跑步能矯正x型腿嗎？

最近，有一些愛跑步的朋友在諮詢：跑步能不能矯正x型腿？

跑步會導致x型腿的不適。

跑步是一個很好的有氧運動，但是由於x型腿的跑友，其下肢呈現兩側膝蓋向內傾斜靠攏，踝關節向外分開，股骨內收內旋的狀態（如下圖）。

所以， x型腿跑步時，膝關節容易受力不均勻，膝關節外側關節面受力過多（如下圖），髕骨與股骨間的摩擦增多，長期跑步可能會增加髕骨軟化，甚至有繼發性骨關節炎的風險。

尤其是有嚴重X型腿的跑友，跑步時可能會出現跑步姿勢錯誤（如下圖），使得膝關節內外側受力不均勻，增加運動損傷的幾率。

所以，跑步不但不能矯正x型腿，反而會更容易導致X型腿跑友出現運動損傷等不適，導致跑友以後出現行走困難的情況，

甚至可能要進行膝關節置換手術。

如果是重度X型腿的朋友，建議暫時不要進行馬拉松等長跑活動，注意減少膝關節壓力過重的運動，最好可以在專業的醫生或物理治療師的指導下進行運動。

所以熱愛跑步的X型腿跑友，跑步前應做好矯正工作。

那麼，如何通過運動矯正X型腿？

運動可以調整膝關節內外側受力不平衡的狀態，以增加膝關節的穩定性，幫助緩解X型腿帶來的不適。

一般而言，矯正X型腿的運動需要針對性地強化臀部肌肉，並且加入膝關節穩定性訓練。例如：

臀橋腿部伸展運動

動作要點：仰臥屈膝，使用彈力帶箍住雙膝，抬起臀部保持支撐，抬起左腿，伸直，保持5秒，收回左腿，抬起右腿，伸直，保持5秒，收回右腿。返回起始位置，重複10次。

蚌型伸展分腳運動

動作要點：側臥屈膝，下方手臂置於頭部下方支撐，上方手臂置於胸前支撐，稍稍抬起上方的腿與下方腿分開，同時打開上方的腿部，保持5秒。返回起始位置。重複4次。

注意：做此運動時盆骨不要晃動，保持正常均勻呼吸。

弓步轉體運動

動作要點：直立身體，雙腿分開與臀部同寬，雙手叉腰，左腿向前邁一大步，保持前後膝呈90度，保持上半身直立，向左轉動上半身，轉身回到前方，返回起始位置，右腿向前邁一大步，保持前後膝呈90度，保持上半身直立，向右轉動上半身，轉身回到前方，返回起始位置。重複10次。

注意：做此運動時保持前腿膝蓋與第二個腳趾相對應；雙膝保持穩定，不要左右晃動；轉身時身體保持直立，不要左右晃動。

同時，做以上幾個運動時，如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

另外，矯正X型腿也要對症下藥，因為形成X型腿的原因有多種，包括：

維生素D缺乏性佝僂病、壞血病、骨髓炎等疾病；

膝關節有損傷史，或有骨性關節炎、類風濕性關節炎等關節疾病；

脛骨損傷所致，例如脛骨骨折癒合不良；

肥胖，體重過大導致步態長期畸形發展等等。

所以，如果X型腿是由以上原因所致，在進行以上運動矯正的同時，建議配合相對應的治療，從根本上解決X型腿問題。

此外，X型腿跑友在跑步時還要注意跑前下肢的熱身和拉伸，糾正跑步姿勢，穿上舒適的跑鞋以減輕膝關節的受力，具體的內容可參考以往WELL健康的原創推文。

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