雖然腰痛的時候， 許多人都想好好休息， 但其實鍛煉也對緩解腰痛有益。 正確的鍛煉可以強健背部、腹部和腿部肌肉。 這些肌肉可以幫助支持脊柱， 從而緩解背部疼痛。 但是， 根據疼痛的原因和嚴重程度， 一些鍛煉可能不適合腰痛的人， 甚至還會對身體造成損傷。
2/15 需避免的運動：俯身觸摸腳趾
鍛煉可以緩解腰痛， 但並不是所有鍛煉都是有益的。 一開始有些輕微不適是很正常的， 隨著肌肉逐漸強健， 這些不適都會消失。 但是如果劇烈疼痛或者疼痛感持續15分鐘， 請停止鍛煉並去醫院檢查。 一些鍛煉可能會加重疼痛， 比如直立的時候觸摸自己的腳趾， 這會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力， 還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。
3/15 可以嘗試：有節制的仰臥起坐
一些鍛煉會加重腰痛， 如果有劇烈急性的腰痛， 應該儘量避免進行這些鍛煉。 不過， 有節制的仰臥起坐可以幫助強健背部和腹部的肌肉。 身體仰臥於地面， 雙膝彎曲， 雙腳平放在地面上。 交叉雙臂抱在胸前或者把雙手放在脖子後面。 收緊腹部肌肉， 起身呼氣的同時讓肩膀微微離開地面。 不要用肘部或手臂幫忙。 堅持幾秒後慢慢回到原位， 重複8-12次。 正確的鍛煉可以預防運動給腰部帶來壓力。 進行仰臥起坐時， 雙腳、尾椎骨和背部不能離地。
儘管有些人可能認為仰臥起坐可以強健核心肌肉或腹部肌肉， 但是大多數人做仰臥起坐的時候都傾向於使用臀部肌肉。 仰臥起坐可能還會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。
5/15 可以嘗試：拉伸肌腱
平躺在地上， 彎曲一條腿的膝蓋。 用一條毛巾包住自己的腳， 慢慢伸直膝蓋， 然後慢慢地拉回毛巾（如圖）。 做這個動作時， 應該可以感到腿後面有輕輕地拉伸感。 請堅持15-30秒， 每條腿重複2-4次。
6/15 需避免的運動：抬腿
抬腿可以增強核心肌肉或腹部肌肉。可以增強腰部力量的鍛煉對緩解疼痛很有幫助，但是平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高。如果核心肌肉力量較弱，反而會讓腰痛更嚴重。相反，請躺在地上伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋，保持背部緊貼地面。慢慢將伸直的腿抬高15釐米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重複10次，然後換腿繼續。
7/15 可以嘗試：倚牆而坐
站在離牆25-30釐米處，然後慢慢向後傾斜，直到背部靠在牆上。慢慢下滑直到膝蓋微微彎曲，讓腰靠在牆上，堅持10秒，然後小心地起身，重複8-12次。
8/15 可以嘗試：背部伸展
面朝下趴在地上，雙手緊貼地面，做好起身的準備。用手撐地抬高自己的肩膀，如果感覺很輕鬆，請試著用自己的手肘支撐身體。保持這個姿勢幾秒鐘。
9/15 可以嘗試：鳥狗式運動
跪在地上收緊自己的腹部肌肉，然後抬起一條腿，臀部保持水準，堅持5秒後換腿。每條腿重複做8-12次，並試著延長自己每次堅持的時間。每次重複的時候，試著抬起並伸展相反一側的手臂。這種運動可以幫助人們在手腿運動的時候，更好地瞭解如何保持腰部穩定。但需要注意的是，做鳥狗式運動時腰部肌肉不能鬆弛，還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。
10/15 可以嘗試：屈膝運動
仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。讓一條腿的膝蓋靠近胸部，另一隻腳不要離開地面。保持背部緊貼地面，然後堅持15-30秒。然後慢慢放下膝蓋，換一條腿繼續，每條腿做2-4次。
11/15 可以嘗試：骨盆傾斜鍛煉
仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。吸氣收縮自己的腹部，這會讓人感覺背部緊貼地面，臀部和骨盆也有來回搖晃的感覺。自然呼吸的同時堅持10秒，重複8-12次。
12/15 可以嘗試：橋式運動
平躺在地上彎曲膝蓋，只讓腳後跟著地。用腳後跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能離地。臀部、膝蓋和肩膀應該處於一條直線上。堅持6秒，然後慢慢回到原位休息10秒鐘。重複8-12次。抬起臀部的時候，主要是靠收緊腹部肌肉，還要注意不能拱起腰部。
