腹肌太難練?因為你不知道這些……
看到別人的腹肌,簡直羡慕嫉妒恨,可是練肌腹是需要無比的自律及決心的。除了飲食上需要注意,還要注意訓練品質、時間等因素。
那麼,到底腹肌怎麼練才能讓它盡現?總結3條建議,
1、降低體脂率至10%以下
降低體脂率應該對於瘦子而言,不是很大的問題,比較自身的體脂率算低了。但是如果過低的話,在飲食上還是需要增加些脂肪的。
基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉,只要體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來,
另外,在運動方面,一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多,保持高重量,每組動作8-12下,共4-5組,每次訓練大約做6-8個動作。
2、高重量多關節動作
當我們在做高重量的多關節動作,
當然,如果你是新手的話,要先注意一下這些大動作的技術,因為重量過大的話,受傷了就得不償失。
3、重量不重質
很多朋友認為腹部動作較容易做,以仰臥起坐為准,因為看似簡單,所以不少人可以快速的做30下仰臥起坐,一連做4-5組,雖說這是個腹肌的動作,不過其實成效不夠高。
腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放,而不是擺酷的將身體完成這個動作。
最後,分享9個腹肌動作,訓練時,不要只完成動作,要感受到腹肌的收縮。腹肌動作可以隔天練,每次選擇3-4個動作,每個動作做4組,每組15-20次,組間休息30秒。
NO. 1
NO. 2
NO. 3
NO. 4
NO. 5
NO. 6
NO. 7
NO. 8
NO. 9
NO. 6
NO. 7
NO. 8
NO. 9