夏日是胖子受刺激， 瘦子倍努力的巔峰季節。 反手摸肚臍， 鎖骨放硬幣， 又為諸位愛美人士樹立了新的標準。 可是一重高過一重的伏天， 氣溫沒有最高只有更高， 很多人果斷把運動場所改在了室內， 既避免了烈日暴曬下中暑的危險， 又能繼續燃脂瘦身計畫。
不過， 如果沒有掌握正確的運動方法， 也許會讓你白白流了一身汗， 卻達不到瘦身的效果。 不信， 看下面的誤區你中了幾個？
1只做有氧， 女神也hold不住前幾天的體博會上， 鄭多燕女神的身材已然淪為大媽的趨勢， 這說明只做有氧運動不做力量訓練是不行的。
有氧運動是幫助您燃燒脂肪。 但是運動時心率必須要在合適的心率範圍內才能最大程度的燃燒脂肪。 那麼心率是多少合適呢？
這裡有一個男女通用的“萬能”公式， 即傳說中的“卡氏公式”：
減肥心率={（220-年齡）-靜態心率}×（50%~60%）+靜態心率
靜態心率建議在早上自然醒時在床上測出心臟每分鐘跳動的次數，
主要體力感覺等級表
一般來說有氧運動的感覺在等級在“費力”的程度就可以， 大概13-16之間，
在減肥心率的範圍內運動， 人體最可能由脂肪來供能， 並且至少要做20分鐘才有減脂效果， 因為剛開始身體消耗的糖分居多， 大概20分鐘後消耗脂肪才會慢慢增多。
力量練習有助提高基礎代謝， 在訓練之後還給自己創造脂肪後燃燒效應， 讓你睡覺的時候也能減肥不再是神話。 而且增加點肌肉， 不但不影響體型， 反而讓手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性， 顯得更好看。
2力量練習真的要這麼狠?聽說力量訓練這麼有用， 很多人很心急， 一上來就使用器械做高強度的力量訓練， 不斷給自己加大運動量， 延長運動時間， 殊不知白白流汗吃苦， 而且不利於減肥和健身。 因為一開始就進行大重量長時間練習，
剛接觸力量訓練， 正確的做法是循序漸進， 可以先選擇簡單的、阻力負荷（重量）小的器械， 初期以熟悉動作為主。 動作掌握之後， 再慢慢加重量， 如果能輕鬆地完成12次以上動作再加重量， 如果一次不能完成8次動作或完成起來挺費勁兒， 就說明重量已經超出體力範圍， 不宜再增加。
而且力量練習之後必須得給肌肉休息時間。 比如今天練習胸肌， 明天就不能練同一部位了， 原則上需要給那一部位的肌肉至少24小時的休息時間。 每次練習選擇三種以上的器械或三種以上的動作較好， 這樣可以讓肌肉得到不同角度的刺激， 利於提升肌肉品質。 而且， 運動時一定要配合正確的呼吸方法，
力量練習消耗了很多肌糖原和血糖， 再到有氧運動時肌糖原會變得非常“小氣”， 不願再犧牲， 於是身體就只能向血糖借能量。 血糖不夠時就會動用肝糖原和脂肪， 你就開始享受“脂肪在燃燒”的喜悅了。 反之只做力量或者只做有氧， 效果都會差很多。
如果一次有兩個小時左右的運動時間， 建議先做力量練習， 最多一個小時， 再做有氧練習（至少20分鐘！）。
4案例示範某美女20歲， 身高160cm， 體重65 kg， 靜態心率為80次/分鐘， 正處於減肥階段。 那建議她從以下動作中選擇6個動作進行力量練習， 每個動作持續30秒鐘， 休息10秒鐘， 重複至少三組。 之後做20分鐘~60分鐘的有氧運動，例如爬樓梯、跳舞、健步走、慢跑、跑步、騎自行車、游泳、打羽毛球、乒乓球等等。建議她在有氧運動時的心率保持在140—152次/分鐘。這樣練，能夠最大化的幫助脂肪燃燒，達到事倍功半的效果。
在家即可進行的力量訓練：1 、開合跳：訓練腿部力量和增加肺活量
準備姿勢：自然站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手自然下垂。
動作姿勢：計時開始。雙腿以最快的速度起跳，並向兩側移動，同時雙臂快速上舉，該過程呼氣；落地時，可以略屈膝，進行緩衝，防止損傷。持續30秒鐘。休息10秒鐘。
2、靠牆坐：訓練腿部及臀部肌群
該動作為靜力動作，背向牆壁，保持30-40釐米距離，迅速下蹲至大腿與地面平行位置，同時保持小腿與地面垂直，雙手自然環抱於胸前，深呼吸。如要增強難度，可以把腳後跟抬起來，依靠腳前掌、背部支撐。保持30秒鐘，休息10秒鐘。
3、 俯臥撐：訓練手臂
