其實現在分享出來的這套都已經算是簡化版的
沒有過多的增加強度的技術
什麼超級組、巨型組也都是隨個人意願去編排
至於說訓練量和動作
也只是腿部會多
畢竟一個那麼大的部位
股四頭肌, 小腿, 股後集群
每個部位3-4個動作
這麼看也就不多了
畢竟你現在玩兒的是Bodybuilding
也自詡為健美愛好者嘍!
正好有朋友問到說為什麼是7組
把之前分享過的再貼出來
為什麼是7組?
▼
“總的來說, 7組是最佳選擇。 我曾經嘗試過少於7組, 結果發現, 大多數客戶都無法獲得最大限度的肌肉充血。 當然, 也有一些人很難承受連續不停的轟炸。
——Hany Rambod
每週可以進行此訓練1~2次。 設計這種訓練模式的初衷是為了快速提高落後部位, 你可以把它運用到兩個你最薄弱部位的訓練中去。 由於訓練對肌肉的破壞程度不同, 大肌肉群通常需要更長的恢復時間, 而小肌肉群(如手臂和小腿)的恢復速度較快, 每週練兩次效果更好。
不要對每個部位都採用FST-7訓練模式, 也不要試圖每週安排4~5次訓練採用FST-7訓練模式, 那樣很容易導致過度訓練。
“採用此訓練的要點先做大重量的基礎訓練動作。 ”
這樣可以增加肌肉的體積、密度和力量。
還可以使你在採用肌肉筋膜拉伸-7訓練模式訓練時, 使用更大的重量。
注意
▼
很多人誤以為FST-7訓練模式, 只不過是採用輕重量使肌肉充血而已。 其實不然, 因為全程所使用的重量相同, 即使你在第一組能輕鬆完成10次, 但在第7組, 會非常困難, 更別說, 還有3-5次半程、強迫次數等著你!
吃好睡好休息好
這是給你最誠懇的建議
聽從身體的聲音
DAY 2 背/二頭
▼
01
引體向上
3組x5-8次
可以的話加負重!
![](/images/lazyload.gif)
02
傳統硬拉
4組x5-8次
![](/images/lazyload.gif)
03
俯身杠鈴反握划船(掌心超上)
4組x5-8次
![](/images/lazyload.gif)
04
坐姿器械划船
7組x5-8次
其實關鍵在於孤立背部
所以器械的選擇可以是其他
重點是孤立動作就對了!
![](/images/lazyload.gif)
甚至可以是這樣
![](/images/lazyload.gif)
05
站姿杠鈴肱二頭肌彎舉
4組x5-8次
![](/images/lazyload.gif)
06
站姿啞鈴肱二頭肌錘式彎舉
3組x5-8次
![](/images/lazyload.gif)
07
上斜啞鈴集中彎舉
3組x5-8次
![](/images/lazyload.gif)
08
傳教士器械彎舉
7組x5-8次
![](/images/lazyload.gif)
此GIF圖不具備動作指導意義,僅做實例,別糾結圖中細節,盡力在找正確的動作實例圖,難免有瑕疵!
另外,5-8RM是說你能做到的全程的次數範圍,在此之外,還需要再多做3-5次的半程強迫次數。
![](/images/lazyload.gif)
肱二頭肌的訓練絕對要保證不要晃動身體
將肱二頭肌盡可能孤立開練習!
健 身 訓 練 營
F I T 生 活 家
| 品 質 生 活 的 探 索 者 |
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詳談請@微信
sean_yunxiang
05
站姿杠鈴肱二頭肌彎舉
4組x5-8次
![](/images/lazyload.gif)
06
站姿啞鈴肱二頭肌錘式彎舉
3組x5-8次
![](/images/lazyload.gif)
07
上斜啞鈴集中彎舉
3組x5-8次
![](/images/lazyload.gif)
08
傳教士器械彎舉
7組x5-8次
![](/images/lazyload.gif)
此GIF圖不具備動作指導意義,僅做實例,別糾結圖中細節,盡力在找正確的動作實例圖,難免有瑕疵!
另外,5-8RM是說你能做到的全程的次數範圍,在此之外,還需要再多做3-5次的半程強迫次數。
![](/images/lazyload.gif)
肱二頭肌的訓練絕對要保證不要晃動身體
將肱二頭肌盡可能孤立開練習!
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