每個人下決心要運動時， 都會想得到身體的某些改變， 例如：減少體脂肪、練出好看線條， 改善肌肉僵硬、臀部下垂、粗大腿、蝴蝶袖、駝背、膝蓋痛、頭暈、活力不足等問題。 但你必須在所要實施的運動計畫中獲得具體的效果才會願意繼續， 當然， 每個人的體質不同， 所要花費的時間也不同， 但絕對要有好的效果才有信心並能持續下去。
讀到此， 你也許會覺得很難， 其實不難， 你可以漸進式的增加運動強度及時間， 例如：從一周運動3 次開始， 不間斷地持續1 ∼ 2 個月去適應， 然後你就會發覺身體變輕、細胞活力十足。
運動需要經過長期規律的施行， 才能有效促進以下四種生理機能的適應性：
一、心肺循環功能的適應性
人在安靜不運動時， 每分鐘心跳約70 下左右， 運動時， 看用力多寡及持續時間多長， 心跳會加速提高至100 下以上， 想要強化心肺循環， 訓練時至少要達心跳120 ∼ 130 間並持續30分鐘以上。 因此， 要讓心臟能有力搏送血液， 以及讓血管有彈性輸送養分， 並非一日可成。
二、呼吸功能的適應性
運動時會增加呼吸的頻率與急促性， 在反覆吸氣吐納間， 要藉由鼻、嘴、氣管、呼吸道以及肺部微血管的相互協調運作， 方能使呼吸順暢。
三、肌力與肌耐力的適應性
肌力的產生來自肌纖維內蛋白細絲的滑動作用， 分成能快速收縮肌群（白肌）和具有耐力的慢速收縮肌群（紅肌）兩種，
四、關節柔軟度的適應性
身體各關節的彈性及韌度可以顯示個人身體彎曲、伸展、扭轉等動作的自然輕鬆樣態， 柔軟度指的是關節能活動的最大範圍， 受到關節、肌肉和肌腱的影響。 增加關節活動範圍度可促進動作靈活性、敏捷度、反應時間、速度、平衡性及持久力等提升。 因此初期運動會感覺動作僵硬卡卡的不順暢， 需要經過一段時間的訓練來養成它的自由度。