13/15 舉重
如果正確操作，舉重通常不會損傷腰部。實際上，它還有可能幫助緩解慢性腰痛。但是如果是突然疼痛，舉重可能會給背部肌肉和韌帶帶來更多壓力，增加進一步損傷的風險。請先諮詢醫生，自己是否可以舉重以及應該避免哪些運動。
14/15 可以嘗試：有氧運動
有氧運動可以強健肺部、心臟和血管，還能幫助減肥。走路、游泳和騎車還有可能幫助減少背部疼痛。剛開始做有氧運動，可以循序漸進慢慢增加時長。如果背部很疼，可以試著游泳，讓水來支撐自己的身體。請儘量避免會扭曲身體的運動。
15/15 可以嘗試：普拉提運動
普拉提運動結合了拉伸、力量和核心腹部鍛煉。在專業教練的指導下，普拉提可以幫助一些人緩解腰痛。但是如果腰痛或背痛，一定要提前告知教練，因為可能需要跳過一些動作。
關於腰痛的常見問答，點擊這裡瞭解更多！抬腿可以增強核心肌肉或腹部肌肉。可以增強腰部力量的鍛煉對緩解疼痛很有幫助，但是平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高。如果核心肌肉力量較弱，反而會讓腰痛更嚴重。相反，請躺在地上伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋，保持背部緊貼地面。慢慢將伸直的腿抬高15釐米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重複10次，然後換腿繼續。
7/15 可以嘗試：倚牆而坐
站在離牆25-30釐米處，然後慢慢向後傾斜，直到背部靠在牆上。慢慢下滑直到膝蓋微微彎曲，讓腰靠在牆上，堅持10秒，然後小心地起身，重複8-12次。
8/15 可以嘗試：背部伸展
面朝下趴在地上，雙手緊貼地面，做好起身的準備。用手撐地抬高自己的肩膀，如果感覺很輕鬆，請試著用自己的手肘支撐身體。保持這個姿勢幾秒鐘。
9/15 可以嘗試：鳥狗式運動
跪在地上收緊自己的腹部肌肉，然後抬起一條腿，臀部保持水準，堅持5秒後換腿。每條腿重複做8-12次，並試著延長自己每次堅持的時間。每次重複的時候，試著抬起並伸展相反一側的手臂。這種運動可以幫助人們在手腿運動的時候，更好地瞭解如何保持腰部穩定。但需要注意的是，做鳥狗式運動時腰部肌肉不能鬆弛，還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。
10/15 可以嘗試：屈膝運動
仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。讓一條腿的膝蓋靠近胸部，另一隻腳不要離開地面。保持背部緊貼地面，然後堅持15-30秒。然後慢慢放下膝蓋，換一條腿繼續，每條腿做2-4次。
11/15 可以嘗試：骨盆傾斜鍛煉
仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。吸氣收縮自己的腹部，這會讓人感覺背部緊貼地面，臀部和骨盆也有來回搖晃的感覺。自然呼吸的同時堅持10秒，重複8-12次。
12/15 可以嘗試：橋式運動
平躺在地上彎曲膝蓋，只讓腳後跟著地。用腳後跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能離地。臀部、膝蓋和肩膀應該處於一條直線上。堅持6秒，然後慢慢回到原位休息10秒鐘。重複8-12次。抬起臀部的時候，主要是靠收緊腹部肌肉，還要注意不能拱起腰部。
13/15 舉重
如果正確操作，舉重通常不會損傷腰部。實際上，它還有可能幫助緩解慢性腰痛。但是如果是突然疼痛，舉重可能會給背部肌肉和韌帶帶來更多壓力，增加進一步損傷的風險。請先諮詢醫生，自己是否可以舉重以及應該避免哪些運動。
14/15 可以嘗試：有氧運動
有氧運動可以強健肺部、心臟和血管，還能幫助減肥。走路、游泳和騎車還有可能幫助減少背部疼痛。剛開始做有氧運動，可以循序漸進慢慢增加時長。如果背部很疼，可以試著游泳，讓水來支撐自己的身體。請儘量避免會扭曲身體的運動。
15/15 可以嘗試：普拉提運動
普拉提運動結合了拉伸、力量和核心腹部鍛煉。在專業教練的指導下，普拉提可以幫助一些人緩解腰痛。但是如果腰痛或背痛，一定要提前告知教練，因為可能需要跳過一些動作。
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