“一桌好飯”加上“合理運動”：吃出馬甲線，沒有那麼難！
減脂期第三周結束，體重下降4kg，體脂率下降2.5%，腰圍臀圍腿圍各減少了5公分，不吸肚子也能看到馬甲線，但更重要的還是體態更好，狀態也更棒。（好啦我知道你們要看對比圖，下周全總結會po的！）
這周遇到生理期，運動放緩，飲食在遵循膳食纖維：碳水：蛋白=2：1：1的基礎上略微給自己換著花樣做得更豐富了一點兒，不僅吃到健康版華夫餅過了甜品癮，還擼串兒滿足了想吃肉的心。
快手雜蔬牛肉湯
最近收到很多私信“不想吃雞胸，有沒有別的肉能代替？”，當然有啊！牛腱子就是很好的蛋白質來源，想要省事兒可以直接鹵上一鍋，卷蔬菜、卷蘑菇，或者直接空口吃。
下面要分享這道雜蔬牛肉湯，也是一道簡單到不能更簡單的快手菜，只要會開火就能做！而且膳食纖維、蛋白質、碳水配齊一鍋出，是不是很爽！
主材：
蛋白質：牛腱子200g
膳食纖維：刀豆1份，番茄1個
碳水：玉米1根
快手雜蔬牛肉湯：
1、牛肉洗淨、切小塊，冷水下鍋焯水，撇去浮沫盛出備用；
2、番茄切小塊，刀豆、玉米掰成小段；
3、牛肉、番茄、刀豆、玉米放進鍋裡，加入能沒過食材的熱水，少許鹽和黑胡椒碎調味，大火燒開轉小火燉1個小時左右。
五彩牛肉串
想健康地擼串兒？也用牛腱子！切成大塊簡單醃制，跟切好的彩椒、大蒜（或洋蔥、刀豆等）穿在一起，
ps：烤熟的大蒜非常軟糯，而且去掉了生蒜的臭味兒，不用擔心口臭。但是，最好選小一點兒的，容易熟。牛腱子也能換成雞胸，做法類似，還有個洋氣的名兒叫“蒜爆雞”。
主材：
蛋白質：牛腱子200g
膳食纖維：彩椒兩份，大蒜、蘑菇適量
碳水：玉米
五彩牛肉串：
1、牛腱子、彩椒切成大塊，蘑菇切段，大蒜去皮；
2、牛腱子用料酒、醬油、鹽和黑胡椒碎略微醃漬10分鐘；
3、牛腱子、彩椒、大蒜交叉穿在一起，撒少許孜然、辣椒碎調味；
4、烤箱提前預熱至180度，中層、上下火15分鐘後翻面再烤10分鐘，
煎三文魚Poké Bowl
三文魚高蛋白低脂肪，也是很健康的魚類，而Poké Bowl簡單易做，一個碗裡有飯、有菜，兩者結合最好不過。
如果可以買到品質較好的冰鮮三文魚，可以直接切塊放進碗裡，口感更滑嫩；如果冷凍過或無法確認三文魚的產地來源，建議還是先煎熟比較好，口感焦香，也是另一種風味。
主材：
蛋白質：三文魚1塊
膳食纖維：蘆筍1把，蟹味菇1把，芒果1塊，海苔1片
碳水：藜麥糙米飯1份
煎三文魚Poké Bowl：
1、藜麥、糙米、大米按照米：水=1：2的比例放入電飯煲製成藜麥糙米飯；
2、三文魚、芒果切塊，蘆筍掰成小段、海苔切成細絲；
3、不粘鍋燒熱後倒入適量橄欖油，待油溫略微升高，放入三文魚和蘆筍段，小火慢慢煎至焦香、盛出待用；
4、隨後放入蟹味菇略微翻炒，炒制變軟即可；
5、調一碗醬汁，魚生醬油1小勺、芥末汁適量、略微淋上一點兒清水稀釋，攪拌均勻；
6、碗底鋪藜麥糙米飯，上面擺三文魚、蘑菇、蘆筍、芒果，撒上海苔絲和醬汁，最後可以點綴適量芝麻。
南瓜Smoothie Bowl
Smoothie Bowl也是網紅碗之一，製作簡單、顏值高，吃起來健康無負擔。
今天分享南瓜版，芒果、木瓜、火龍果、紫薯、地瓜、玉米等，都可以使用類似的方法來做。
