“杠鈴臥推”與“啞鈴臥推”的區別到底在哪？

杠鈴臥推與啞鈴臥推都是胸肌訓練的經典動作， 我想沒有健身者會撇棄它們。 然而， 很多人會有這麼一個疑問：杠鈴臥推與啞鈴臥推的區別到底是什麼？一者能否完全取代另一者？那麼今天我們就帶著這些疑問， 來看看兩者的區別到底在哪裡。

首先， 啞鈴臥推所使用的重量通常是不及杠鈴臥推的， 比如使用35KG（兩隻70KG）啞鈴臥推有些吃力， 但是同樣使用70KG的杠鈴臥推會輕鬆許多， 為什麼？那就是因為雖然都是自由重量， 但是杠鈴臥推相比啞鈴臥推， 前者能夠提供更好的穩定環境；另一方面則是由於杠鈴臥推過程中握距的固定，

使得整個動作的幅度相比啞鈴臥推減少。 所以杠鈴臥推對於突破力量極限來講， 是優於啞鈴臥推的。

而啞鈴臥推， 由於穩定性較差， 從而更加鍛煉穩定性， 無論是對穩定肌群的強化， 還是我們對力的控制， 都會受益。 從動作形式上來看，

啞鈴從始至終不僅擁有杠鈴的縱向移動， 還有橫向移動， 這樣就形成一個“圓弧”狀軌跡， 加大了動作幅度的同時， 也讓胸肌的伸縮程度更大， 它達到了杠鈴臥推所達不到的角度的肌肉參與， 一定程度上也減少了那些角度時的受傷風險。

但是說對肌肉的刺激， 其實很多人說“啞鈴刺激更好”是不全面的， 其實啞鈴與杠鈴在刺激方面各有各的優勢：啞鈴以肌肉伸縮幅度來增加更大角度的刺激為優， 而杠鈴以大重量刺激為優。 很多人會覺得大重量不是增肌的最佳重量， 但是你不可能一直依靠不提升你的絕對力量來保持肌肉的持續增長！

所以總結一句：無法相互取代， 杠鈴臥推能突破力量極限， 提升肌肉承載能力；啞鈴臥推能夠全角度刺激胸肌，

更好的提升胸肌訓練效率。 這兩者都是肌肉長遠增長不可或缺的條件。

而對於肩部有恙者來說， 啞鈴臥推則比杠鈴臥推更加好， 因為它對肩膀更加友善， 這不是體現在重量使用方面， 而是在於前臂的旋位（如下圖）。

眾所周知， 由於杠鈴的較為固定， 在杠鈴臥推時必須是保持前臂旋前的， 而前臂旋前狀態下， 很多人會出現兩種個問題導致肩傷：①前臂旋前帶動的肩關節旋內， 由於普遍肩關節旋外的薄弱， 從而不平衡導致肩傷；②前臂旋前更容易導致肩關節外展， 如果外展幅度過大， 也容易導致肩傷。 而啞鈴臥推， 能夠靈活調整前臂、肘關節等位置， 比如啞鈴臥推時不必要完全讓啞鈴保持水準橫向放置， 可以讓前臂減少旋前程度（也就是啞鈴有一定斜角）， 這對肩部有恙但不非常影響訓練者更為安全。

所以， 兩者無法相互取代， 一個訓練計畫中， 如果要把兩者結合， 可以把杠鈴用於力量突破， 把啞鈴用於充分刺激， 如果兩者都存在遞增遞減是不科學也不實際的， 一方面因為肌耐力有限， 另一方面則是重複含量過多。 也可以使用交替訓練法， 即兩種訓練計畫的交替， 而不是動作的交替。

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