站姿杠鈴推舉，不容小視的肩部訓練動作，打造非凡飽滿虎頭三角肌

站姿杠鈴推舉最值得做的肩部訓練動作!

一講到上身複合動作基本都會想到的是臥推，

其實還有第二大上肢很好的複合動作就是打造肩部寬度厚度的王牌站姿杠鈴推舉！會做杠鈴推舉的大神每次都會把它安排在肩部日常訓練中，而不會的健友則連碰都不願意碰。因為它是檢測你上身力量水準的一大標準，需要很好的控制肩關節，肘關節，肩胛骨旋轉運動的複雜過程。建議開始學習這個訓練動作，它能訓練肩部三束側重前束兼顧中束，上胸，肱三還能很好的提高核心能力以及很多意想不到的小肌群（像肩胛帶肌群中，斜方肌，前鋸肌等），想要增加上半身訓練強度，又厚又寬的倒三角身形，你千萬不能錯過！

標準的站姿杠鈴推舉如何去做呢？

側面

正面

注意整個動作的進程

直立身體與肩同寬或稍寬而站，挺胸直背，握據比肩稍寬，保持手腕固定從杠鈴架上取下杠鈴，靜止於上胸鎖骨位置，

腰腹臀部收緊同時肩胛骨收緊，保證核心的穩定和正確的盆骨位置，控制杠鈴帶來的壓力，讓手肘垂直於手腕，發力向上推起的過程中頭會稍向後仰讓杠鈴劃過面部，，頭部稍向前探同時收緊上背肌群，手肘逐漸向外翻著以一定角度鎖定杠鈴（不要過分頂肘），背部曲線自然保持脊椎中立，杠鈴手臂腰部因處於一條直線，緩慢再次收頭，肘部翻折緩慢降於初始位置，保持發力順暢，向心離心一視同仁

絕大部分健友會出現的推舉錯誤，你有中招的嗎？

視線頭部隨著杠鈴的上下擺動

握據過寬會導致發力不平衡以及帶給肩部過多的壓力，

稍比肩寬一點即可。

過分挺腰，脊柱過分後伸，此時你的腰部承擔了大部分杠鈴傳來的壓力，會導致下背受傷

既不是站姿杠鈴推舉也不是站姿借力推舉，調低重量專注上半身發力

既不是站姿杠鈴推舉也不是站姿借力推舉，調低重量專注上半身發力