素食者怎麼吃，才能最大化彌補營養短板？這裡有最新的指南
文/李園園營養師
前段時間的飲食節目《鋒味》開播，作為主持的謝霆鋒在節目中要求素食女王煮肉，不但遭到了這位素食主義者Daphne Cheng的拒絕，而且惹來了不少爭議。
我不是素食主義者，但是我覺得應該尊重每一位素食主義者的信仰和飲食方式。據悉，現在我們國家素食人群大概有5000萬。 這麼龐大的一個人群，相對來說，我更關注的是素食主義者的營養問題。
因為相對於飲食結構更加均衡的朋友來說，素食主義者因為不吃肉、甚至蛋、奶等動物性食物，
一、素食主義者容易缺乏哪些營養素？為啥？
素食主義者容易缺乏哪些營養素，與堅持素食的種類有關係。目前的素食主義者大概可以分為：全素、蛋奶素（蛋奶是吃的）、奶素（喝奶）、蛋素（吃雞蛋）等。
全素是最容易出現營養素缺乏的，尤其是蛋白質、n~3脂肪酸、維生素B12，D，礦物質鈣、鐵、鋅。為啥容易缺乏呢？
蛋白質：動物性食物不僅蛋白質含量高，而且屬於優質蛋白質，整體來看遠高於大多數植物性食物。
n~3脂肪酸：在魚蝦海產最為豐富。
B12：動物性食物中含有，植物性食物只有發酵類食物&香菇等少數菌菇類食物含有。
D：除了曬太陽，在動物肝臟、瘦肉中還比較高。
礦物質鈣：牛奶是補鈣極好的食物，
鐵：動物肝臟、紅肉、血豆腐補鐵最好的鐵三角食物。植物性食物含量低或吸收率差。
鋅：海產、瘦肉含量較高。除此之外，植物性食物當屬菌菇含量較好。
二、素食者怎麼吃，彌補營養短板？
素食者的飲食搭配需要一定的智慧。關於素食者的膳食指南，以下幾個關鍵推薦對於彌補營養不足是重中之重：
1、穀類為主，食物多樣，適當增加全穀物
相對於精細加工的百米白麵，全穀類的B族維生素、礦物質等含量更“全面”，素食人群需要適當增加。
建議全素人群每天攝入穀類：250~400克，其中全穀類120~200克。
蛋奶素全穀物：225~350克，其中全穀類100~150克。
而一般人群每天全穀類在50~150克比較適宜。
2、增加大豆及其製品的攝入，
大豆是植物性食物中的一股清流，蛋白質含量可以與動物性食物相媲美，且礦物質鈣也比較豐富。B族維生素含量也不錯。對於素食人群而言，是“救星”般的存在。
尤其是與穀類一起搭配，還能彌補穀類中賴氨酸的不足，提高蛋白質的吸收利用率。（可以理解為木桶原理）
全素：每天攝入大豆50~80克（或相應豆製品），其中包括5~10克發酵豆製品。
蛋奶素：每天攝入大豆25~60克（或等量的豆製品）
3、常吃堅果、海藻和菌菇
除了大豆，這三類食物也是植物性食物中的佼佼者。
堅果：蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等。
藻類：n~3多不飽和脂肪酸、礦物質等。
菌菇：礦物質（鐵、鋅）、維生素（尤其B12）、真菌多糖等。
這些成分對於素食主義者都非常珍貴，建議全素者：每天堅果20~30、藻類或菌菇5~10克。而蛋奶素：每天堅果15~25克。推薦量都比正常人要高一些。
4、蔬菜、水果應充足
蔬菜水果的建議量與一般人群一致，即蔬菜每天300~500克，水果200~350克。
不過，需要特別注重優先選擇那些營養素密度高的蔬菜，例如：
富含鈣的蔬菜：胡蘿蔔纓、芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等，吃300克這些菜就可以獲得約300~500mg的鈣。
富含鐵的蔬菜：菠菜、木耳、扁豆等。雖然吸收率不及動物性食物，不過在植物性食物中也是十分優秀的。
再就是建議素食者烹調時候，可以用鐵質炊具烹調，或多或少也能幫助溶出一部分鐵質，尤其是加醋等酸性物質時，溶出會更高一點。
5、合理選擇烹調油
為了補充必需脂肪酸（亞油酸、亞麻酸），建議素食者在涼拌的時候，可以適當多選擇亞麻籽油和紫蘇油，來補充亞麻酸。而廣大亞油酸類型的油，例如豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米胚芽油，可以用來烹調。
三、全素和蛋奶素人群食物選擇和膳食安排（配餐）
以下全素和蛋奶素人群成人的膳食組成，請參考喔。
如果飲食合理智慧，素食主義者靠膳食也能保證營養素的攝入全部或基本滿足自身需要的。
3、常吃堅果、海藻和菌菇
除了大豆，這三類食物也是植物性食物中的佼佼者。
堅果：蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等。
藻類：n~3多不飽和脂肪酸、礦物質等。
菌菇：礦物質（鐵、鋅）、維生素（尤其B12）、真菌多糖等。
這些成分對於素食主義者都非常珍貴，建議全素者：每天堅果20~30、藻類或菌菇5~10克。而蛋奶素：每天堅果15~25克。推薦量都比正常人要高一些。
4、蔬菜、水果應充足
蔬菜水果的建議量與一般人群一致，即蔬菜每天300~500克，水果200~350克。
不過，需要特別注重優先選擇那些營養素密度高的蔬菜，例如：
富含鈣的蔬菜：胡蘿蔔纓、芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等，吃300克這些菜就可以獲得約300~500mg的鈣。
富含鐵的蔬菜：菠菜、木耳、扁豆等。雖然吸收率不及動物性食物，不過在植物性食物中也是十分優秀的。
再就是建議素食者烹調時候，可以用鐵質炊具烹調，或多或少也能幫助溶出一部分鐵質，尤其是加醋等酸性物質時，溶出會更高一點。
5、合理選擇烹調油
為了補充必需脂肪酸（亞油酸、亞麻酸），建議素食者在涼拌的時候，可以適當多選擇亞麻籽油和紫蘇油，來補充亞麻酸。而廣大亞油酸類型的油，例如豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米胚芽油，可以用來烹調。
三、全素和蛋奶素人群食物選擇和膳食安排（配餐）
以下全素和蛋奶素人群成人的膳食組成，請參考喔。
如果飲食合理智慧，素食主義者靠膳食也能保證營養素的攝入全部或基本滿足自身需要的。