6個必做最好的胸部訓練動作，打造厚實強壯飽滿胸肌讓你魅力難擋

這些經典高效的訓練動作值得學習！

人人都會有自己崇拜追求的人生目標，

健身同樣如此，當你以一位健體健美形體冠軍或高手作為偶像時，可能會毫不猶豫會跟著他或她的訓練方法以及飲食計畫去規劃自己的健身日常，但注意的是每個人都是不一樣的個體，不一定這就會讓你的身材脫穎而出。你需要做的是是關注自己身體的弱點查漏補缺，調整設計訓練計畫以最大化增肌減脂效果，適當借鑒他們的金石良言而不是不去思考一味的照搬。適當參考Mike的胸部訓練應用於你的計畫中，根據自己的實際情況來考慮是否加入其它胸部訓練動作

1.杠鈴臥推

練腿少不了深蹲，練胸少不了臥推，這是胸部最基本的練習。建議大家必須學會這三大舉之一，但當你是在掌握不了臥推技巧和胸肌發力建議可以使用啞鈴去練習胸肌收縮的感受。注意握據和握法推薦的還是全握（就是拇指繞過杠鈴緊握），握據應該比肩稍寬，沉下肩部，收緊肩胛，有意識的控制下緩慢下放杠鈴至輕輕碰觸到胸部，在你放下重量抵到胸部時，

前臂手腕應與地面垂直保持肘部向外以最大程度拉伸胸肌，推起杠至鎖骨上方收緊胸肌肩胛骨持續收緊。在這時的手肘可以鎖定，也不可以完全伸直

2.上斜啞鈴臥推

打造方形大胸肌怎能沒有淹沒鎖骨的飽滿的上胸？調整好上斜凳的斜度（建議角度在30度左右，太大會把力都傳給肩部前束），仰臥於斜凳肩胛向後收緊，背部曲線保持自然緊貼靠墊收緊核心，手持啞鈴從肩部位置向上推舉至啞鈴的重心在肩部支撐點上（注意運動軌跡應成三角形），啞鈴幾乎要在胸部的中心位置相碰，

同時肘部內收夾緊頂峰收縮1-2秒充分擠壓上胸肌，呼氣慢慢彎曲肘部下降啞鈴至初始位置（抓住啞鈴臥推想象啞鈴是飄上去，不要用肩部手臂成主要發力點）

3.上斜繩索夾胸

4.下斜啞鈴臥推

下斜啞鈴臥推能夠增強胸大肌下部，在整體胸肌塑形中也是必練動作。調整健身凳的角度15-30之間最好，雙腳勾住靠墊，讓身體自然平躺在凳上，頭部低於身體，肩胛和頭部始終在運動過程中緊貼凳，腰部做自然弓形，緩慢從兩側向上推起啞鈴至鈴頭幾乎相碰稍作頂峰收縮，收緊擠壓下部胸肌，緩慢呼氣下方啞鈴至最下麵的肋骨兩側不要過低，也不要放在胸大肌中間位置，以免給肩關節造成過多壓力

5.繩索夾胸

讓胸肌的泵感再次升級的訓練動作，胸肌的中下部能得到很好的刺激並且修飾線條，注意站在繩索器械的中前部位置，身體前傾單腳向前弓步支撐身體，手掌相對握住繩索鐵把，依靠胸部帶動肩部肘部（肘部盡可能固定）雙手同時拉向正前方稍向後傾以完善動作，合攏時感受胸肌的充分擠壓收縮，慢慢還原至原來位置進行拉伸胸肌，注意保持有意識的控制運動軌跡，念動一致，在這個動作中感受胸肌的充分拉伸與盡可能擠壓，而採用的重量是次要的

6.雙杠曲臂伸

雙杠被稱之為訓練上肢最好的動作，不僅能訓練三頭，下胸，以及增強核心肌群，肩胛骨的穩定性。小臂保持固定肘部始終在手腕的正上方，練習下胸時身體稍向前傾盡可能讓胸部朝下（而練習三頭盡可能以直上直下的運動軌跡），在緩慢下降的過程中，放鬆肩胛骨，讓的肩膀提起主要感受胸和三頭的拉伸感，在身體前傾角度不變的情況下，肩關節和肘關節應同時活動向上推起至初始位置，但切記不要頂肘微曲即可，不要借力，注意挺胸抬頭，收腹不聳肩

4.下斜啞鈴臥推

下斜啞鈴臥推能夠增強胸大肌下部，在整體胸肌塑形中也是必練動作。調整健身凳的角度15-30之間最好，雙腳勾住靠墊，讓身體自然平躺在凳上，頭部低於身體，肩胛和頭部始終在運動過程中緊貼凳，腰部做自然弓形，緩慢從兩側向上推起啞鈴至鈴頭幾乎相碰稍作頂峰收縮，收緊擠壓下部胸肌，緩慢呼氣下方啞鈴至最下麵的肋骨兩側不要過低，也不要放在胸大肌中間位置，以免給肩關節造成過多壓力

5.繩索夾胸

讓胸肌的泵感再次升級的訓練動作，胸肌的中下部能得到很好的刺激並且修飾線條，注意站在繩索器械的中前部位置，身體前傾單腳向前弓步支撐身體，手掌相對握住繩索鐵把，依靠胸部帶動肩部肘部（肘部盡可能固定）雙手同時拉向正前方稍向後傾以完善動作，合攏時感受胸肌的充分擠壓收縮，慢慢還原至原來位置進行拉伸胸肌，注意保持有意識的控制運動軌跡，念動一致，在這個動作中感受胸肌的充分拉伸與盡可能擠壓，而採用的重量是次要的

6.雙杠曲臂伸

雙杠被稱之為訓練上肢最好的動作，不僅能訓練三頭，下胸，以及增強核心肌群，肩胛骨的穩定性。小臂保持固定肘部始終在手腕的正上方，練習下胸時身體稍向前傾盡可能讓胸部朝下（而練習三頭盡可能以直上直下的運動軌跡），在緩慢下降的過程中，放鬆肩胛骨，讓的肩膀提起主要感受胸和三頭的拉伸感，在身體前傾角度不變的情況下，肩關節和肘關節應同時活動向上推起至初始位置，但切記不要頂肘微曲即可，不要借力，注意挺胸抬頭，收腹不聳肩