夏天快到了， 最近也收到了不少女性朋友關於小腿粗、肌肉腿的問題。 也有很多人擔心跑步會使小腿變粗， 穿裙子時會顯得不夠雅觀。 所以， 叫瘦特地寫了一篇專門來講一下這個事情。
其實， 腿粗的原因有很多， 我們先要弄清楚腿粗是怎麼造成的， 問題在哪裡， 才能有針對性的去解決這個問題。
我總結了下面幾種腿粗的原因和相應解決的方法：
一、肥胖引起的腿粗
很多人腿粗， 其實是因為本身就胖， 肌肉外面包裹著一圈脂肪， 腿能細嗎？
說這個話可能會太直接， 有點傷人， 但是真相有時候就是這麼殘酷的。
如果單純想瘦小腿或大腿， 我可以很負責任地告訴你：這個世界上還沒有局部減肥的方法。 截肢不算。
所以， 你想通過拉伸、按摩、貼什麼減肥貼， 都是收效甚微甚至完全無用。
這樣的腿粗， 解決的方法也很簡單， 就是——減肥。
當你整體瘦下來， 把包在肌肉外面的那圈脂肪消耗掉了，再說一遍：不要吃減肥藥。 圖瘦腿霜……不健康的減肥方法別去信， 如果你不想得副作用的話！！！
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不信你看看這個妹子， 是不是減肥減下來以後， 腿也變細了？
二、火候還沒到
有很多人對我說， 你一直說跑步不會粗腿， 但是我的小腿確實是粗了啊！
是的， 剛剛開始跑步， 確實會有腿略微變粗的感覺。 我們的肌肉外面包裹著一圈脂肪， 跑步等運動是會刺激肌肉纖維的生長， 但是跑步同樣也有也會減少脂肪的作用， 而脂肪的消耗速度高於肌肉的生長速度， 只要把外面的脂肪消耗掉了， 腿自然就細了。
但是因為剛開始跑步的時候， 一方面由於肌肉受到刺激後開始生長， 同時脂肪還沒有消耗殆盡， 再加上初跑的人往往不重視跑後拉伸，
這種情況， 只要你堅持慢慢跑下去， 隨著你跑的越來越多， 腿部的脂肪慢慢開始消耗， 腿部線條會越來越緊實。
三、跑步姿勢問題
但是還有一部分人他們不是剛剛開始跑步， 減肥也成功了， 但是小腿還是越跑越粗。
研究表明，
有氧運動使肌肉的膨脹率不會超過20%，
跑步即使會讓肌肉形態變粗也不會超過這個比率，
而這個比率的圍度增加是幾乎看不出的，
不大可能會出現經過幾次跑步，
小腿就嗖嗖地變粗的情況。
不正確的跑步姿勢，
會使大腿和小腿過度出力，
就會讓腿部變得特別粗壯發達。
下麵這張圖是長期穿高跟鞋導致腓腸肌長期收縮， 小腿異常粗壯。
因此培養正確的跑姿很重要。
我著重講幾點跑步不粗腿的跑姿要點：
1、小步幅。 大步幅導致更高的騰空， 更高的騰空意味著更大的衝擊力， 小步幅可以減少落地衝擊力。
2、高步頻。 速度依靠步頻來作調整。
3、落地時膝蓋適中保持彎曲。 彎曲的膝蓋等於是一個緩衝器， 就像彈簧一樣把力化解掉，而不是力直接作用在膝蓋、肌肉上。
4、輕緩落地。之前的三個要點，都是為了落地輕緩，你可以體驗一下，你的腳不是砸下地面，而是像車輪一樣滾過地面，讓反衝力化解在滾動中。
四、速度問題
另外還有一種情況就是，你可能跑得太快了。
我們可以觀察一下長跑運動員，他們的小腿都不粗，相反線條還都很漂亮，請大家看看世界上跑5000米以上的運動員，有像博爾特那樣的粗腿的嗎？馬拉松運動員的腿更是細的可憐。
再來看看單車運動員，室內場地賽因為距離都比較短，那些運動員的大小腿都非常粗壯。如下圖：
下圖右邊是德國自行車車手羅伯特·佛斯特曼，大腿肌肉直徑已經超出小腿的兩倍有餘。在這張合影中，左邊的雙腿屬於跑步運動員洛托·貝利索爾。
短跑、短道競速等需要瞬間爆發力的運動才會增加腿部肌肉，讓腿變粗。
人體肌肉可大略分為“快肌纖維”和“慢肌纖維”兩種。快肌纖維的優勢是具備進行短跑等運動時的瞬間爆發力。慢肌纖維用於慢跑等緩慢運動，優勢是持久力強。
如果跑出很明顯的肌肉，代表快肌增加，應該檢查是不是跑步速度過快了，跑步過程中有太多時間用到了腿部的爆發力。
所以，跑步圈內有個說法：想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。
