你想讓你的臀部的肌肉得到提升嗎？接下來， 這些強有力的臀部運動可以讓你的臀部得到各方面的鍛煉。
一些臀部運動適合增大肌肉， 另一些更適合燃燒。
杠鈴臀部推
工作原理：臀大肌放在地板上， 背靠著一條扁平的板凳， 膝蓋彎曲， 雙腳平放在地板上。 把杠鈴放在臀部上， 然後提高臀部， 直到大腿與地面平行， 軀幹和核心與四頭肌保持一致， 把腳踝直接放在膝蓋下。 在運動到頂端的時候擠壓。
提示：確保不要拱起你的脊柱， 或者讓你的背部伸展。 不要上升到腳趾 。
保加利亞分腿蹲
工作原理：一側的腳放在長凳的一邊， 右腳放在長凳上， 然後左腳踩在一個有氧踏板上，
提示：當你彎曲你腿時， 不要讓你的前膝蓋超過你的腳趾。
頸前負重蹲
工作原理：原地站立，
提示：臀部不要起的比膝蓋還快。
直腿硬拉
工作原理：將你的臀部舉高，
提示：在的腿筋上要有感覺拉展， 因為你的體重不是很大。
索道四足運動
工作原理：在一台索道前放一個平的長凳。在右腿上綁一個踝帶，使用更小的重量。跪下，左膝跪在長凳上，右腳擱在地板上。把右手放在長凳上。將右腿伸直到臀部的高度，在運動的頂部擠壓臀部。緩慢放下，不接觸地面，重複20次為一組，換腿重複，每條腿做2-3套。
提示：保持中立的脊柱，不要再運動的頂端過度拱起。
單腿臀部推起
工作原理：坐在兩張大約三英尺遠的平坦的長凳之間的地板上。吧左腳放在前座上，然後向後靠在後座上，在肩高的時候把雙臂伸到兩邊。稍微抬起右腳。通過左腳向前伸展，向上伸展臀部，彎曲左膝大約90度，形成一條直線，通過背部，擠壓臀部。右膝彎曲，高於左腿。在頂部停留3秒鐘，然後再向下，在重複之前先觸摸到地板上。做8套，兩側重複，做2-3組。
提示：使用全範圍的動作，在頂部達到全髖關節。
側躺青蛙提腿
工作原理：左側臥位，膝蓋彎曲，雙腿堆疊，支撐上半身，前臂在肩膀下方。把右手放在臀部上。抬起臀部， 來帶動。當你上來的時候，把你的右膝舉到臀部以上，同時保持你的左腿在地板上。下背部，把腿放在一起。做10個，重複，做2-3套。
提示：在雲端到頂部用力擠壓臀部。
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工作原理：在一台索道前放一個平的長凳。在右腿上綁一個踝帶，使用更小的重量。跪下，左膝跪在長凳上，右腳擱在地板上。把右手放在長凳上。將右腿伸直到臀部的高度，在運動的頂部擠壓臀部。緩慢放下，不接觸地面，重複20次為一組，換腿重複，每條腿做2-3套。
提示：保持中立的脊柱，不要再運動的頂端過度拱起。
單腿臀部推起
工作原理：坐在兩張大約三英尺遠的平坦的長凳之間的地板上。吧左腳放在前座上，然後向後靠在後座上，在肩高的時候把雙臂伸到兩邊。稍微抬起右腳。通過左腳向前伸展，向上伸展臀部，彎曲左膝大約90度，形成一條直線，通過背部，擠壓臀部。右膝彎曲，高於左腿。在頂部停留3秒鐘，然後再向下，在重複之前先觸摸到地板上。做8套，兩側重複，做2-3組。
提示：使用全範圍的動作，在頂部達到全髖關節。
側躺青蛙提腿
工作原理：左側臥位，膝蓋彎曲，雙腿堆疊，支撐上半身，前臂在肩膀下方。把右手放在臀部上。抬起臀部， 來帶動。當你上來的時候，把你的右膝舉到臀部以上，同時保持你的左腿在地板上。下背部，把腿放在一起。做10個，重複，做2-3套。
提示：在雲端到頂部用力擠壓臀部。
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