主材：
蛋白質：脫脂牛奶
膳食纖維：木瓜、藍莓
碳水：南瓜
有益脂肪：杏仁片
南瓜Smoothie Bowl：
1、木瓜挖球，南瓜切成大塊；
2、南瓜蒸熟（我是用烤箱烤熟，加橄欖油、黑胡椒），倒入適量牛奶，用攪拌器攪打成奶昔，倒入碗中備用；
3、在奶昔上依次擺好木瓜球、藍莓、撒上杏仁片即可。
南瓜意面
每週的分享裡都必定會有一盤意面，意面的GI值比較低，想吃麵條時來上一份兒，解饞又健康。
今天要分享的南瓜味兒是近期的最愛，提前把南瓜蒸熟，食用前和牛奶一起打成奶昔再拌進意面就好啦。由於蛋白質不夠，我又補充了一份兒蛋奶液，兩種醬汁混在一起味道更香、質地更濃厚。
主材：
蛋白質：雞蛋1個，脫脂奶200ml
膳食纖維：南瓜塊1小碗，西藍花1份
碳水：意面50g
有益脂肪：蛋黃，橄欖油
南瓜意面：
1、南瓜蒸熟（我是提前一天用烤箱烤熟的，加橄欖油、黑胡椒）、西藍花焯水；
2、南瓜、適量牛奶和海鹽一起用攪拌器攪打至順滑；
3、雞蛋、30ml牛奶和適量帕瑪森乳酪一起打散；
4、煮一份意面：取一口深鍋，倒入2/3鍋水、1大勺海鹽，沸騰後放入意面，比包裝袋上的時間少煮1分鐘；
5、倒出意面鍋中的水，轉最小火，先放入南瓜泥和西藍花混合，再淋入處理好的雞蛋液，攪拌均勻即可。
蕎麥華夫餅&香蕉奶
往常做華夫餅總是會添加很多油和糖，這次做了健康版，減油、減糖的同時將低粉換成蕎麥粉，原本以為口感會很粗糙，但其實一點兒都沒有，而且有一種特殊的蕎麥香。
主材：
蛋白質：雞蛋1個，脫脂奶200ml
膳食纖維：香蕉1根，生菜1把，李子1/2個，黃桃3塊
碳水：蕎麥粉50g
有益脂肪：椰子油、蛋黃
蕎麥華夫餅：
1、雞蛋1個，脫脂奶30ml，椰子糖5g，蜂蜜5g，椰子油5g，鹽1g，混合攪拌均勻；
2、蕎麥粉50g，泡打粉2g，混合後過篩，和步驟一中的蛋奶液攪拌均勻，倒入華夫餅模具；
3、烤箱提前預熱至180℃，中層、上下火，15分鐘即可。
番茄雞蛋拌蕎麥面
蕎麥面也是每週都會推薦的食譜啦，我實在太愛吃面，經常會忍不住煮來吃。
主材：
蛋白質：雞蛋2個
膳食纖維：番茄1個，黃桃1小個
碳水：蕎麥面50g
有益脂肪：玉米油
番茄雞蛋拌蕎麥面：
1、兩隻雞蛋打散，番茄去皮切碎，蕎麥面煮熟；
2、炒鍋燒熱，放入適量玉米油，油溫升高後倒入打散的雞蛋液，用筷子攪碎，成熟後盛出待用；
3、倒入處理好的番茄碎，一邊翻炒一邊加鹽和醬油調味，我一般會額外加一點番茄罐頭；
4、放入炒好的雞蛋，略微攪拌，出鍋澆在煮好的蕎麥面上即可。
寫下這些文字時，減脂期的最後一周已經過了一大半，最終減脂效果也一天天浮出水面（我還是很滿意的哈哈哈），如果你期待我的下周減脂期全記錄，就關注@元茜姑娘 吧。
主材：
蛋白質：三文魚1塊
膳食纖維：蘆筍1把，蟹味菇1把，芒果1塊，海苔1片
碳水：藜麥糙米飯1份
煎三文魚Poké Bowl：
1、藜麥、糙米、大米按照米：水=1：2的比例放入電飯煲製成藜麥糙米飯；
2、三文魚、芒果切塊，蘆筍掰成小段、海苔切成細絲；
3、不粘鍋燒熱後倒入適量橄欖油，待油溫略微升高，放入三文魚和蘆筍段，小火慢慢煎至焦香、盛出待用；
