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最權威！科學健身“說明書”——《全民健身指南》！
近年來， 健身熱浪似乎席捲全國。 然而， 很多人的健身方法並不科學， 健康狀況也沒得到改善， 甚至由於方法錯誤、過度鍛煉導致運動損傷。 為引導大眾科學健身， 國家體育總局日前公佈了一份為國人量身定制的健身“說明書”——《全民健身指南》。
國人運動很盲目
國人健身的盲目性主要體現在三方面。
1迫切追求立竿見影的效果。
人魚線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個熱詞的出現似乎都能掀起一輪健身熱潮， 很多人迫不及待地鍛煉起來，
2運動方式單一， 達不到良好的健身效果。
中國人最常進行的運動中， 健走占36.93%， 跑步占23.56%， 兩者之和超過60%。 單一運動方式通常達不到全面促進健康的效果。 不少人一旦認為某項運動好， 就只進行這種鍛煉。 實際上多種運動綜合練習才能更好地改善健康。
3忽視運動安全性， 對運動風險認識不足。
運動傷害事件近年來屢見報端， 甚至讓一些人懷疑是否應參與運動。 運動知識匱乏、忽視安全性是造成運動傷害的主因， 居民亟需指導。
選擇適合自己的運動
有氧運動， 比如健步走、慢跑、登山、游泳等。 由於節奏平穩， 強度可根據需要調節， 適合各年齡段人群。 以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的鍛煉者， 首選有氧運動。
力量練習， 俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等。 簡便易行， 可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力， 促進骨骼發育和骨健康。
球類運動種類繁多， 既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運動， 也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網對戰的類型。 經常參加球類運動可提高心肺功能、肌肉力量和反應能力，
中國傳統運動， 如武術、氣功等。 動作平緩、柔中帶剛， 強調意念與活動相結合， 具有獨特的養生效果， 非常適合中老年人。 此類運動可提高心肺功能、平衡能力， 改善神經系統功能， 調節心理狀態， 且安全性好。
牽拉練習也叫拉伸練習， 可增加關節活動幅度， 提高運動技能， 減少運動損傷。
5類運動中最好選擇兩到三種堅持下來， 比如把慢跑和網球配合起來， 不僅能增加運動趣味性， 也利於養成運動習慣。
三步走
一次完整的體育活動包括準備活動、基本活動和放鬆活動3步， 建議在3步中選擇不同運動。
準備活動。 時間一般為5～10分鐘， 主要包括兩方面內容：一是進行適量有氧運動， 使各器官系統“預熱”；二是牽拉練習， 提高肌肉、韌帶等軟組織彈性， 預防肌肉損傷。
基本活動。 包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統健身方式等， 持續30～60分鐘。
放鬆活動。 是指運動後進行的身體活動， 包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習。 有助於消除疲勞， 減輕或避免身體出現不適症狀。
制定長期運動規劃
體育健身需循序漸進，逐漸增加強度，以達到明顯的健身效果。每個人都要制定一個長期的運動規劃，提高運動科學性和安全性。
初期
參加體育活動或體質較弱的人，可進行散步這類小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鐘。可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動等類型，起初每週運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
中期
有一定運動習慣、體質較好的人，可進行中等強度運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘。這一階段應繼續增加運動強度和時長，適當增加力量練習，每週運動3~5天，每次30~50分鐘。
健身達人
健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網球等運動，運動強度可達到中大強度，心率超過140次/分鐘。
長期穩定的體育活動至少應包括每週200~300分鐘中等強度運動，或75~150分鐘大強度運動；每週進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習，運動頻度也應增加到每週5~7天。
制定長期運動規劃
體育健身需循序漸進，逐漸增加強度，以達到明顯的健身效果。每個人都要制定一個長期的運動規劃，提高運動科學性和安全性。
初期
參加體育活動或體質較弱的人，可進行散步這類小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鐘。可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動等類型，起初每週運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
中期
有一定運動習慣、體質較好的人，可進行中等強度運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘。這一階段應繼續增加運動強度和時長，適當增加力量練習，每週運動3~5天，每次30~50分鐘。
健身達人
健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網球等運動，運動強度可達到中大強度，心率超過140次/分鐘。
長期穩定的體育活動至少應包括每週200~300分鐘中等強度運動，或75~150分鐘大強度運動；每週進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習，運動頻度也應增加到每週5~7天。