文/李園園（中國註冊營養師）
發現困擾大家很多的一個話題就是太忙沒時間自己做飯， 但是出去吃就發蒙， 不知道吃什麼？而且一旦外食就覺得自己計畫被打亂， 特別不容易控制， 而且還很容易發胖。 一樣天天點外賣， 為什麼胖的就是你?有什麼好的點外賣技巧呢？
1) 點清淡一些的菜品。 外賣食品存在很大的一個營養方面的問題是油、糖、鹽、味精、雞精等調味品往往用的多， 如果有機會看下廚師的培訓教材， 您就明白為啥餐館飯菜油鹽大了。 而經常外食本身就不利於每日鹽不超過6克、食用油不超過25-30克的控制。
滋味濃厚的菜品雖然好吃， 可對健康很不利。
2) 哪些菜比較好呢？例如蒜蓉西蘭花、腰果蝦仁芹菜、木須肉、松仁玉米、清鱸魚等比較好。 最好避免經常吃諸如宮爆雞丁、魚香茄子、幹煸豆角之類的油膩菜品。 其實對稍微有點生活經驗的朋友來說，
後面這些菜品做法相對複雜一些， 都需要深度加工。 一方面長時間高溫烹調對營養素有一定的破壞， 另一方面這些加工複雜的菜品油鹽等調味料使用較多， 與此同時還容易掩蓋食材本身的不新鮮甚至變質。 相反， 清淡的小炒、涼拌等要好一些。
3) 不建議點酸甜口的菜。 糖醋排骨、糖醋裡脊、魚香肉絲等。 酸甜口的菜不僅油鹽大， 而且額外放糖， 無論是油還是糖都會增加熱量， 在體內都能變成脂肪儲存。
4) 菜湯不要喝， 也不建議倒入米飯中一起吃下（說三遍~）。 據我觀察， 很多在外就餐的朋友往往養成重口味的習慣， 偏愛油鹹的菜品， 以致於米飯都很難簡單的吃下， 於是喜歡將濃厚的菜湯倒入米飯中， 其實這樣做會吃進太多的油、鹽以及其他的含鈉調味品， 久而久之容易誘發高血壓、肥胖、導致小腹脂肪堆積等。
5) 主食、肉品最好不要油炸的。 很多人喜歡點油餅、火燒、炸雞塊、炸雞排等作為主食， 油炸不僅使熱量攀升， 營養損失， 且油炸的高溫容易產生苯並芘、丙烯醯胺等致癌物， 常吃非常不利健康。 就主食而言， 先不說薯類、雜糧飯等粗的（在外就餐好像也不是很方便點）， 就是米飯、素包子等則也比那些煎炸的強得多。 就肉品而言， 炒、蒸、燉相對煎炸更健康一些。
6) 告訴服務員油鹽減半。 這裡我要分享一個自己的做法。 之前在外點餐， 我會告訴服務員“少油少鹽”’。 但是發現即便說了“少油少鹽”， 結果上來的菜依然很鹹很油。
怎麼回事呢？很可能是“少油少鹽”這個詞太含糊， 大廚不知道該減少多少才算是“少”吧。
於是後來我就明確告訴對方“油鹽減半”， 這就明確多了，果不其然，上來的飯菜效果好得多。
7) 另外，給大家支一招，如果發現上來的菜依然是比較油鹹或者甜，可以準備一小碗溫水，涮一下再吃。甚至有的涮兩遍也不為過，這樣可以把一部分油鹽涮掉。
8) 此外，其實自己可以帶一些低卡食物來彌補外食油鹽大、熱量高的問題。比較方便攜帶、又有較高營養價值的有：優酪乳、可以生吃的蔬菜例如小黃瓜、番茄、聖女果、以及各種水果等。用自己帶的蔬菜代替一部分餐館飯菜，可以節省一筆油鹽以及糖的攝入。例如下圖是園園剛剛過去的這個週末出去玩帶的食物~
最後囉嗦：文章原創，圖片來自網路。喜歡請關注俺，一枚始終專注營養，想跟您一起踐行用腦袋吃飯，把營養落實到實處的營養師。
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有任何聲音都歡迎您後臺暢所欲言喔，大家的留言我一般都會看噠~
這就明確多了，果不其然，上來的飯菜效果好得多。7) 另外，給大家支一招，如果發現上來的菜依然是比較油鹹或者甜，可以準備一小碗溫水，涮一下再吃。甚至有的涮兩遍也不為過，這樣可以把一部分油鹽涮掉。
8) 此外，其實自己可以帶一些低卡食物來彌補外食油鹽大、熱量高的問題。比較方便攜帶、又有較高營養價值的有：優酪乳、可以生吃的蔬菜例如小黃瓜、番茄、聖女果、以及各種水果等。用自己帶的蔬菜代替一部分餐館飯菜，可以節省一筆油鹽以及糖的攝入。例如下圖是園園剛剛過去的這個週末出去玩帶的食物~
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