講真，
為了瘦，
很多人都是拼了老命去鍛煉。
在跑步機上每次跑步1小時+，
仿佛雙腿裝了馬達，
不到時間點都不停下來。
但其實，
每次運動那麼久，
真的有效果嗎？
都說運動是門摳細節的科學，
也許你吃和練都做對了，
但是， 你有可能
一直、從來
都忽視了這個決定運動效果的因素
它就是
「運動心率」。
無論你是運動小白還是健身達人， 只有
心率控制好， 運動倍兒棒！
心率是什麼？
心率， 指心臟每分鐘跳動的次數，
一般情況下，
健康人的心率範圍是60-100bmp（次/分鐘）。
如果心率大於100， 屬於心搏過速，
反之少於50， 屬於心搏過慢。
如果長期過快與過慢，
都有可能與某些疾病有關，
所以心跳有問題的小夥伴要及早看醫生哦！
TIPS
1、對運動員或者經過長久訓練的小夥伴來說， 他們平時的心率一般在40-60bmp， 因為經過長時間的訓練後， 心肌變得比普通人更粗壯有力， 能拉伸得更長， 因此每次泵血前就能儲存更多的血液， 一般心跳五十多次， 就能相當於一般人七八十次泵出的血液， 足以滿足運動員正常的生理需要， 因此心率會隨之下降。
2、心率和心律是兩個不同的概念 ， 心率指的是頻率， 而心律是指心跳的節奏， 心律不整可分為心跳速度太快或太慢， 以及不規整3大類。 心跳得太快、太慢、突然加快、感覺心都快跳出來、忽快忽慢等， 繼而引起心悸、胸悶、心臟痛等， 都是心率不整的典型症狀。
3、心率受很多方面影響， 包括運動水準、健康狀況、溫度、情緒、體型、年齡等， 一次兩次的測量資料可能會有出入， 可以多次測量取平均值來做參考值。
運動心率大揭秘
運動心率，
指運動時心臟每分鐘跳動的次數，
運動心率達標後， 才能實現相應的運動效果，
另外它能夠有效判斷出你的運動強度，
指導調整你的訓練計畫，
檢驗你的運動強度，
避免發生意外等作用。
1
運動心率怎麼測？
想要一個準確的運動心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸帶心率表或者帶有心率檢測的運動手環。
這裡還有一個小小簡便的方法：在運動結束後5秒，量度脈搏10秒，然後將次數乘以6，或者量度15秒，將結果乘以4，這樣就可以大致得出你運動時的心率。
2
最大運動心率是什麼？
一般情況下，MHR（最大心率）計算公式為：「220 - 年齡」，這個數字基本能告訴你，這個心率下的運動對你是安全的~之前經常會聽到“在跑步機上猝死”的悲慘新聞，其實這種情況是與自己的身體素質與心率密切相關。當身體出現氣喘不過來、頭暈、無力等情況，就要停下讓自己緩一緩，嚴重者需要尋找醫生説明。
備註：公式計算的結果僅供參考，畢竟個體存在差異，另外此公式對年齡大、心臟有問題的小夥伴不適用哦！
這些數字有啥用？
檢驗你的運動強度
有沒發現，
有時候自己想做無氧，
可是練完一輪卻發現氣不喘、心不累；
出去跑一圈，汗也沒流多少，
放佛做了一個假運動。
一句話：
就是覺得自己的運動強度不夠。
怎麼知道自己的運動強度？
如果是小白應該做哪種運動？
來來來，我們一起來學習~
在下圖中，根據運動強度，運動類型被分為了五種，分別是最低強度、低強度、中等強度、高強度和最高強度，每種運動都有自己對應的心率區間。
基本上，結合上圖，我們可以得出以下資訊：
1
知道自己的運動類型，想要控制心率達到相應效果
例子：年輕貌美的FitTime君今年20歲（裝的），可自己是個運動小白，沒有任何一點運動經驗，那麼我應該選擇最低強度的運動開始，打好基礎，也就是心率區間應該在50%-60%，心率應該控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。
2
知道心率，想檢驗自己的運動強度
例子：貌美如花的FitTime君今年30歲（你猜是不是），是個有一定基礎的健身愛好者，目標是減脂，然後我又喜歡做有氧運動，在運動後我測到自己的心率是140，那麼運動強度就屬於「140/（220-30）*100%=74%」，原來我做的是中強度運動，恩啊達到我預想的目標。
動圖
圖為不正確示範
