10個最好肩部手臂組合訓練動作,打造最強粗壯臂膀提升上肢力量
飽滿霸氣的虎頭肩部和強悍粗壯的臂膀可能是健身愛好者最常談論的訓練部位,
1.單臂啞鈴側平舉
讓空閒的手抓牢支撐物,稍讓身體傾斜(在感覺發力抬起時斜方肌參與過多建議讓斜度增加),肘部微曲固定肩部發力抬起啞鈴至肩部高度,
2.啞鈴片聳肩
想讓斜方肌變厚有型的最好途徑就是聳肩,從輕重量開始進行訓練,建議筆直身體,雙手對握手持啞鈴Damien拿了20KG的左右兩片,
3.單側阿諾德推舉
單手手掌朝向自己持啞鈴(選擇能力控制範圍內的重量)平舉在肩膀高度位置,
4.俯身側平舉
不能忘記的就是後束訓練,肩膀並不是越大越好看而是能夠很好的將你的三束進行平衡發展才能鑄造飽滿圓潤的虎頭三角肌,拳眼相對握住啞鈴或對握,手肘微曲固定在向上抬的過程中注意手臂和肩膀應該在一條直線上(靠後練到斜方和背闊多一點,靠前會練到三角前束多一點),後束是一塊小肌群建議不要過多運用大重量練習
5.繩索單側側平舉
調整繩索器械至最低,另一隻空閒手握住橫杠,稍向運動方傾斜類似單側側平舉但優勢在於能夠很好地讓中束持續緊張,建議不要過多讓斜方肌參與運動,固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置,感受三角肌中束的收縮緊繃感保持頂峰收縮1-2秒,然後緩慢回至原處
6.面拉
最偉大的肩部訓練動作,它不僅僅訓練到後束,對於現在的上班族出現的駝背含胸,肩內旋,上背無力等問題都能很好的改善。面拉能強化構建肩外展,平衡肌力,強化背部上背部肌群。繩索高度調整至胸部高度,手臂伸直立握繩索,稍向後傾膝蓋微曲。在過程中,肩胛後移收背,順勢帶動手臂拉向自己面部,感受擠壓後束,緩慢有控制的還原動作
7.窄距臥推
窄距臥推可能是最推薦的三頭訓練動作,能夠很好的刺激三頭肌發展塊頭力量還是練習胸中縫,注意最理想的握距應比肩稍窄或同寬以最大化讓三頭參與運動(太窄可能會導致手腕引起不適,降低杠鈴控制,會減少臥推運動範圍),肘關節稍向外打開(初練者建議先從雙肘在運動過程中緊貼身體兩側讓三頭得到更多刺激),用三頭的力來推起杠鈴,在推向最高點時手肘不要完全伸直
8.坐姿杠鈴彎舉
儘量控制讓肘部固定在身體兩側
9.器械彎舉
胸部抵住斜拖,整個過程中注意二頭的收縮與伸展
10.杠鈴頸後曲臂伸
5.繩索單側側平舉
調整繩索器械至最低,另一隻空閒手握住橫杠,稍向運動方傾斜類似單側側平舉但優勢在於能夠很好地讓中束持續緊張,建議不要過多讓斜方肌參與運動,固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置,感受三角肌中束的收縮緊繃感保持頂峰收縮1-2秒,然後緩慢回至原處
6.面拉
最偉大的肩部訓練動作,它不僅僅訓練到後束,對於現在的上班族出現的駝背含胸,肩內旋,上背無力等問題都能很好的改善。面拉能強化構建肩外展,平衡肌力,強化背部上背部肌群。繩索高度調整至胸部高度,手臂伸直立握繩索,稍向後傾膝蓋微曲。在過程中,肩胛後移收背,順勢帶動手臂拉向自己面部,感受擠壓後束,緩慢有控制的還原動作
7.窄距臥推
窄距臥推可能是最推薦的三頭訓練動作,能夠很好的刺激三頭肌發展塊頭力量還是練習胸中縫,注意最理想的握距應比肩稍窄或同寬以最大化讓三頭參與運動(太窄可能會導致手腕引起不適,降低杠鈴控制,會減少臥推運動範圍),肘關節稍向外打開(初練者建議先從雙肘在運動過程中緊貼身體兩側讓三頭得到更多刺激),用三頭的力來推起杠鈴,在推向最高點時手肘不要完全伸直
8.坐姿杠鈴彎舉
儘量控制讓肘部固定在身體兩側
9.器械彎舉
胸部抵住斜拖,整個過程中注意二頭的收縮與伸展
10.杠鈴頸後曲臂伸