很多妹子都會問:“大姨媽期間能訓練嗎”、“排卵期能訓練嗎”、“紅糖真的有用嗎?”……
女孩子健身真的好麻煩啊!
別擔心!
今天, 叫瘦給大家帶來【女性生理週期健身指南】
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掃清你的疑慮, 只需要毅力和耐心, 能堅持下來的話一定可以看到效果~~~
對於女孩子來說, 健身這件事情並不是簡簡單單的“吃的乾淨、練的勤奮”就可以成功的。
有一些事情是你無法左右的……
比如在一個生理週期迴圈內, 體內激素的週期變化。
激素水準的週期性波動, 對食欲、體力、精神狀態和體重都有影響
所以有些時候, 與其違背生理規律去蠻幹, 不如認真聽聽身體的聲音
掌握了激素變化的規律, 你的健身大業才會以一個良性的迴圈持續進行下去
背景知識
女性生理週期可以被分為兩個階段:卵泡期和黃體期
每個女生週期在25天到35天不等, 平均為28天
週期內激素水準變化
敲黑板畫重點:
·卵泡期雌激素水準高, 孕酮水準低
·黃體期孕酮水準高, 雌激素水準低
·雌激素高低和食欲強弱呈反相關, 並對精神狀態有重要影響
·孕酮水準影響著身體運動使用的能源偏好
飲食、運動也要看黃曆
卵泡期第一周
關鍵字:
休養姨媽, 輕點折騰, 注意保暖
姨媽到訪, 孕酮和雌激素都處在低水準, 但是雌激素在穩步上升狀態, 孕酮一直處在低水準
水腫、情緒波動、睡眠不好、食欲旺盛之類的經前綜合征在大姨媽走之前還是一直存在的
雪上加霜的是部分女孩子還會有痛經發生
這個階段要避免骨盆倒傾(骨盆位置低於雙腿)和擠壓腹腔的運動
如果你發現在運動中出現疼痛或流量增加的狀況, 就立即停下來
避免水上專案,防止感染,多吃溫熱食物,喝熱水,少碰寒涼的食物。
卵泡期第二周
關鍵字:
滿血復活,精力充沛,大好時光
這時你的雌激素水準高,胰島素敏感性強
意味著身體更加偏向于使用碳水來提供能量,不易燃燒脂肪,合成代謝旺盛。
高雌激素水準會有效抑制饑餓:降低饑餓激素水準,增強膽囊收縮效力,同時降低饑餓感,增強飽腹感。
這個階段你的精力和體能都很充沛,力氣大,能忍住疼,身體比較耐折騰
而且很難感覺餓,是一個月當中感覺最好的一段時間,要好好珍惜哦。
黃體期第一周
關鍵字:
適宜減脂,多做有氧,少吃甜食
排卵日之後雌激素開始下降,孕酮水準上升趨勢明顯,代謝逐漸升高
胰島素敏感性逐漸降低,身體趨向於脂肪供能
這個階段比較適宜做恒速有氧
但這個時候高孕酮水準降低了血清素水準,碳水又恰恰可以提高血清素水準
所以這個階段你會比較饞碳水
但這個階段正是減脂的好時機
如果持續高碳水飲食,身體又偏向糖類供能,你就錯失減脂良機了!
黃體期第二周
關鍵字:
經前綜合征,神擋吃神,佛當吃佛
雌激素水準比較低,孕酮又高
這時你會饑餓感強烈,渴望高碳水,高脂肪飲食,你會奇饞無比
體溫上升明顯,這個時候就適當懶一懶,別做那麼高強度的訓練啦。
新陳代謝上升(平均上升200~300卡左右)可以抵消部分多吃帶來的熱量負擔
所以聽身體的,這段時間不要節食,可以適當放飛自我
但是也要悠著點,作大發了再多的新陳代謝也救不了你
激素的波動會讓你有一些列的“經前綜合征”
你會感到情緒很波動,脾氣差,懶得動彈,睡眠不好
這段時間你還會發生水腫,尤其你吃的再鹹點兒,腫的更凶,水腫現象會持續到姨媽結束。
水腫+多吃,你的體重會有些上漲
勸你不要在這段時間上秤,自找挫敗感哦
關於紅糖
都說經期喝紅糖水能緩解痛經?因為能補鐵?
別鬧了好麼!長成紅色,像血就能補?
看一下紅糖水的真實面目
姑娘們認真要瞭解自己的生理規律、瞭解食物才能更好地安排自己的生活
看完,別忘了讓更多需要的妹子看到哦!
怎麼瘦肚子、減大腿、瘦手臂、減腰肉?如何正確燃脂、增肌、健康瘦?下一篇,看叫瘦給你答案~~~------------------------我是關注叫瘦引爆線------------------------
避免水上專案,防止感染,多吃溫熱食物,喝熱水,少碰寒涼的食物。
卵泡期第二周
關鍵字:
滿血復活,精力充沛,大好時光
這時你的雌激素水準高,胰島素敏感性強
意味著身體更加偏向于使用碳水來提供能量,不易燃燒脂肪,合成代謝旺盛。
高雌激素水準會有效抑制饑餓:降低饑餓激素水準,增強膽囊收縮效力,同時降低饑餓感,增強飽腹感。
這個階段你的精力和體能都很充沛,力氣大,能忍住疼,身體比較耐折騰
而且很難感覺餓,是一個月當中感覺最好的一段時間,要好好珍惜哦。
黃體期第一周
關鍵字:
適宜減脂,多做有氧,少吃甜食
排卵日之後雌激素開始下降,孕酮水準上升趨勢明顯,代謝逐漸升高
胰島素敏感性逐漸降低,身體趨向於脂肪供能
這個階段比較適宜做恒速有氧
但這個時候高孕酮水準降低了血清素水準,碳水又恰恰可以提高血清素水準
所以這個階段你會比較饞碳水
但這個階段正是減脂的好時機
如果持續高碳水飲食,身體又偏向糖類供能,你就錯失減脂良機了!
黃體期第二周
關鍵字:
經前綜合征,神擋吃神,佛當吃佛
雌激素水準比較低,孕酮又高
這時你會饑餓感強烈,渴望高碳水,高脂肪飲食,你會奇饞無比
體溫上升明顯,這個時候就適當懶一懶,別做那麼高強度的訓練啦。
新陳代謝上升(平均上升200~300卡左右)可以抵消部分多吃帶來的熱量負擔
所以聽身體的,這段時間不要節食,可以適當放飛自我
但是也要悠著點,作大發了再多的新陳代謝也救不了你
激素的波動會讓你有一些列的“經前綜合征”
你會感到情緒很波動,脾氣差,懶得動彈,睡眠不好
這段時間你還會發生水腫,尤其你吃的再鹹點兒,腫的更凶,水腫現象會持續到姨媽結束。
水腫+多吃,你的體重會有些上漲
勸你不要在這段時間上秤,自找挫敗感哦
關於紅糖
都說經期喝紅糖水能緩解痛經?因為能補鐵?
別鬧了好麼!長成紅色,像血就能補?
看一下紅糖水的真實面目
姑娘們認真要瞭解自己的生理規律、瞭解食物才能更好地安排自己的生活
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