他徒手健身20年
從不吃蛋白粉， 從不去健身房
一個人在街頭練就鋼筋鐵骨
被封為：街頭健身之王。
他叫漢尼拔， 來自紐約。
今年38歲的他已經健身20餘年
曾經的他異常神秘。
紐約公園裡鍛煉的人們只知道有一位肌肉男
每天風雨無阻練習超高難度的單杠、雙杠
力量抬腿挺身
長臂俯臥撐
直到有一天， 一位健身愛好者找到了他， 拍下了他健身的視頻
沒想到他一炮二紅。視頻點擊量暴漲1000萬。
至今還是油管上最熱的健身視頻。
他的一天是這麼度過的
早晨出門，先找個紅綠燈做做熱身。
然後進入他熟悉的公園。
開始進行一系列的高難度單雙杠訓練。
單腳窄距俯臥撐
雙杠懸空俯臥撐
力量挺+懸空划船
每天他要訓練2個小時。
他從不進健身房，也從不喝蛋白粉。
但有著驚人的肌肉
他崇尚最天然、最簡單的徒手健身。
18歲開始，他一下子堅持了20年。
如今他開辦了一個健身訓練營，專門指導徒手健身。
他說：如果我可以，我願意堅持徒手健身一輩子。
他永遠準備著，去做下一個騰空單杠俯臥撐。
“如果你熱愛健身，那麼你終將有所改變。幾乎所有人的健身條件都比我好，那麼沒有人有理由練的比我差！”
這是他送給所有健身者們們的話。
也送給你。
他堅持了20年，成為了徒手健身之王。
而你，也許只要堅持兩年，就可以收穫心目中的身材。
但是，首先你得堅持。
與君共勉。
文末彩蛋：教你徒手健身練習胸肌腹肌
胸肌啟動組
動作如圖，慢速做一組，6-8個，以啟動整個胸肌
胸肌訓練組
標準俯臥撐
4組，兩組快速、兩組慢速。每組12-20，根據自身情況調整。每組間休息1分鐘到1分半。
寬距俯臥撐
手比肩寬一個到兩個拳頭的距離。做4組，每組12-15個，根據自身情況調整。每組間休息1分鐘到1分半。
坐姿臂屈伸
動作如圖
4組，每組15-20個，可以通過腹部放重物增加難度。每組間休息1分鐘到1分半。
窄距俯臥撐
3組，每組8-15個，要注意做的時候肘部貼緊身體。每組間休息1分鐘到1分半。
雙杠臂屈伸
動作如圖
適合有雙杠或者類似支架的朋友。8-15個一組，做4-6組。每組間休息1分鐘到1分半。
腹肌啟動組
慢速兩頭起
動作如圖
上身和下身同時慢慢抬起，慢慢放下。6-8個
腹肌訓練組
本次訓練採用計時迴圈訓練，即不設定每組的動作次數，但是限定時間，在規定的時間內做儘量多的次數。
開始階段每個動作做30秒，每個動作間有30秒的間歇。所有動作做完算一組。組間休息3-4分鐘，接著做下一組。可以根據自己的情況增加每個動作持續的時間或者減少間歇的時間。
開始階段建議做3組。
訓練順序
卷腹
動作如圖
要求快起慢下。
仰臥抬腿
側起
動作如圖
要求下躺的時候要回到身體的側位，起來的時候再扭轉起來。
平板支撐
動作如圖
要求頭、肩、臀、腳後跟儘量在同一直線上
轉體卷腹
動作如圖
儘量讓手肘碰到另一側的膝蓋
側腹橋
動作如圖
兩側各15-20秒
登山跑
動作如圖
開始階段可以做慢速的，即回到俯臥姿勢再邁另一側腿。
波比跳
動作如圖
殺手型的訓練。全力去做。
拉伸
動作如圖，拉到有輕微拉伸感即可，維持15-25秒，每組結束後都需要拉伸。
— END —
合作、投稿聯繫微信：wuxiongdibujianmei
QQ：836823203
聽說關注它，身材都變好了
不信？試試看！
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開始進行一系列的高難度單雙杠訓練。
單腳窄距俯臥撐
雙杠懸空俯臥撐
力量挺+懸空划船
每天他要訓練2個小時。
他從不進健身房，也從不喝蛋白粉。
但有著驚人的肌肉
他崇尚最天然、最簡單的徒手健身。
18歲開始，他一下子堅持了20年。
如今他開辦了一個健身訓練營，專門指導徒手健身。
他說：如果我可以，我願意堅持徒手健身一輩子。
他永遠準備著，去做下一個騰空單杠俯臥撐。
“如果你熱愛健身，那麼你終將有所改變。幾乎所有人的健身條件都比我好，那麼沒有人有理由練的比我差！”
這是他送給所有健身者們們的話。
也送給你。
他堅持了20年，成為了徒手健身之王。
而你，也許只要堅持兩年，就可以收穫心目中的身材。
但是，首先你得堅持。
與君共勉。
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胸肌啟動組
動作如圖，慢速做一組，6-8個，以啟動整個胸肌
胸肌訓練組
標準俯臥撐
4組，兩組快速、兩組慢速。每組12-20，根據自身情況調整。每組間休息1分鐘到1分半。
寬距俯臥撐
手比肩寬一個到兩個拳頭的距離。做4組，每組12-15個，根據自身情況調整。每組間休息1分鐘到1分半。
坐姿臂屈伸
動作如圖
4組，每組15-20個，可以通過腹部放重物增加難度。每組間休息1分鐘到1分半。
窄距俯臥撐
3組，每組8-15個，要注意做的時候肘部貼緊身體。每組間休息1分鐘到1分半。
雙杠臂屈伸
動作如圖
適合有雙杠或者類似支架的朋友。8-15個一組，做4-6組。每組間休息1分鐘到1分半。
腹肌啟動組
慢速兩頭起
動作如圖
上身和下身同時慢慢抬起，慢慢放下。6-8個
腹肌訓練組
本次訓練採用計時迴圈訓練，即不設定每組的動作次數，但是限定時間，在規定的時間內做儘量多的次數。
開始階段每個動作做30秒，每個動作間有30秒的間歇。所有動作做完算一組。組間休息3-4分鐘，接著做下一組。可以根據自己的情況增加每個動作持續的時間或者減少間歇的時間。
開始階段建議做3組。
訓練順序
卷腹
動作如圖
要求快起慢下。
仰臥抬腿
側起
動作如圖
要求下躺的時候要回到身體的側位，起來的時候再扭轉起來。
平板支撐
動作如圖
要求頭、肩、臀、腳後跟儘量在同一直線上
轉體卷腹
動作如圖
儘量讓手肘碰到另一側的膝蓋
側腹橋
動作如圖
兩側各15-20秒
登山跑
動作如圖
開始階段可以做慢速的，即回到俯臥姿勢再邁另一側腿。
波比跳
動作如圖
殺手型的訓練。全力去做。
拉伸
動作如圖，拉到有輕微拉伸感即可，維持15-25秒，每組結束後都需要拉伸。
— END —
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