科學運動補水來了！「營養快樂屋」

運動後應補水

我們運動中大量出汗， 如果不及時補充丟失的水分就會引起脫水， 當脫水占體重的2%時， 機體的耐熱能力降低，

脫水占4%時肌肉耐力降低， 嚴重的脫水可使體溫過高和迴圈衰竭以致死亡。 因此如不及時補水對人體的危害是嚴重的。

在長時間運動鍛煉中， 特別是夏天， 或在溫熱環境中運動， 更要注意飲水。 補水的最好方法是少量多次， 運動中每15～20分鐘飲水150～200毫升， 每小時的總飲水量不超過600毫升， 這樣既可保持體內水的平衡， 又不會因為大量飲水增加心臟和胃腸的負擔。 也可採用運動前飲水的方法， 在運動前1小時補水300毫升。 運動後補水也要採取少量多次的方法， 不能一次喝足， 要分次飲用。 一次飲水量一般不應超過200毫升， 兩次飲水至少間隔15分鐘。 另外飲水要慢， 不可過猛。

在水分流失的同時， 體內電解質如：鉀、鈣、鈉、鎂也隨之流失。 因此也可以選擇一些運動飲料或稍加鹽的涼開水或低糖飲料，

以保持體內的水、電解質平衡。 飲料的含糖量不能過高， 因為糖的濃度過高， 會使飲料在胃中停留的時間過長， 反而使水分不能及時進入細胞內。 一般夏天飲料糖的濃度不宜超過5%， 最好在2.5%左右， 冬天則可在5%～15%。

飲水宜選白開水或綠豆湯， 或1%的淡鹽水等， 以驅熱除暑， 並能及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

水的溫度也不是越涼越好， 以8～14℃為宜。 另外， 如果是在早晨鍛煉， 由於人體經過一夜的睡眠， 水分丟失， 全身組織器官以及細胞處於相對缺水狀態， 因此在運動前要補水， 但也不宜過多， 150～200毫升即可。

圖（1）通過尿液判斷缺水的程度

運動後補水有技巧

運動中大量出汗， 如果不及時補充丟失的水分就會引起脫水， 當脫水占體重的2%時， 機體的耐熱能力降低， 脫水4%時肌肉耐力降低；嚴重的脫水可使體溫過高和迴圈衰竭甚至死亡。

補水的最好方法是少量多次， 運動中每15～20分鐘飲水150～200毫升， 每小時的總飲水量不超過600毫升， 這樣既可以保持體內水的平衡，

又不會因為大量飲水增加心臟和胃腸的負擔。 也可以採用運動前飲水的方法， 在運動前1小時補水300毫升。 運動後補水也要採取少量多次的方法， 不能一次喝足， 要分次飲用。 一次飲水量一般不應超過200毫升， 兩次飲水至少間隔15分鐘。 另外飲水速度要慢， 不可過猛。

在水分流失的同時， 體內電解質如：鉀、鈣、鈉、鎂也隨之流失。 因此也可以選擇一些運動飲料或加少許鹽的涼開水或低糖飲料， 以保持體內的水、電解質平衡。 飲水宜選白開水或者綠豆湯， 或1%的淡鹽水。 水的溫度以8～14℃為宜。

圖（2）科學飲水時間表