好了其實我知道你們不會看那麼細了……最偷懶的一種方法是，看後面訓練成效中的感受，估摸自己的運動類型，這樣能有助於調整自己的運動計畫和強度，讓運動循序漸進，減少運動風險。
檢驗你的運動是否有效
很多減肥的小夥伴都抱怨，
自己每天跑步那麼久，就是瘦不下來。
你以為跑得久就能瘦了嗎？！
那是因為你的運動一直都處於一種安穩狀態，
沒有達到運動減脂的心率。
1
有氧的小夥伴看過來！
想要通過有氧減重的小夥伴，首先都必須得知道「燃脂心率」。
燃脂心率，就是指心率在該頻次下，運動開始燃燒脂肪。心率反應了交感神經的興奮度，繼而會促進一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使脂肪分解。
燃脂心率的計算公式：
「（220-年齡）×60%或×80%」，這個區間就是你的燃脂心率。
其實結合運動心率區間圖，想要燃脂，其實基本就是要做到中低強度的運動~
我們知道，身體提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”這兩種能量，在這個區間下，身體就主要是通過燃燒脂肪作為供能系統，所以，想要通過運動減重的小夥伴來說，最好就是將心率達到這個區間，並且持續運動20分鐘以上，這樣才有可能提高脂肪的燃燒比例，達到你們想要的運動效果！
有小夥伴可能懵了，想要減肥，運動強度不是越大越好嗎？怎麼反而是做中低強度的運動呢？
嘖嘖嘖，不要忽略我們的前提：這種燃脂區間是適合長時間持續的有氧運動，也就是供給喜歡跑步、游泳、快走的小夥伴參考，所以說，這類運動做起來，除了要注意時間，也要注意你的心率。你看看廣場舞大媽，人家也天天晚上去跳舞，可體型就是沒什麼變化，原因就是沒達到燃脂心率，時間再長也不會達到減肥的效果~
2
HIIT的心率區間
我們知道，相比傳統有氧運動，做HIIT（高強度間歇有氧）更能燃燒更多的卡路里，而且更能鍛煉心肺，讓你能在短時間裡得到最大的訓練效果。可很多小夥伴以為自己跟著HIIT的視頻、動圖訓練，做完一輪自己也是氣喘吁吁，可是你做的真的是HIIT嗎？
HIIT的高強度，在於它的運動心率，一般情況下，訓練中的心率需要達到你最大心率的70%—90%，間歇休息時心率在你最大心率的60%—65%之間。
不同的心率轉換，能啟動你的內分泌系統，刺激腎上腺素等激素的分泌，以適應高強度的訓練，這些激素可以提高身體整體的代謝水準，從而提高基礎代謝率。另外，它能夠改善血管系統功能，提高心臟的工作能力。
所以只有心率達到這個區間，才真正做到了HIIT，取得它的運動效果，否則，你也只能是做了個假HIIT！
其實運動心率
主要反應了你活動時的身體反應，
當感覺不適時，
就要停下來，
畢竟我們運動鍛煉，
也是想收穫寶貴的健康。
一定一定不要為了減肥，
而忽略了身體的感受。
所以親愛的小夥伴，
在自己身體可承受的範圍內，
努力達到最好的狀態，
FitTime君相信，
你最終一定會收穫最好的自己！
動圖
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運動心率怎麼測？
想要一個準確的運動心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸帶心率表或者帶有心率檢測的運動手環。
這裡還有一個小小簡便的方法：在運動結束後5秒，量度脈搏10秒，然後將次數乘以6，或者量度15秒，將結果乘以4，這樣就可以大致得出你運動時的心率。
2
最大運動心率是什麼？
一般情況下，MHR（最大心率）計算公式為：「220 - 年齡」，這個數字基本能告訴你，這個心率下的運動對你是安全的~之前經常會聽到“在跑步機上猝死”的悲慘新聞，其實這種情況是與自己的身體素質與心率密切相關。當身體出現氣喘不過來、頭暈、無力等情況，就要停下讓自己緩一緩，嚴重者需要尋找醫生説明。
備註：公式計算的結果僅供參考，畢竟個體存在差異，另外此公式對年齡大、心臟有問題的小夥伴不適用哦！
這些數字有啥用？
檢驗你的運動強度
有沒發現，
有時候自己想做無氧，
可是練完一輪卻發現氣不喘、心不累；
出去跑一圈，汗也沒流多少，
放佛做了一個假運動。
