站著坐著搬重物，怎樣的姿勢對腰部最好？很簡單，就3招
【丁香醫生原創】在眾多關於腰痛的科普文章裡，前面那張圖流傳甚廣。
這幅圖上的資料大多來自於屍體研究、動物力學實驗、體外材料測試等方法，最終建立相對接近現實情況的力學類比模型來估算出不同姿勢下某個測不到的區域的力學分佈。
不過圖中估算的千克值並不準確，姿勢、角度、搬運物體的重量等因素都會影響這個受力值。
隨著科學技術的不斷發展，現在我們能用更好的方式來探索這個問題。
在這裡和大家分享一個我曾在美國完成的「有限元分析小研究」，主要觀察了不同姿勢下（前傾、後傾、側屈和旋轉），腰椎間盤的具體受力大小和分佈比較。
▼ 看不懂很正常，畢竟是博士的研究
簡單為大家歸納一下結論：
側屈時腰椎的負荷最大，其次是前屈和後伸，最後是旋轉。
而這個力學分佈大小又和活動範圍相互對應，活動範圍越大，相應所需要承受的負荷也會更大，所以穩定性和靈活性的平衡是關鍵。
椎間盤、椎體和椎間關節主要負責的是穩定性，隨著年齡的增加，這些結構又會不斷退化，所以我們需要通過糾正不良姿勢來延緩這些「靜力系統」的退變，同時通過運動鍛煉來強化肌肉韌帶這些「動力系統」的強度。
結合最新的研究觀點，接下來就和大家談談姿勢的問題。
一、正確的站姿：脊柱呈一個 S好的站姿，關鍵在於保持脊柱 S 形的正常生理曲度。
正常的頸椎和腰椎各有一個曲線，簡稱頸曲和腰曲。我們只需擺正頭部的位置，收住下巴，挺胸向前，這樣頭部的重心線就正好穿過頸曲頂端；肩膀後收，與骨盆在同一垂線上，同時收緊核心腹肌群，提臀，這樣上半身的重心線就正好穿過腰曲頂端。
▼ 孫博士靈魂畫作之站姿
如果正確的站姿讓你覺得不自在，那就說明對應部位維持穩定的肌群力量不足。
堅持正確姿勢多鍛煉，通過一段時間的強化就可以形成正確的習慣了。
另外，好的站姿還需要選一雙好鞋。
高跟鞋會讓人在站立和走路時身體不由自主的前傾，造成背部弧度增加。人字拖和部分平底鞋鞋底太薄，減震緩衝作用較差，可能造成步態不穩，給脊柱帶來負擔。
建議大家穿彈性好、支撐力強的牛筋或橡膠鞋底的鞋子，這樣可以緩衝許多從地面往上的反作用力，減輕從下往上的腰部負荷。
二、正確的的坐姿：端正 + 支撐端正坐姿是減輕腰椎壓力的關鍵。
坐著的時候，臀部要把椅子坐實，讓腰背部緊靠椅背，同時腰背一定要挺直，上半身和大腿呈 90 度，頭和腰椎的重心連線要與地面垂直，此時重心線恰好通過腰椎前曲的頂端，更有利於承重。
▼ 孫博士靈魂畫作之坐姿
「葛優癱」這類不良姿勢最大的問題就在於腰部懸空、沒有支撐。只要給腰部足夠的支撐，就能給脊柱肩負。
建議大家在腰後面墊一個小靠枕，這樣有助於長期坐姿引起的腰酸背痛症狀。
三、搬重物的正確姿勢：能彎膝別彎腰記住六個字：能彎膝別彎腰。
除了彎膝蓋、蹲下去，還要儘量把重物貼近胸口，減少身體重心偏離身體中心的距離，這樣腰椎受到的額外負荷也會減少。
▼ 孫博士的靈魂畫作之「搬」姿
其實背包也是同樣的原理，建議大家背雙肩包，選擇寬一點的肩帶，重量儘量不超過體重的 1 / 10，如果是單肩包，儘量左右輪流背。
對了，背包之所以叫背包是有道理的，大家最好別把包包掛在身體前面，否則對腰背部不好。
話說回來，即使姿勢正確，也不宜保持太久，才能減少對腰椎的傷害。
而且，除了姿勢不對，引發腰痛的原因還有很多，比如床墊不合適、寒冷刺激、缺乏運動、泌尿 / 消化系統出了問題等。
找到原因才好治療，千萬不能在明確診斷之前就盲目按摩、理療，或者上網搜索「按圖索驥」，這樣很可能加重腰痛。
專業的事還是交給專業的醫生來解決吧。
丁香醫生原創，請勿轉載；作者：孫悅禮丨紐約州立大學石溪分校生物醫學工程系訪問學者；編輯：李壞。
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二、正確的的坐姿：端正 + 支撐端正坐姿是減輕腰椎壓力的關鍵。
坐著的時候，臀部要把椅子坐實，讓腰背部緊靠椅背，同時腰背一定要挺直，上半身和大腿呈 90 度，頭和腰椎的重心連線要與地面垂直，此時重心線恰好通過腰椎前曲的頂端，更有利於承重。
▼ 孫博士靈魂畫作之坐姿
「葛優癱」這類不良姿勢最大的問題就在於腰部懸空、沒有支撐。只要給腰部足夠的支撐，就能給脊柱肩負。
建議大家在腰後面墊一個小靠枕，這樣有助於長期坐姿引起的腰酸背痛症狀。
三、搬重物的正確姿勢：能彎膝別彎腰記住六個字：能彎膝別彎腰。
除了彎膝蓋、蹲下去，還要儘量把重物貼近胸口，減少身體重心偏離身體中心的距離，這樣腰椎受到的額外負荷也會減少。
▼ 孫博士的靈魂畫作之「搬」姿
其實背包也是同樣的原理，建議大家背雙肩包，選擇寬一點的肩帶，重量儘量不超過體重的 1 / 10，如果是單肩包，儘量左右輪流背。
對了，背包之所以叫背包是有道理的，大家最好別把包包掛在身體前面，否則對腰背部不好。
話說回來，即使姿勢正確，也不宜保持太久，才能減少對腰椎的傷害。
而且，除了姿勢不對，引發腰痛的原因還有很多，比如床墊不合適、寒冷刺激、缺乏運動、泌尿 / 消化系統出了問題等。
找到原因才好治療，千萬不能在明確診斷之前就盲目按摩、理療，或者上網搜索「按圖索驥」，這樣很可能加重腰痛。
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丁香醫生原創，請勿轉載；作者：孫悅禮丨紐約州立大學石溪分校生物醫學工程系訪問學者；編輯：李壞。
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