偷懶兩天繼續更新， 有不少朋友問到組次的問題， 先說下這個問題。
所有計劃中每組5-8次均是是RM的重量， 意思是選擇的重量正好在能夠一組做到5-8次為准， 所以需要大家去嘗試；但在完成了5-8次之後， 如果有能力依然需要多完成3-5次的強迫次數， 或者半程訓練， 什麼意思呢？
以啞鈴臥推為例， 我用20kg啞鈴只能完成6次， 力竭的重量， 當我完成6次以後， 我有小夥伴可以幫我多輔助做3-5次（強迫次數）， 亦或者我可以推半程， 不需要完全推起來， 哪怕僅僅推起3分之1也算1次。
注意， 在所有的表述中， 力竭代表的是， 你無法做到正確形式的動作，
這是前4周的重點所在， 至於超級組的問題， 在計畫開篇就說了， 超級組算是一個提升強度的技術， 避免訓練過度， 超級組依據個人能力可以自行安排， 很簡單， 遵循一個複合動作+一個孤立動作就ok， 如果你連什麼是超級組都不清楚的話， 不要額外給自己增加負擔， 你的能力還達不到突然增加強度。
力量、重量雖然是重點， 但肌肉的收縮感更加重要， 如果僅僅追求了重量， 丟掉了動作形式和肌肉感受， 太不划算了。
DAY 5 肩/斜方肌
肩不好練
所以才要好好練
肩部訓練的細節真的是太多了
好多人練了半天肩的感覺都不如斜方肌
所以你真的要好好想想
究竟是哪個地方有問題
動作不對改動作
重量太大減輕重量
身體代償借力太多
那就盡可能控制身體
...
01
站姿推舉
4組x5-8次
兩個細節
從地上拿起啞鈴
絕對不要用肩膀甩
用腿部的力量起啞鈴
肩膀有感覺不舒服的人
用啞鈴對握的方式去做腿舉
02
啞鈴單臂前平舉
3組x5-8次
（不要甩， 儘量不要借力， 和眼齊平即可）
03
上斜斜躺側平舉
4組x5-8次
外展角度在30-45度即可
太高則會讓肌肉無法持續緊張
相反你可以用這個動作代替
但角度正好相反
不要完全落底
外展角度可以更大一些
04
器械側平舉
7組x5-8次
05
俯身飛鳥
3組x5-8次
06
坐姿反向飛鳥
3組x5-8次
07
杠鈴聳肩
3組x5-8次
08
史密斯杠鈴聳肩
7組x5-8次
在肩裡有這麼幾個技巧可以使用
當完成一組後
用空手再多做幾次肌肉收縮
尤其在頂峰收縮時充分收緊肌肉保持緊張
如果你有彈力帶和繩索的話
充分用好這兩個器械
在所有動作裡最後
都可以增加一組小重量高次數的訓練
對肌肉充血效果很好
簡化版
▼
點擊查看前3天計畫
▼
健 身 訓 練 營
F I T 生 活 家
| 品 質 生 活 的 探 索 者 |
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sean_yunxiang
04
器械側平舉
7組x5-8次
05
俯身飛鳥
3組x5-8次
06
坐姿反向飛鳥
3組x5-8次
07
杠鈴聳肩
3組x5-8次
08
史密斯杠鈴聳肩
7組x5-8次
在肩裡有這麼幾個技巧可以使用
當完成一組後
用空手再多做幾次肌肉收縮
尤其在頂峰收縮時充分收緊肌肉保持緊張
如果你有彈力帶和繩索的話
充分用好這兩個器械
在所有動作裡最後
都可以增加一組小重量高次數的訓練
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