跑步健身， 人人喜歡。 作為軍人， 長跑是必不可少的軍事訓練課目。 但是你知道嗎？長時間的跑步訓練對於膝蓋會造成損傷， 甚至會形成“跑步膝”。
什麼是跑步膝
跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷。 典型症狀是膝蓋附近疼痛， 長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時， 膝蓋疼痛更明顯。 原因是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。
如何預防跑步膝
第一步， 跑前熱身、跑後拉伸：跑前充分熱身有利於喚醒肌肉， 提高肌肉神經的本體感覺， 降低受傷概率。 跑後放鬆可緩解肌肉疲勞， 消除乳酸， 保護膝蓋。
第二步， 加強大腿肌肉訓練：這樣可以加強膝關節穩定性， 有效的保護膝關節。
第三步， 以良好的跑步姿態循序漸進：訓練要講究科學， 要循序漸進， 這樣才不會對膝關節造成損傷。
下面圍繞這三步給大家介紹幾個神奇又簡單動作， 可以有效預防跑步膝。
跑步前膝關節熱身
使用時間：進行跑步訓練前。
目的：使膝關節充分活動。
動作要領：
1、雙腳與肩同寬， 雙手扶膝， 腰背挺直， 上身放鬆。
2、屈膝半蹲後緩慢伸直雙腿， 前後來回運動。
3、注意膝關節正直向前。
靠牆靜蹲
使用時間：隨時隨地。
目的：加強股四頭肌力量， 加強保護膝關節。
動作要領：
1、雙腳與肩同寬， 雙手置於大腿上。
2、緩慢下蹲至大腿與地面45度角， 上身挺直靠於牆面。
3、保持兩分鐘左右， 根據自身情況加長時間， 以大腿感到酸痛為佳，
臥姿直抬腿練習
使用時間：腿部力量練習初期， 膝蓋不宜負重過多時。
目的：加強股四頭肌力量， 同時不對膝關節造成負荷。
動作要領：
1、身體平躺於地面， 伸直雙腿。
2、將手置於身體兩側， 自然放鬆。
3、將練習腿抬起， 一組訓練期間腳不著地。
坐姿直抬腿練習（臥姿進階版）
使用時間：大腿力量有了一定基礎， 繼續增強肌肉力量。
1、坐於椅子上， 上身挺直。
2、練習腿上下運動， 根據自身情況可在腳上捆綁沙袋。
左（右）腿前側拉伸（以左腿為例）
使用時間：長跑訓練過後。
目的：拉伸大腿，加強大腿肌肉柔韌性，更好保護膝關節。
動作要領：
1、自然站立，而後勾起左腳，左手握住左腳腳踝。
2、左手向上提起，髖部前頂，使大腿前側有明顯拉伸感。
3、如站立不穩可右手扶牆。
坐姿左（右）腿後側拉伸
使用時間：跑步訓練過後。
目的：拉伸大腿後側肌肉，增加膝關節穩定性。
動作要領：
1、坐於椅子邊緣，左腿伸直，右腿彎曲。
2、上身挺直，雙手置於左腿，使左腿後側有拉伸感。
3、腳尖自然，左腿伸直。
臥姿左（右）腿後側動態拉伸
使用時間：腿部訓練之後。
目的：放鬆大腿後側肌肉群，加強肌肉對膝關節保護。
動作要領：
1、仰臥，右腿平放于地面，左腿屈膝，並抬起左腳。
2、緩慢伸直左腿，使左腿與地面呈90度角。
3、來回運動，感覺大腿後側肌肉有酸痛感為佳。
拒絕訓練傷，趕走跑步膝。只有科學訓練，科學放鬆，才能不斷進步。加油吧，戰友！
中國軍網微信（zgjw_81）出品
文字：張伯暢 何博帥 朱於明
圖片：單天健 鄧發橋
編輯：陸金路
編審：曲延濤
投稿郵箱：zgjw_81@126.com
使用時間：長跑訓練過後。
目的：拉伸大腿，加強大腿肌肉柔韌性，更好保護膝關節。
動作要領：
1、自然站立，而後勾起左腳，左手握住左腳腳踝。
2、左手向上提起，髖部前頂，使大腿前側有明顯拉伸感。
3、如站立不穩可右手扶牆。
坐姿左（右）腿後側拉伸
使用時間：跑步訓練過後。
目的：拉伸大腿後側肌肉，增加膝關節穩定性。
動作要領：
1、坐於椅子邊緣，左腿伸直，右腿彎曲。
2、上身挺直，雙手置於左腿，使左腿後側有拉伸感。
3、腳尖自然，左腿伸直。
臥姿左（右）腿後側動態拉伸
使用時間：腿部訓練之後。
目的：放鬆大腿後側肌肉群，加強肌肉對膝關節保護。
動作要領：
1、仰臥，右腿平放于地面，左腿屈膝，並抬起左腳。
2、緩慢伸直左腿，使左腿與地面呈90度角。
3、來回運動，感覺大腿後側肌肉有酸痛感為佳。
拒絕訓練傷，趕走跑步膝。只有科學訓練，科學放鬆，才能不斷進步。加油吧，戰友！
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圖片：單天健 鄧發橋
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