練手臂不用去健身房,在家一樣可以練
在國內,去健身房健身的人群
可能不到1%,如果在家練手臂
你得有一些簡單工具,如單雙杠
沒有也不要緊
動作1:雙杠臂屈伸
訓練部位:肱三頭肌,三角肌前束,胸大肌下束
非常完美的手臂訓練動作
各位社區內有雙杠嗎?沒有可以這樣練
用簡單的桌子或凳子拼接一下
間距越寬,則對胸肌要求越高
間距越窄,
練手臂,這個動作是必練的
動作2:俯臥臂屈伸
這個動作要保持大臂固定不動哦!
如果不算上核心肌群發力的話
可以算做肱三頭肌的孤立訓練
動作3:窄距俯臥撐
此動作也是練手臂的必備動作之一
此動作可以刺激到胸肌內側的肌肉
各位可以感受一下,如果手臂吃不消
可以採取跪姿的訓練法
請點擊此處輸入圖片描
動作4:反向上拉
此動作是肱二頭肌訓練非常好的動作之一
可以充分刺激到肱二頭肌的長頭
不過這樣的工具不太好找
動作5:引體向上
此動作加上毛巾,可以最大限度的鍛煉小臂的力量
是鍛煉小臂+肱二頭肌的上佳動作
但是難度很高,各位可從簡單的反握引體開始吧!
訓練計畫
訓練目的:肱二頭肌+肱三頭肌+三角肌前束+小臂肌肉
訓練時間:40分鐘
訓練編排:熱身5分鐘,活動關節
俯臥臂屈伸—窄距俯臥撐—雙杠臂屈伸
這個次序,比較適合,一個動作做10-15個
反向上拉—引體向上
先簡單動作,再用引體向上,一個動作10-15個