在辦公室我們說一個人年輕， 都是在說她的臉；在醫院裡說一個人年輕， 是在說她的心臟；出去玩說一個人年輕， 那就是說她的膝關節了。 別人去爬山， 你說膝蓋疼；別人去徒步， 你說膝蓋有傷走不遠。 你可以美化臉蛋兒， 但膝蓋會暴露你的年齡。 膝蓋打軟、上下樓疼痛、關節發鏽， 這是膝關節在認慫， 我們必須改善它的生存條件。
2008 年《內科學文獻》指出， 美國斯坦福大學對1000 名成人進行了21 年的跟蹤調查後發現， 跑步者和非跑步者的膝蓋健康程度沒什麼區別。 澳大利亞研究人員發表在《關節炎與風濕病》期刊上的論文指出， 經常運動的人膝蓋軟骨更厚實、健壯， 這意味著他們患關節炎的概率更小。 單純跑步對膝關節的損傷並不大， 肥胖才是膝關節炎的真正元兇。
膝關節之所以會出現損傷， 主要因為現代人體重普遍超標，
另外， 肥胖人群體內激素水準會出現異常， 也會導致軟骨代謝功能失調， 引起骨性關節炎的發生、發展。 而且， 因為肥胖引起的姿勢、步態的改變， 也會引起膝關節疾病。
你的膝蓋比別人差在哪？膝關節不好， 一般有兩大原因：
1、肌肉力量不足
大腿前側的肌肉叫股四頭肌， 從大腿跨過膝關節， 連接到小腿上端， 腿能伸直就是股四頭肌收縮的作用。
測試：怎麼知道你的肌肉行不行？
單腿站立， 半蹲到60 度左右， 做十下， 換一條腿站立重複做十下。 如果在做半蹲的過程中， 你的身體不能保持穩定， 上下移動， 膝關節左右晃動， 說明你的肌肉力量及控制能力比較差。
2、膝關節抗壓能力弱
運動中經常有跳躍的動作， 落地時因為地球引力的作用， 膝關節會受到更大衝擊力。 根據調查表明， 爬山時膝關節所承受的壓力最大， 尤其是下山時， 軟骨面之間的受力強度可達到自身重量的3~6 倍。 建議膝關節力量不足或是有傷時儘量避免跳躍。
運動膝更偏愛女性
女性運動者的發病率是男性的2 倍之多。 這是由於女性的生理結構決定的。 女性的骨盆更寬闊， 這就使得女性在運動中膝關節受到的壓力更大， 膝關節更容易受傷。
別再說運動傷膝蓋了，
對肥胖的人來說， 飲食控制是最主要的。 肥胖最大的原因是飲食結構的不合理， 飲食不進行改變， 只做運動都是無用功， 因為那樣效率太低了。
跑步時膝關節負荷大， 體重高的人減肥時先不要選擇跑步， 可以選擇游泳， 這是對關節傷害最小的有氧運動。
如果是健身房運動， 建議選擇單車， 靠背和座椅分擔了你絕大多數的體重， 比起其他健身房有氧器械， 對你的膝關節傷害最小。
這樣練增加大腿肌肉力量讓膝蓋強健的方法有兩類， 增加膝關節周圍的肌肉力量和增加膝關節的柔韌性，你可以這樣練：
深蹲
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。
箭步蹲
雙腳與髖同寬站立，右腳向前邁一大步成弓箭步，並下壓。這個動作前後開立，使重心均勻分佈於前後腳，在保持軀幹豎直運動的情況下，可以發展兩腳在不同姿態下協調運動的能力。另外，它減小了支撐面積，對於平衡能力也是一種鍛煉。
單腿臀橋
身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸直懸空。吸氣。同時收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停5 秒，收縮臀部肌肉，然後慢慢下放。
仰臥蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝, 保持姿勢2 秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2 秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
這樣拉伸，膝關節不易受傷運動很重要，同樣我們運動結束後的牽拉運動也很重要，能夠讓我們儘快的排出運動過程中產生的代謝物，使身體機能儘快的恢復。運動完肌肉溫度比較高，進行牽拉的效果比較好。一般每個牽拉動作維持10~15 秒，進行2~3 次的重複。
小腿肌肉拉伸
開始姿態：弓步站立，雙手扶牆，腳尖朝前，全腳掌著地，兩腿膝屈曲，重心位於兩腿之間。
拉伸方法：重心下降，增加後面小腿肌肉拉伸。同時，注意後腳跟不離開地面。
股四頭肌拉伸
開始姿態：左腳站立，右腿膝屈置於臀後。右手握於右腳踝，左手扶椅子，保持身體平衡。收緊腹部，背部挺直。
拉伸方法：右手將腳踝儘量靠近臀部，拉伸大腿前側肌肉。
膕繩肌拉伸
開始姿態：坐在墊子上，左腿伸直。右腿膝屈曲，右腳平放在左大腿內側。
拉伸方法：保持背部挺直，上身儘量向前傾，拉伸大腿後側肌群。
用彈力帶增加肌肉力量
貝殼式練習：把彈力帶套在大腿上，膝蓋打開時保持骨盆中立位，腹肌收緊，控制住膝蓋重播速度。換一次再做。
彈力帶側移：把彈力帶交叉捆在小腿上，用手拽住彈力帶末端，屈髖屈膝，保持脊柱中立位，膝蓋與腳尖方向一致，向左側或右側移動。
編輯 白迪 文 WU DI 插圖 Siqi 圖片提供 Gettyimages
“我怎麼又美又有趣~”聽說每天看我的人都有這個煩惱~
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增加膝關節周圍的肌肉力量和增加膝關節的柔韌性，你可以這樣練：深蹲
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。
箭步蹲
雙腳與髖同寬站立，右腳向前邁一大步成弓箭步，並下壓。這個動作前後開立，使重心均勻分佈於前後腳，在保持軀幹豎直運動的情況下，可以發展兩腳在不同姿態下協調運動的能力。另外，它減小了支撐面積，對於平衡能力也是一種鍛煉。
單腿臀橋
身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸直懸空。吸氣。同時收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停5 秒，收縮臀部肌肉，然後慢慢下放。
仰臥蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝, 保持姿勢2 秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2 秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
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小腿肌肉拉伸
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拉伸方法：重心下降，增加後面小腿肌肉拉伸。同時，注意後腳跟不離開地面。
股四頭肌拉伸
開始姿態：左腳站立，右腿膝屈置於臀後。右手握於右腳踝，左手扶椅子，保持身體平衡。收緊腹部，背部挺直。
拉伸方法：右手將腳踝儘量靠近臀部，拉伸大腿前側肌肉。
膕繩肌拉伸
開始姿態：坐在墊子上，左腿伸直。右腿膝屈曲，右腳平放在左大腿內側。
拉伸方法：保持背部挺直，上身儘量向前傾，拉伸大腿後側肌群。
用彈力帶增加肌肉力量
貝殼式練習：把彈力帶套在大腿上，膝蓋打開時保持骨盆中立位，腹肌收緊，控制住膝蓋重播速度。換一次再做。
彈力帶側移：把彈力帶交叉捆在小腿上，用手拽住彈力帶末端，屈髖屈膝，保持脊柱中立位，膝蓋與腳尖方向一致，向左側或右側移動。
編輯 白迪 文 WU DI 插圖 Siqi 圖片提供 Gettyimages
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