避免運動傷害的9大原則

誰都不想遭遇運動傷害，而運動傷害卻常常在你不經意間找上門兒來。運動傷害不但導致規律的運動被迫中斷，甚至還影響到正常的生活，令人不甚困擾擾。

我通過整理多年來的觀察與體會，總結造成運動傷害的原因大致可以分為三類：

外在因素

自身條件因素

訓練或比賽因素

外在因素1 不安全的運動場地

有幾種情形：

路面不平整，可能造成腳踝扭傷；或跌倒，造成撞傷或皮膚外傷。

市區田徑場到了節假日，大人小孩兒擠在一起，而小孩兒玩耍時的路線是無序的，如果你正在練習速度跑，身體就會來不及反應。所以，帶孩子到田徑場運動的家長們，一定要意識到，田徑場是田徑運動場地，不適合讓小孩子遊玩，公園更合適。

國內運動設施缺乏，田徑場往往兼做其它場地（比如：踢足球），而又沒考慮到彼此之間的安全隱患，場地之間未設安全防護隔離，或是錯開使用時間，導致時有意外發生。

2 裝備穿得不對

以跑鞋為例：一般來說，訓練鞋保護較好但卻偏重，比賽鞋輕量，卻減少了保護。到底該穿訓練鞋還是比賽鞋呢？當然要看場地條件和場合囉！若是在田徑場等平坦的場地跑，可以穿比賽鞋，只是奢侈了點兒（比賽鞋的大底橡膠較少，不耐磨）；而一般公路上的練習，建議還是穿略微厚重些的訓練鞋較好。若是山林越野跑的話，穿鞋底更硬的越野鞋，保護功能才足夠。

3 天氣的影響

盛夏酷暑參賽的話，最好有一段時間的適應練習，稱之為“耐熱訓練”。即使能適應烈日了，身體依舊不能像涼爽天兒那樣盡情地發揮，熱中暑係數一高，運動時就得特別注意了。

自身條件因素4 肌力不足

肌力不足除了無法承擔運動時所需的肌肉張力之外，還有跑步時由於身體重力和行進力量對肌肉的拉扯造成的輕微撕裂傷。核心肌群肌力不足，平衡、節奏、反應力、爆發力都會相對弱，身體無法承受運動帶來的衝擊。

5 柔韌性不足

人體肌肉與肌腱既要有韌性也要有彈性，僵化的肌肉肌腱在運動時將無法正常收縮，容易造成各種運動傷害。此外，關節囊過緊也會限制關節活動度，而跑步時身體又必須連續動作，於是就會下意識地做出一些代償性的動作。長距離下來，跑個數十萬步，累積一段時間後，運動傷害就顯現出來了。因此，跑前熱身和跑後拉伸一定要足夠重視。（請參見：簡愛 | 跑前熱身＋跑後拉伸【合集貼】）

訓練或比賽因素 6 休息不足

科學研發現，跑24小時賽的參賽者免疫力會降低，腸胃細菌還會跑出腸胃，流竄到身體各處。所以，跑24小時賽後至少要休息一個月，馬拉松至少休息兩周，這都是常識。但是，許多人比賽安排過於密集，除內臟恢復問題外，讓心臟處於高強度狀況時間太久，也容易有心律不齊的問題。不能感覺到肌肉不酸痛了，就以為身體已經恢復。事實上，身體因比賽流失掉許多營養素，都需要一段時間來補充。

像足底筋膜炎等傷痛也多數是因為比賽過於頻繁、休息不足造成的。

7 賽事難度超過個人能力