漏尿， 即尿失禁， 大家熟悉嗎？
許多女性朋友都有過尿失禁的經歷吧
在奔跑、大笑、咳嗽、抱小孩時會情不自禁的漏尿
在剛剛排尿後不久， 又感到突如其來的很強烈的尿意
在公共場合遭遇尿失禁
與家人朋友一起活動時不敢放開的玩
性愛時發生尿失禁
導致精神上受到痛苦
......
尿失禁的症狀， 你有嗎？
是不是尷尬至極、難以啟齒
這雖然是小麻煩， 但也可能讓人崩潰
而且在女性朋友中普遍存在
此時你若正經受著尿失禁的痛苦， 不用擔心， 我們來試試凱格爾運動
第一步是找到正確的肌肉——骨盆底肌肉。
1.在小便時阻止流動中的尿液， 緊縮尿道， 然後再恢復尿流， 以此來找盆底肌
在尿尿的過程中， 突然中止憋住， 能這樣憋住尿， 就是盆底肌造成的。 然後慢慢讓那些肌肉放鬆， 恢復繼續尿尿， 你就能感覺到那些肌肉就是盆底肌了。 （注意：在凱格爾運動之前最好讓醫生檢查一下自己的身體是否允許進行， 而且這種方法不能作為常規的凱格爾運動， 事實上小便時練習凱格爾運動會使你的肌肉變弱）
2.如果還找不到盆底肌
想像你正坐在一個玻璃彈珠上， 並試圖將彈珠拖曳或吸入到你的陰道裡面。 這時你會有拉扯的感覺， 牽動的就是盆底肌。 或者洗乾淨手之後， 將手指伸進陰道同時按壓周圍肌肉， 你應該能感覺到肌肉收縮同時骨盆向上移動；放鬆， 骨盆又移回來了， 這就是盆底肌。 你也可以問問老公， 性交的時候他能否感覺到你的陰道在“擁抱”和“釋放”他的陰莖，
3.用鏡子幫你找盆底肌
如果你還是很難準確定位你的盆底肌， 可以拿一個鏡子放在會陰處（陰道和肛門之間的皮膚覆蓋區域）， 然後你不斷嘗試收縮和放鬆你認為的盆底肌， 如果你試對了位置， 你應該能看見在你收縮盆底肌的時候，
4.開始凱格爾運動之前， 記得要排尿
如果膀胱中還有尿液， 在做凱格爾運動的時候容易造成疼痛甚至遺尿。 最好在開始之前， 去醫院做一次膀胱檢查， 這樣能更有效地進行凱格爾訓練。
第二步，
正確地收緊盆底肌，
而不要擠壓另外的肌肉。
凱格爾運動只鍛煉盆底肌，放鬆其他肌肉，注意不要繃緊你的胃部、腹部、臀部、腿部等肌肉，擠壓錯誤的肌肉會在你的膀胱控制肌肉上施加更大的壓力。呼吸也不要屏住，正常呼吸就好。你在收縮盆底肌的時候，可以把一隻手放在腹部，感受一下腹部肌肉有沒有放鬆，如果你做完一組凱格爾運動後，感覺背部或腹部有點疼痛，那說明之前你沒有徹底放鬆。小便的時候不要練習。
第三步，正確練習，但不要過量
一開始，先收縮盆底肌5秒，如果不適應，可以開始只收縮2~3秒，再放鬆盆底肌10秒。收縮5秒，放鬆10秒，這樣算一次，10次為一組，一天練習3~4組即可。隨著訓練一段時間，慢慢把每次收縮的時間增加，保持到10秒，仍舊10次一組，每天3~4組的頻率。
提示
♥凱格爾運動，剛開始時，可以躺著訓練。躺著是最容易的姿勢，好處是你的盆底肌不需要對抗重力影響。當訓練一段時間，盆底肌變得強壯一點後，就可以以坐著或站著等姿勢鍛煉了。
平躺後讓雙腳分開與肩同寬彎曲立起雙膝；吸氣時儘量高舉臀部，吐氣時回到第一步驟。
自然站立，雙腳腳跟併攏，腳掌向外打開；臀部用力，慢慢抬起腳跟再慢慢放下。
屈膝跪地，手掌平房地面，腰部與地面平行；腰部向下放低，頭部向上抬起，儘量彎曲上半身；再次回到第一步驟。
以上是幾種姿勢的凱格爾運動，你學會了嗎？
當你更熟練的時候，你會發現你隨時隨地都可以做凱格爾運動，比如在洗碗的時候，排隊的時候，在辦公桌前，或者等紅綠燈的時候等等，你能將這個鍛煉融入到你的日常生活中。
只要你學會並堅持正確的凱格爾訓練，你的尿失禁症狀定能得到改善，如果效果不佳，請諮詢盆底疾患專職醫生！
關愛盆底健康，湖州盆友之家與你同行！
而不要擠壓另外的肌肉。
凱格爾運動只鍛煉盆底肌，放鬆其他肌肉，注意不要繃緊你的胃部、腹部、臀部、腿部等肌肉，擠壓錯誤的肌肉會在你的膀胱控制肌肉上施加更大的壓力。呼吸也不要屏住，正常呼吸就好。你在收縮盆底肌的時候，可以把一隻手放在腹部，感受一下腹部肌肉有沒有放鬆，如果你做完一組凱格爾運動後，感覺背部或腹部有點疼痛，那說明之前你沒有徹底放鬆。小便的時候不要練習。
第三步，正確練習，但不要過量
一開始，先收縮盆底肌5秒，如果不適應，可以開始只收縮2~3秒，再放鬆盆底肌10秒。收縮5秒，放鬆10秒，這樣算一次，10次為一組，一天練習3~4組即可。隨著訓練一段時間，慢慢把每次收縮的時間增加，保持到10秒，仍舊10次一組，每天3~4組的頻率。
提示
♥凱格爾運動，剛開始時，可以躺著訓練。躺著是最容易的姿勢，好處是你的盆底肌不需要對抗重力影響。當訓練一段時間，盆底肌變得強壯一點後，就可以以坐著或站著等姿勢鍛煉了。
平躺後讓雙腳分開與肩同寬彎曲立起雙膝；吸氣時儘量高舉臀部，吐氣時回到第一步驟。
自然站立，雙腳腳跟併攏，腳掌向外打開；臀部用力，慢慢抬起腳跟再慢慢放下。
屈膝跪地，手掌平房地面，腰部與地面平行；腰部向下放低，頭部向上抬起，儘量彎曲上半身；再次回到第一步驟。
以上是幾種姿勢的凱格爾運動，你學會了嗎？
當你更熟練的時候，你會發現你隨時隨地都可以做凱格爾運動，比如在洗碗的時候，排隊的時候，在辦公桌前，或者等紅綠燈的時候等等，你能將這個鍛煉融入到你的日常生活中。
只要你學會並堅持正確的凱格爾訓練，你的尿失禁症狀定能得到改善，如果效果不佳，請諮詢盆底疾患專職醫生！
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