保護關節，這樣做就對了！

生活中，很多人認為，保護關節不動就好了，不做運動就沒事了，其實這是不對的，多做有益運動，對關節是大有好處的。

特邀專家：高鐵錚--北京市勞動模範、北京恒安中醫院骨科門診主任。

1.每天活動關節：日常活動不能取代關節活動範圍鍛煉，儘量在各個方向上的活動關節，並且要努力使關節儘量撐開到最大極限(以不導致關節明顯疼痛為准)。當然，如果有關節疼痛、腫脹，要在疼痛能夠忍受的範圍內輕柔運動。

2.強壯肌肉：強壯有力的肌肉可保持關節穩固，

使活動變得更舒適。

3.耐力鍛煉：耐力鍛煉不僅有益關節，更重要的是有益心肺，並能改善精神狀態。在各種耐力鍛煉項目中，走路、水中運動和騎自行車是最常用的。

避開損傷關節的運動

避免爬山、爬樓，這些會對膝蓋前方的髕骨產生很大的壓力，特別是下山或下樓梯的壓力又比向上爬的壓力高2~3倍。

少做蹲起：有的患者想通過練蹲起來鍛煉肌力和關節活動度，

其實這種方式與爬山、爬樓類似，也會對膝蓋，特別是髕骨不利，會加速髕骨軟骨的磨損和損傷。

少拎重物：拎或背重物會加重關節的負荷。

在這裡重點給大家推薦兩種鍛煉方法：

1.勾腳抬腿鍛煉

主要是鍛煉大腿前部肌肉(股四頭肌)的方法。

具體做法：勾腳尖;蹬腳後跟，儘量將膝關節繃直;抬起下肢(不需要抬太高，臥位時腳後跟距離床面約10～20釐米即可，坐位時大腿稍離開座椅即可);堅持5～10秒鐘後放鬆。

一組5～20個，每天視情況完成5～10組，可坐位或臥位進行。

2.五步走路法

第一步：熱身，甩開胳膊慢速走3~5分鐘。

第二步：拉伸運動(3～5分鐘)。做四肢和脊柱的拉伸有助於防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷，特別是長時間走路時。切記左半身和右半身都要做拉伸運動。保持拉伸的姿勢20～30秒鐘。

第三步：步速逐漸加速(5~30分鐘或更長)。適度收緊腹部肌肉，保持背部的良好支撐。

這屬於有氧運動部分，應逐漸加速，直到達到中等步速，並確保心率在中等強度水準。一個簡單方法可以測試你的步速是否適中：在快步走時，依然能夠跟旁邊的人順暢地交談;如果說話時喘得厲害，說明你走得太快了。

第四步：降低速度(3~5分鐘)。在走路的結尾，逐漸降低速度，直到心率回歸到正常水準。逐漸降低速度會讓你的身體慢慢恢復，立即停止容易出現頭痛、頭暈等不適。

第五步：拉伸運動(3~5分鐘)。這是最容易被忽視的環節。運動後的拉伸有助於增加關節的柔韌性，保持活動度。拉伸時千萬不要屏住呼吸，一定要均勻呼吸。

運動中如果有以下症狀，如抽筋、面色蒼白、大量出汗等應立即降低運動強度;如果出現嚴重的疼痛、胸痛、胸悶、噁心、呼吸困難、眩暈、頭痛等，應立即停止。