炸裂你的手臂肌肉訓練動作，讓你拿支鉛筆的力氣都沒有

史密斯被稱為“四人組”之一的成員，如果一周只能鍛煉一天，他會盡一切努力使這一天成為可能。

他健碩有力的手臂成為很多健身者的目標，我們一起來看看他是怎麼讓手臂肌肉得到鍛煉的。

坐姿啞鈴彎曲

建立任何一個肌肉群的關鍵是孤立肌肉，“我是一個身材相對較低的統治者，所以坐在椅子上時我感覺自己有更好的形式，就好像把我的手放在一個傳教士的長椅上。”

拿著啞鈴坐在長凳的邊緣。在開始之前，向後滾動手臂，

收回肩胛骨，並拉直脊柱。這樣做會立即讓你的二頭肌進入狀態。雙臂同時捲曲。先以較輕的重量作為第一組預熱。

完成4套，從12次開始，下降到10次，8次，逐漸增加重量。

寬握三頭肌推下

發展三頭肌的關鍵是使用更大的抓力，並穩定你的肘部，以針對長頭肌肉。

健身中一些小小的改動可以使你的肌肉和運動感覺有很大的不同。

利用龍門架使用拉式拉杆，雙手比肩寬，保持上臂穩定，按下欄杆。通過你的胳膊肘伸展。當你擠壓在底部時，注意你的三頭肌，慢慢舉起。這個動作可以刺激肌肉的不同部位。

完成4套8-10個。

寬握杠鈴捲曲

當你移動杠鈴的時候，保持你的肘部並穩定你的上臂。控制你的運動，當你彎曲杠鈴，輕輕觸碰你的額頭。然後收縮肱三頭肌並向後延伸。

專業提示：收回你的肩胛骨。縮回肩胛骨，壓迫肩關節，迫使你的三頭肌做工。

當你躺在板凳上之前，

把杆放在你的膝蓋上，然後在你到位的時候把它放到你的起點上。當你躺下時，這比把你的胸脯抱在胸前要安全得多。完成4套8-10個。

杠鈴彎舉

史密斯以其對細節的強烈和關注而聞名！他在肱二頭肌和三頭肌上用較大的體積完成他的手臂運動，所以你甚至不能在訓練結束時拿起鉛筆。

使用直杠鈴彎舉，雙手放寬，肘部伸直。當你收縮肱三頭肌時，保持肘部穩定，

使用適合你的重量。

一旦你完成訓練後，找到一個長凳，並使用直杠鈴前臂彎曲。保持你的前臂，肘部和上臂對齊，以儘量減少手腕的緊張。將拇指放在手的旁邊，並在每次捲曲的頂部暫停，然後再向下放下。

每次鍛煉12次，這是一個迴圈。休息一下，然後做另一個動作。繼續下去，直到你完成了四次，此時你的手臂將被完全刺激。

繼續下去，直到你完成了四次，此時你的手臂將被完全刺激。