4、隨後放入蟹味菇略微翻炒，炒制變軟即可；
5、調一碗醬汁，魚生醬油1小勺、芥末汁適量、略微淋上一點兒清水稀釋，攪拌均勻；
6、碗底鋪藜麥糙米飯，上面擺三文魚、蘑菇、蘆筍、芒果，撒上海苔絲和醬汁，最後可以點綴適量芝麻。
南瓜Smoothie Bowl
Smoothie Bowl也是網紅碗之一，製作簡單、顏值高，吃起來健康無負擔。
今天分享南瓜版，芒果、木瓜、火龍果、紫薯、地瓜、玉米等，都可以使用類似的方法來做。
主材：
蛋白質：脫脂牛奶
膳食纖維：木瓜、藍莓
碳水：南瓜
有益脂肪：杏仁片
南瓜Smoothie Bowl：
1、木瓜挖球，南瓜切成大塊；
2、南瓜蒸熟（我是用烤箱烤熟，加橄欖油、黑胡椒），倒入適量牛奶，用攪拌器攪打成奶昔，倒入碗中備用；
3、在奶昔上依次擺好木瓜球、藍莓、撒上杏仁片即可。
南瓜意面
每週的分享裡都必定會有一盤意面，意面的GI值比較低，想吃麵條時來上一份兒，解饞又健康。
今天要分享的南瓜味兒是近期的最愛，提前把南瓜蒸熟，食用前和牛奶一起打成奶昔再拌進意面就好啦。由於蛋白質不夠，我又補充了一份兒蛋奶液，兩種醬汁混在一起味道更香、質地更濃厚。
主材：
蛋白質：雞蛋1個，脫脂奶200ml
膳食纖維：南瓜塊1小碗，西藍花1份
碳水：意面50g
有益脂肪：蛋黃，橄欖油
南瓜意面：
1、南瓜蒸熟（我是提前一天用烤箱烤熟的，加橄欖油、黑胡椒）、西藍花焯水；
2、南瓜、適量牛奶和海鹽一起用攪拌器攪打至順滑；
3、雞蛋、30ml牛奶和適量帕瑪森乳酪一起打散；
4、煮一份意面：取一口深鍋，倒入2/3鍋水、1大勺海鹽，沸騰後放入意面，比包裝袋上的時間少煮1分鐘；
5、倒出意面鍋中的水，轉最小火，先放入南瓜泥和西藍花混合，再淋入處理好的雞蛋液，攪拌均勻即可。
蕎麥華夫餅&香蕉奶
往常做華夫餅總是會添加很多油和糖，這次做了健康版，減油、減糖的同時將低粉換成蕎麥粉，原本以為口感會很粗糙，但其實一點兒都沒有，而且有一種特殊的蕎麥香。
主材：
蛋白質：雞蛋1個，脫脂奶200ml
膳食纖維：香蕉1根，生菜1把，李子1/2個，黃桃3塊
碳水：蕎麥粉50g
有益脂肪：椰子油、蛋黃
蕎麥華夫餅：
1、雞蛋1個，脫脂奶30ml，椰子糖5g，蜂蜜5g，椰子油5g，鹽1g，混合攪拌均勻；
2、蕎麥粉50g，泡打粉2g，混合後過篩，和步驟一中的蛋奶液攪拌均勻，倒入華夫餅模具；
3、烤箱提前預熱至180℃，中層、上下火，15分鐘即可。
番茄雞蛋拌蕎麥面
蕎麥面也是每週都會推薦的食譜啦，我實在太愛吃面，經常會忍不住煮來吃。
主材：
蛋白質：雞蛋2個
膳食纖維：番茄1個，黃桃1小個
碳水：蕎麥面50g
有益脂肪：玉米油
番茄雞蛋拌蕎麥面：
1、兩隻雞蛋打散，番茄去皮切碎，蕎麥面煮熟；
2、炒鍋燒熱，放入適量玉米油，油溫升高後倒入打散的雞蛋液，用筷子攪碎，成熟後盛出待用；
3、倒入處理好的番茄碎，一邊翻炒一邊加鹽和醬油調味，我一般會額外加一點番茄罐頭；
4、放入炒好的雞蛋，略微攪拌，出鍋澆在煮好的蕎麥面上即可。
寫下這些文字時，減脂期的最後一周已經過了一大半，最終減脂效果也一天天浮出水面（我還是很滿意的哈哈哈），如果你期待我的下周減脂期全記錄，就關注@元茜姑娘 吧。