慢慢跑是絕對不會跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分鐘，粗腿能跑細，細腿能跑勻稱。
無論你是上面的哪種情況，最後我都建議要重視跑後的拉伸。
拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的症狀，對提高身體的柔軟度也很有幫助。
在一定時間內，讓靜止不動的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會變粗，相反線條還會越來越好。
下面我精選了三個針對小腿肌肉的拉伸動作，堅持做，一定會有效果的。
1、拉伸腓腸肌
腓腸肌就是我們俗稱的小腿肚子。很多人小腿粗其實就是這塊肌肉粗壯，所以每週至少做幾次針對腓腸肌的拉伸練習。
1）兩腿一前一後站立，約分開一大步。
2）前腿向前彎曲膝蓋，前腳掌向外撇20度。
3）保持兩腳腳後跟貼地，骨盆向前伸，直到感覺肌肉伸展開來。
4）感覺到伸展之後，就保持30秒不動。
5）重複伸展三次，然後換腿重複三次。
注意：重心前傾、伸展小腿時，要保持挺胸，腳跟不要離開地板。
2、在臺階上拉伸比目魚肌
比目魚肌橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內側，因此從正面看，小腿內外側腓腸肌的下邊都可以看到它，對內側起的形體作用更大。
由於比目魚肌藏在腓腸肌的深處，因此普通動作常常難以拉伸到位。老王推薦這個臺階上的拉伸動作可以較容易拉伸到。
1）一隻腳放在臺階邊緣。
2）讓放在臺階邊緣的那只腳的腳後跟向下墜，同時保持膝蓋彎曲直至感到拉伸為止。
注意：膝蓋彎曲向下沉的時候不要用力過猛。
3、拉伸腿筋
這個動作可以拉伸到整條腿部後側的肌群。
1、站姿，一隻腳架在凳子上，向上舉起。
2、將舉起的那只腳的腳趾向身體後側扣，保持軀幹挺直，並輕微向前探身。另一隻腳腳後跟緊貼地面。
3、每條腿保持45秒。
注意：脊椎不要彎曲，背部一定要挺直。
好了，今天就寫到這裡了，有時候腿粗是幾種原因共同產生的，很多事情都是從量變到質變的，所以還是要注意每一個細節，不要妄想有什麼速成的方法一夜之間就是大美腿。
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四、速度問題
另外還有一種情況就是，你可能跑得太快了。
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1、拉伸腓腸肌
腓腸肌就是我們俗稱的小腿肚子。很多人小腿粗其實就是這塊肌肉粗壯，所以每週至少做幾次針對腓腸肌的拉伸練習。
1）兩腿一前一後站立，約分開一大步。
2）前腿向前彎曲膝蓋，前腳掌向外撇20度。
3）保持兩腳腳後跟貼地，骨盆向前伸，直到感覺肌肉伸展開來。
4）感覺到伸展之後，就保持30秒不動。
5）重複伸展三次，然後換腿重複三次。
注意：重心前傾、伸展小腿時，要保持挺胸，腳跟不要離開地板。
2、在臺階上拉伸比目魚肌
比目魚肌橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內側，因此從正面看，小腿內外側腓腸肌的下邊都可以看到它，對內側起的形體作用更大。
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2）讓放在臺階邊緣的那只腳的腳後跟向下墜，同時保持膝蓋彎曲直至感到拉伸為止。
注意：膝蓋彎曲向下沉的時候不要用力過猛。
3、拉伸腿筋
這個動作可以拉伸到整條腿部後側的肌群。
1、站姿，一隻腳架在凳子上，向上舉起。
2、將舉起的那只腳的腳趾向身體後側扣，保持軀幹挺直，並輕微向前探身。另一隻腳腳後跟緊貼地面。
3、每條腿保持45秒。
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