一句話：
就是覺得自己的運動強度不夠。
怎麼知道自己的運動強度？
如果是小白應該做哪種運動？
來來來，我們一起來學習~
在下圖中，根據運動強度，運動類型被分為了五種，分別是最低強度、低強度、中等強度、高強度和最高強度，每種運動都有自己對應的心率區間。
基本上，結合上圖，我們可以得出以下資訊：
1
知道自己的運動類型，想要控制心率達到相應效果
例子：年輕貌美的FitTime君今年20歲（裝的），可自己是個運動小白，沒有任何一點運動經驗，那麼我應該選擇最低強度的運動開始，打好基礎，也就是心率區間應該在50%-60%，心率應該控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。
2
知道心率，想檢驗自己的運動強度
例子：貌美如花的FitTime君今年30歲（你猜是不是），是個有一定基礎的健身愛好者，目標是減脂，然後我又喜歡做有氧運動，在運動後我測到自己的心率是140，那麼運動強度就屬於「140/（220-30）*100%=74%」，原來我做的是中強度運動，恩啊達到我預想的目標。
動圖
圖為不正確示範
好了其實我知道你們不會看那麼細了……最偷懶的一種方法是，看後面訓練成效中的感受，估摸自己的運動類型，這樣能有助於調整自己的運動計畫和強度，讓運動循序漸進，減少運動風險。
檢驗你的運動是否有效
很多減肥的小夥伴都抱怨，
自己每天跑步那麼久，就是瘦不下來。
你以為跑得久就能瘦了嗎？！
那是因為你的運動一直都處於一種安穩狀態，
沒有達到運動減脂的心率。
1
有氧的小夥伴看過來！
想要通過有氧減重的小夥伴，首先都必須得知道「燃脂心率」。
燃脂心率，就是指心率在該頻次下，運動開始燃燒脂肪。心率反應了交感神經的興奮度，繼而會促進一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使脂肪分解。
燃脂心率的計算公式：
「（220-年齡）×60%或×80%」，這個區間就是你的燃脂心率。
其實結合運動心率區間圖，想要燃脂，其實基本就是要做到中低強度的運動~
我們知道，身體提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”這兩種能量，在這個區間下，身體就主要是通過燃燒脂肪作為供能系統，所以，想要通過運動減重的小夥伴來說，最好就是將心率達到這個區間，並且持續運動20分鐘以上，這樣才有可能提高脂肪的燃燒比例，達到你們想要的運動效果！
有小夥伴可能懵了，想要減肥，運動強度不是越大越好嗎？怎麼反而是做中低強度的運動呢？
嘖嘖嘖，不要忽略我們的前提：這種燃脂區間是適合長時間持續的有氧運動，也就是供給喜歡跑步、游泳、快走的小夥伴參考，所以說，這類運動做起來，除了要注意時間，也要注意你的心率。你看看廣場舞大媽，人家也天天晚上去跳舞，可體型就是沒什麼變化，原因就是沒達到燃脂心率，時間再長也不會達到減肥的效果~
2
HIIT的心率區間
我們知道，相比傳統有氧運動，做HIIT（高強度間歇有氧）更能燃燒更多的卡路里，而且更能鍛煉心肺，讓你能在短時間裡得到最大的訓練效果。可很多小夥伴以為自己跟著HIIT的視頻、動圖訓練，做完一輪自己也是氣喘吁吁，可是你做的真的是HIIT嗎？
HIIT的高強度，在於它的運動心率，一般情況下，訓練中的心率需要達到你最大心率的70%—90%，間歇休息時心率在你最大心率的60%—65%之間。
不同的心率轉換，能啟動你的內分泌系統，刺激腎上腺素等激素的分泌，以適應高強度的訓練，這些激素可以提高身體整體的代謝水準，從而提高基礎代謝率。另外，它能夠改善血管系統功能，提高心臟的工作能力。
所以只有心率達到這個區間，才真正做到了HIIT，取得它的運動效果，否則，你也只能是做了個假HIIT！
其實運動心率
主要反應了你活動時的身體反應，
當感覺不適時，
就要停下來，
畢竟我們運動鍛煉，
也是想收穫寶貴的健康。
一定一定不要為了減肥，
而忽略了身體的感受。
所以親愛的小夥伴，
在自己身體可承受的範圍內，
努力達到最好的狀態，
FitTime君相信，
你最終一定會收穫最好的自己！
動圖