接著把6個基礎的動作模式分享完吧
之前分享過後有朋友留言說太專業
說還不如貼幾個GIF圖來的實在
呵呵噠~（蜜汁微笑）
如果連這些基礎的東西都不懂
我相信你一定是XJBL
上篇
▼
02
鉸鏈動作
有人說深蹲， 硬拉動作太危險， 對與脆弱的腰部絕對不要做， 不僅會傷害到自己還會要命！
對於危險的問題， 在之前的好多文章中就一再的強調， 學習正確的動作， 降低受傷的風險， 其次脆弱的腰部才更應該練啊， 只有變強才不會傷。
傷痛是因為脆弱和錯誤的動作模式， 而不是動作本身
日常生活中你一定做這個動作
而且做的重複次數非常之多
重量越大， 你就越需要正確的動作模式
這是一定的
健身的意義就在於讓身體恢復正確動作模式的記憶
在你用的時候形成自然， 將傷害風險降到最低
所以循序漸進掌握硬拉這種鉸鏈式的動作應該如何做？
我更喜歡叫做恢復，
因為這種動作模式本就是你會做的
只是你忘記了，
所以重新啟動，
恢復你髖關節的動作依據下圖從左到右的順序
自體重羅馬尼亞硬拉
啞鈴羅馬尼亞硬拉
杠鈴羅馬尼亞硬拉
啞鈴傳統硬拉
六角杠硬拉
杠鈴架拉
杠鈴傳統硬拉
可根據以上動作漸進學習練習， 絕對不要在你沒有學會徒手髖關節屈伸（第一個動作）的時候， 就進行杠鈴負重硬拉， 錯誤的動作才是導致你傷害的真正原因。
自然的跟著身體的節奏進行練習， 不要強迫它。
有些人在學習鉸鏈動作會有困難， 推薦這兩個借助道具的動作， 能夠更快找到鉸鏈動作的感覺。
03
單腿動作
又是一個被忽視的動作模式， 很多訓練者不喜歡進行單腿練習， 原因無非有二，其一單腿對負重量有很大的限制，其二動作本身有難度，如果你有什麼生理功能限制的話，單腿動作很直接能夠反應出來。
注意，單腿並不是意味著只是做一些雜技類的單腿動作，即使是單腿也不可能將另一側完全孤立開來，即使是不對稱的動作，左右兩側也相互作用。
同樣循序漸進的目的是避免任何不必要的傷痛，同時獲得相應的好處
從上而下，從左至右依次為：
1.分腿蹲
2.後腳太高分腿蹲
3.前腳太高分腿蹲
4.反向箭步蹲
5.弓箭步（向前行進）
6.單腿硬拉
其實在單腿蹲裡也包含很多的鉸鏈動作，動作之間會有一些動作模式的相互重疊，所以也就更凸顯出你對這些基礎的動作模式練習的重要性，不論你做什麼練習，都離不開這些基礎的東西。
04.推
“推”對背部和肩的穩定性非常之大，也算是一個比較難掌握的動作模式，也是經常發生受傷問題的動作，所以循序漸進來的更加重要。
水準推
1.雙手抬高俯臥撐
2.平地俯臥撐
3.啞鈴臥推
4.杠鈴臥推
垂直推
1.單臂啞鈴推舉
2.雙臂啞鈴肩上推舉
3.杠鈴肩上推舉
好的動作要求整個身體形成整體，所以一定要在動作中保持全身的張力，核心、臀部收緊。
05.拉
穩定、牢固的肩膀依賴於拉，而不是推！忽略拉而只關心推動作的訓練者，遲早肩膀要出問題。
水準拉
1.胸部支撐啞鈴划船
2.仰臥划船
3.單臂啞鈴划船
4.杠鈴俯身划船
其中需要注意的是軀幹的位置，以及骨盆的位置。
垂直拉
1.高位下拉
2.輔助上拉（輔助引體）
3.引體向上
水準拉於垂直拉的比例2：1，在平常的練習中應該注意。
06.提、拉、負重前行
在空間裡將身體移動，平衡、控制、穩定就是一個重要的因素，這個動作模式，從不行到跑步到衝刺，已經敏捷，反應能力都息息相關，訓練著必須具備、擁有控制自己身體的能力。
1.步行（步行姿勢）
2.啞鈴負重農夫行走
3.單邊農夫行走
4.身前負重
5.混合負重
6.過頂負重
最後不論出於什麼目的去健身，都逃離不開動作的學習，而循序漸進，減小運動損傷風險則是應該做的，祝你在健身路上越走越順。
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原因無非有二，其一單腿對負重量有很大的限制，其二動作本身有難度，如果你有什麼生理功能限制的話，單腿動作很直接能夠反應出來。注意，單腿並不是意味著只是做一些雜技類的單腿動作，即使是單腿也不可能將另一側完全孤立開來，即使是不對稱的動作，左右兩側也相互作用。
同樣循序漸進的目的是避免任何不必要的傷痛，同時獲得相應的好處
從上而下，從左至右依次為：
1.分腿蹲
2.後腳太高分腿蹲
3.前腳太高分腿蹲
4.反向箭步蹲
5.弓箭步（向前行進）
6.單腿硬拉
其實在單腿蹲裡也包含很多的鉸鏈動作，動作之間會有一些動作模式的相互重疊，所以也就更凸顯出你對這些基礎的動作模式練習的重要性，不論你做什麼練習，都離不開這些基礎的東西。
04.推
“推”對背部和肩的穩定性非常之大，也算是一個比較難掌握的動作模式，也是經常發生受傷問題的動作，所以循序漸進來的更加重要。
水準推
1.雙手抬高俯臥撐
2.平地俯臥撐
3.啞鈴臥推
4.杠鈴臥推
垂直推
1.單臂啞鈴推舉
2.雙臂啞鈴肩上推舉
3.杠鈴肩上推舉
好的動作要求整個身體形成整體，所以一定要在動作中保持全身的張力，核心、臀部收緊。
05.拉
穩定、牢固的肩膀依賴於拉，而不是推！忽略拉而只關心推動作的訓練者，遲早肩膀要出問題。
水準拉
1.胸部支撐啞鈴划船
2.仰臥划船
3.單臂啞鈴划船
4.杠鈴俯身划船
其中需要注意的是軀幹的位置，以及骨盆的位置。
垂直拉
1.高位下拉
2.輔助上拉（輔助引體）
3.引體向上
水準拉於垂直拉的比例2：1，在平常的練習中應該注意。
06.提、拉、負重前行
在空間裡將身體移動，平衡、控制、穩定就是一個重要的因素，這個動作模式，從不行到跑步到衝刺，已經敏捷，反應能力都息息相關，訓練著必須具備、擁有控制自己身體的能力。
1.步行（步行姿勢）
2.啞鈴負重農夫行走
3.單邊農夫行走
4.身前負重
5.混合負重
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