很多跑者認為， 長跑只是為備戰馬拉松這樣長距離的比賽而進行的。 實際上， 長跑適合所有跑者， 即使你只是進行5K的比賽， 而且它帶給跑者的益處也不僅僅局限於取得好成績， 更重要的是身體健康。
多長才算長
長跑不只是以距離來衡量， 也可以以時間為標準。 長跑並沒有一個標準的時間或者距離， 它是由跑者每週的訓練距離或者時間來決定的。
一般情況下， 每週一次長跑的距離占到跑者一周跑步總里程的20-30%。 比如， 一位跑者每週跑步30公里， 那麼適合他的長跑距離在9公里左右。 如果是為馬拉松比賽訓練， 長跑距離應該在30-36公里。 不過， 為5K賽的長跑距離可以達到8-10公里。
長跑的益處
增強肌肉力量和耐力
長跑訓練的不只是雙腿的力量， 還能提升心臟健康， 讓跑者的耐力增強。
增加肌肉線粒體數量
長跑能刺激肌肉細胞產生更多的線粒體， 從而為人體提供更多的能量。
形成血管
長跑需要血液輸送更多的氧氣至肌肉中， 這就會刺激新的血管形成， 也會讓原來的血管得到增強。
加速新陳代謝
長跑能夠讓身體更有效率的利用碳水化合物， 更好的進行脂肪氧化， 加速新陳代謝。
提升韌性
長跑無疑是困難的， 但是它可以提高跑者的韌性， 學會面對困難。 只有經過多次長跑訓練， 才可能完成全馬甚至超馬。
既然長跑有這麼多的好處， 那麼該如何安排長跑呢？一般情況下， 跑者每週應該進行一次長跑， 或者至少10-14天一次。 很多跑者由於週末才有時間， 所以常常在週末進行長跑。
三種模式
長跑訓練也是有模式之分的。 第一種是累進式長跑。 開始的時候輕鬆起跑， 第一段感覺要非常舒服。 第二段逐漸提升速度， 直到最後幾公里再以比賽配速進行跑步。
第二種是以半馬或者全馬的速度進行。 先跑幾公里進行熱身， 然後以半馬或者全馬的目標速度進行， 最後幾公里輕鬆跑便於冷卻身體。
第三種模式是法特萊克長跑。 以輕鬆舒適的熱身開始， 然後進行多次加速跑步， 每次加速跑步之後通過慢跑恢復， 然後再加速， 如此重複直到跑完全程。
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