之前說了在8周分兩個階段，
第一個階段會把FST-7技術放在訓練最後，
以提高血流量， 最大化促進肌肉生長激素分泌。
第二階段則是在最開始用到此技術，
達到預先疲勞效果，
增加目標肌群的壓力， 增加泵感。
如果你有興趣跟此計畫，
有幾點建議需要說明，
沒有什麼計畫是一定有效果的，
何況"效果"是一個綜合性因素的產物，
跟計畫在於持之以恆跟到底，
請確保聽從身體的聲音，
如果身體告訴你很累了，
那你的身體是真的累了，
好好休息， 不要逞強，
得不償失。
其中使用的器械都是可以進行替換的，
尤其自由重量器械，
杠鈴可以用啞鈴替代，
每個人的基礎不等，
所以選擇適合你的器械和動作即可。
動作的降階可參考 ↓
熱身是必須的
個人推薦 ↓
關於訓練技術——超級組、巨型組在第一階段會比較常用到， 而第二階段則不建議超級組， 強度過大， 不利於身體恢復， 超級組的搭配給予你更大的空間， 可自行搭配， 一個部位最多一個超級組。
關於強度——注意你的目標是肌肉力竭， 而不是要全身疲勞， 做好心率的控制， 控制好休息間歇， 不要讓體能過快的消耗， 專注在目標肌群收縮控制。
DAY 1 腿部訓練
01
腿伸展
4組x5-8次
02
頸後深蹲
4組x5-8次
03
腿舉
4組x5-8次
04
弓箭步
2組x15次前進， 15次後退
05
哈克深蹲
7組x5-8次
可使用器械
或用杠鈴代替
06
坐姿腿彎舉
3組x5-8次
07
直腿硬拉
3組x5-8次
08
仰臥腿彎舉
3組x5-8次
09
坐姿提踵
3組x5-8次
可用啞鈴替代器械
10
站姿提踵
3組x5-8次
（慢速做全程）
11
腿舉器負重提踵7組x5-8次
簡化版
▼
計畫 | 8周FST-7完整版增肌第一階段概述有任何問題歡迎留言交流
訓練中有任何心得也歡迎大家分享
祝大家練的痛快
每天都開心！
健 身 訓 練 營
F I T 生 活 家
| 品 質 生 活 的 探 索 者 |
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詳談請@微信
sean_yunxiang
05
哈克深蹲
7組x5-8次
可使用器械
或用杠鈴代替
06
坐姿腿彎舉
3組x5-8次
07
直腿硬拉
3組x5-8次
08
仰臥腿彎舉
3組x5-8次
09
坐姿提踵
3組x5-8次
可用啞鈴替代器械
10
站姿提踵
3組x5-8次
（慢速做全程）
11
腿舉器負重提踵7組x5-8次
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