準備姿勢：俯臥，雙腳尖、雙手掌支撐，雙腿並在一起，雙臂伸直，收緊腰部和腹部肌肉，使背部、腰部、臀部成為一個平面。雙手間距略寬於肩。
動作姿勢：曲肘，吸氣，上身下沉至與肘同高或略低於肘；呼氣，同時胸部發力，把上身撐起至準備姿勢。該動作重複30秒鐘。休息10秒鐘。
4 、仰臥卷腹：訓練核心肌群
準備姿勢：仰臥位，膝蓋呈90度彎曲，雙臂伸直，與大腿平行，抬頭。
動作姿勢：呼氣，迅速抬起上半身，雙手掌跟碰到膝蓋；慢速還原至準備姿勢，同時吸氣。該動作重複30秒鐘。休息10秒鐘。
5、臺階運練：訓練腿部力量和增加肺活量
準備姿勢：預備一張穩定的椅子，面向椅子站立，保持30-40釐米距離。
動作姿勢：計時開始。呼氣，左腳迅速抬起蹬上椅子，然後右腳迅速蹬上椅子；呼氣，左右腳先後落地，恢復準備姿勢。該動作重複30秒。休息10秒鐘。
6、 蹲起：增加腿部力量
準備姿勢：自然站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手自然下垂。
動作姿勢：吸氣，雙手向前舉起，與肩同高，保持腰背成一個平面，慢速下蹲，大腿與地面平行；呼氣，迅速恢復至準備姿勢。該動作重複30秒。休息10秒鐘。
7、背椅仰臥撐：訓練手臂後側
準備姿勢：背對椅子，雙手扶住椅面，雙臂伸直，臀部下降至最低位置。
動作姿勢：吸氣，曲肘，上身下降至最低位置；呼氣，靠大臂力量，迅速提升上身至準備姿勢。該動作重複30秒。休息10秒鐘。
8、 Plank（腹橋）：訓練核心肌群
該動作為靜力性動作。俯臥位，雙腳分開，與肩部同寬，雙腿伸直；曲肘，雙側小臂分開，與肩同寬；不要低頭，保持頭部與脊柱在一條直線上；腰背部挺直、腹部收緊、臀部下降，臀部不得高於肩部，使頭後部、肩背部、腰部、臀部在一平面，均勻呼吸，保持該動作30秒。休息10秒鐘。
9、原地高抬腿：訓練腿部和增加肺活量
準備姿勢：自然站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手自然下垂。
動作姿勢：呼氣，抬起一側膝蓋和對側手臂，使該側大腿達到與地面平行高度或更高的高度，小腿自然下垂；吸氣，還原至準備姿勢；呼氣，換另一側。該動作持續30秒。休息10秒鐘。
10、 弓步蹲：訓練腿部力量
準備姿勢：自然站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。
動作姿勢：吸氣，左腳快速向前跨出一步，下蹲，使雙膝呈90°，前側小腿與地面垂直、後側小腿與地面平行，注意後側膝蓋不要接觸地面；呼氣，收回前側腿，迅速恢復至準備姿勢。換另一側腿。該動作重複30秒鐘。休息10秒鐘。
11 、俯臥轉體：訓練手臂、腰腹兩側
準備姿勢：俯臥，雙腳尖、雙手掌支撐，雙腳並在一起，雙臂伸直，收緊腰部和腹部肌肉，使背部、腰部、臀部成為一個平面。雙手間距略寬於肩。
動作姿勢：呼氣，雙臂迅速撐起上身的同時，把一側手臂伸直，借助慣性，與對側手臂呈一條直線，使身體側面與地面垂直；吸氣，還原至準備姿勢。該動作重複30秒。休息10秒鐘。
12 、側橋：訓練手臂及腰兩側
該動作為靜力性動作。身體側向面對地面，雙腳疊在一起，近地側肘關節屈曲，小臂緊貼地面，依靠小臂和同側腳掌側面支撐身體，對側手臂貼放於身體對側。不要低頭，保持頭部與背部在一條直線上；腰背部挺直、腹部收緊，臀部不要下降，使頭後部、肩背部、腰部、臀部在一平面，均勻呼吸，保持該動作30秒。休息10秒鐘。
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之後做20分鐘~60分鐘的有氧運動，例如爬樓梯、跳舞、健步走、慢跑、跑步、騎自行車、游泳、打羽毛球、乒乓球等等。建議她在有氧運動時的心率保持在140—152次/分鐘。這樣練，能夠最大化的幫助脂肪燃燒，達到事倍功半的效果。
在家即可進行的力量訓練：1 、開合跳：訓練腿部力量和增加肺活量
準備姿勢：自然站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手自然下垂。
動作姿勢：計時開始。雙腿以最快的速度起跳，並向兩側移動，同時雙臂快速上舉，該過程呼氣；落地時，可以略屈膝，進行緩衝，防止損傷。持續30秒鐘。休息10秒鐘。
