對於肩膀來說, 臥推是一個有受傷風險的動作嗎?"杠鈴臥推"及"啞鈴臥推", 哪種動作對於肩關節壓力比較少呢?肌力訓練的首要目標是預防受傷的發生,
來看看以下二個網站文章的分享:
【以下來自:Bench Press 101 | Arnold Schwarzenegger】
臥推要做的好, 手臂與軀幹的夾角是一個關鍵技術。 這裡的夾角是指「當你往上推及往下降的過程中, 上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角」以軀幹為起始點, 你的手臂應該是往外約45度的角度進行動作(山姆:英文會用"Elbow Tucked In"來形容),
(左) Elbow Flared Out | (右) Elbow Tucked In
臥推小改變, 可以更好保護肩部關節!
不幸的是, 當你予許手肘"Flare Out"並且跟肩膀高度對齊, 你會將上噸的重量壓迫在肩關節上, 這易造成肩關節袖的問題。 先提醒你, 當你在過渡到這個新技術時, 你能舉起的重量可能會下降。 不要被嚇壞了, 如果你能持續的使用"elbow tucked"位置來進行訓練, 力量將會很快的補救回來, 並且發現更多的肱三頭肌力。 另外要再提醒的是, 你也應該以這種方式來進行伏地挺身, 有助於讓你處在一個更為安全的姿勢。
【以下來自:Preventing Injury: The Bench Press and the Shoulder】
這篇文章由一位骨科醫師Daniel Acevedo所寫, 談論臥推與肩膀的關係。 利用臥推動作來建構胸肌是任何訓練計畫中最基本的方式之一。 這動作在建構胸大肌的工作上是非常有效率的, 同時也鍛練到三角肌及肱三頭肌。 這動作確定需要把你的肩膀節放置在一個相當"刺激(Provocative)"的位置。 若操作不正確的話,
讓我們先從基本的解剖學開始, 然後揭示問題並且如何去避免它。 肩胛帶的多骨結構是由三個關節所組成:肩鎖關節(Acromioclavicular joint, AC)、胸鎖關節(Sternoclavicularjoint, SC)及主要關節盂肱關節(Glenohumeral joint)。 在談論臥推時, AC關節值得特別一提。
這關節連接肩胛骨的肩峰(Acromion)到鎖骨(Clavicle)。
對於大部份的運動員,這可能不是一個問題,但對於有些民眾來說,在幾年之後或是一個活動中異常增加,肩膀就會發展出疼痛。一個潛在的問題是「末端鎖骨溶骨症(Distal clavicle osteolysis)」。我們在舉重選手中看到這個常見的問題,導致選手鎖骨的末端出現退化(Degeneration)。通常可以藉由休息或是活動修正(Activity Modification)來處理,但有時需要手術治療。
最壞的情況下,經過幾年不佳的動作技術及過多的負重,有人會在AC關節上發展出關節炎。我們可以透過手術來治療,但最好的方式是嘗試去預防它的發生。結論是,如果你使用杠鈴來進行臥推,有歷經任何AC關節上的疼痛,可以嘗試使用啞鈴來進行。如果仍然有問題,先停止這些動作一段期間給予休息,這通常是最好的方式。訓練的目標是讓你整個生命過程中都維持健康及強壯。如果你有疼痛的話,修改訓練方式可以讓你走的更遠。
對於大部份的運動員,這可能不是一個問題,但對於有些民眾來說,在幾年之後或是一個活動中異常增加,肩膀就會發展出疼痛。一個潛在的問題是「末端鎖骨溶骨症(Distal clavicle osteolysis)」。我們在舉重選手中看到這個常見的問題,導致選手鎖骨的末端出現退化(Degeneration)。通常可以藉由休息或是活動修正(Activity Modification)來處理,但有時需要手術治療。
最壞的情況下,經過幾年不佳的動作技術及過多的負重,有人會在AC關節上發展出關節炎。我們可以透過手術來治療,但最好的方式是嘗試去預防它的發生。結論是,如果你使用杠鈴來進行臥推,有歷經任何AC關節上的疼痛,可以嘗試使用啞鈴來進行。如果仍然有問題,先停止這些動作一段期間給予休息,這通常是最好的方式。訓練的目標是讓你整個生命過程中都維持健康及強壯。如果你有疼痛的話,修改訓練方式可以讓你走的更遠。