健身房裡有很多訓練器械是訓練背部，
我們也有很多動作可以選擇去訓練背部，
但是動作是對背部最為高效的呢？
ACE（美國運動委員會）邀請了約翰-波卡迪博士(John P. Porcari, Ph.D.)及他的研究團隊進行相關研究研究。 約翰波卡迪的團隊來自威斯康辛大學拉克羅斯分校的運動體育科學學院。 團隊想瞭解如何用盡可能少的訓練動作， 來最大化刺激背部主要肌肉， 用一個訓練動作同時刺激這些主要肌肉顯然是非常困難的， 但大部分的訓練者都希望把健身館裡的時間充分利用。
研究者主要研究訓練動作對背部的斜方肌中束、斜方肌下束、背闊肌、岡下肌、豎脊肌的刺激程度，
測試結果如下：
斜方肌中束：募集度最高的四個動作是俯身划船， 反向划船， 坐姿划船和I-Y-T上舉
斜方肌下束：I-Y-T上舉在刺激斜方肌下束方面遠超其他七個動作，
俯身杠鈴划船也同樣優於其他六個動作。
背闊肌：引體向上和反握引體向上對背闊肌的刺激明顯強於其他六個動作，
杠鈴俯身划船，
反向划船，
高位下拉和坐姿划船也都不錯。
岡下肌：I-Y-T上舉、反向划船、杠鈴俯身划船、反握引體向上和引體向上都能十分有效地刺激岡下肌。
豎脊肌：上述動作中，
杠鈴俯身划船對豎脊肌地刺激最顯著
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