2、靠牆坐：訓練腿部及臀部肌群
該動作為靜力動作，背向牆壁，保持30-40釐米距離，迅速下蹲至大腿與地面平行位置，同時保持小腿與地面垂直，雙手自然環抱於胸前，深呼吸。如要增強難度，可以把腳後跟抬起來，依靠腳前掌、背部支撐。保持30秒鐘，休息10秒鐘。
3、 俯臥撐：訓練手臂
準備姿勢：俯臥，雙腳尖、雙手掌支撐，雙腿並在一起，雙臂伸直，收緊腰部和腹部肌肉，使背部、腰部、臀部成為一個平面。雙手間距略寬於肩。
動作姿勢：曲肘，吸氣，上身下沉至與肘同高或略低於肘；呼氣，同時胸部發力，把上身撐起至準備姿勢。該動作重複30秒鐘。休息10秒鐘。
4 、仰臥卷腹：訓練核心肌群
準備姿勢：仰臥位，膝蓋呈90度彎曲，雙臂伸直，與大腿平行，抬頭。
動作姿勢：呼氣，迅速抬起上半身，雙手掌跟碰到膝蓋；慢速還原至準備姿勢，同時吸氣。該動作重複30秒鐘。休息10秒鐘。
5、臺階運練：訓練腿部力量和增加肺活量
準備姿勢：預備一張穩定的椅子，面向椅子站立，保持30-40釐米距離。
動作姿勢：計時開始。呼氣，左腳迅速抬起蹬上椅子，然後右腳迅速蹬上椅子；呼氣，左右腳先後落地，恢復準備姿勢。該動作重複30秒。休息10秒鐘。
6、 蹲起：增加腿部力量
準備姿勢：自然站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手自然下垂。
動作姿勢：吸氣，雙手向前舉起，與肩同高，保持腰背成一個平面，慢速下蹲，大腿與地面平行；呼氣，迅速恢復至準備姿勢。該動作重複30秒。休息10秒鐘。
7、背椅仰臥撐：訓練手臂後側
準備姿勢：背對椅子，雙手扶住椅面，雙臂伸直，臀部下降至最低位置。
動作姿勢：吸氣，曲肘，上身下降至最低位置；呼氣，靠大臂力量，迅速提升上身至準備姿勢。該動作重複30秒。休息10秒鐘。
8、 Plank（腹橋）：訓練核心肌群
該動作為靜力性動作。俯臥位，雙腳分開，與肩部同寬，雙腿伸直；曲肘，雙側小臂分開，與肩同寬；不要低頭，保持頭部與脊柱在一條直線上；腰背部挺直、腹部收緊、臀部下降，臀部不得高於肩部，使頭後部、肩背部、腰部、臀部在一平面，均勻呼吸，保持該動作30秒。休息10秒鐘。
9、原地高抬腿：訓練腿部和增加肺活量
準備姿勢：自然站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手自然下垂。
動作姿勢：呼氣，抬起一側膝蓋和對側手臂，使該側大腿達到與地面平行高度或更高的高度，小腿自然下垂；吸氣，還原至準備姿勢；呼氣，換另一側。該動作持續30秒。休息10秒鐘。
10、 弓步蹲：訓練腿部力量
準備姿勢：自然站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。
動作姿勢：吸氣，左腳快速向前跨出一步，下蹲，使雙膝呈90°，前側小腿與地面垂直、後側小腿與地面平行，注意後側膝蓋不要接觸地面；呼氣，收回前側腿，迅速恢復至準備姿勢。換另一側腿。該動作重複30秒鐘。休息10秒鐘。
11 、俯臥轉體：訓練手臂、腰腹兩側
準備姿勢：俯臥，雙腳尖、雙手掌支撐，雙腳並在一起，雙臂伸直，收緊腰部和腹部肌肉，使背部、腰部、臀部成為一個平面。雙手間距略寬於肩。
動作姿勢：呼氣，雙臂迅速撐起上身的同時，把一側手臂伸直，借助慣性，與對側手臂呈一條直線，使身體側面與地面垂直；吸氣，還原至準備姿勢。該動作重複30秒。休息10秒鐘。
12 、側橋：訓練手臂及腰兩側
該動作為靜力性動作。身體側向面對地面，雙腳疊在一起，近地側肘關節屈曲，小臂緊貼地面，依靠小臂和同側腳掌側面支撐身體，對側手臂貼放於身體對側。不要低頭，保持頭部與背部在一條直線上；腰背部挺直、腹部收緊，臀部不要下降，使頭後部、肩背部、腰部、臀部在一平面，均勻呼吸，保持該動作30秒。休息10秒鐘。
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運動會加速血液和肌肉消耗，而排汗很大程度上輔助運動效果的最大化，持續地流汗將減少體內熱量的存儲，燃燒你的熱量，從而達到減脂的目的，穿上小碼褲！
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