這篇文章我們將從最基本的背景知識談起，
介紹力量訓練的原理和秘訣。
不論你是既期待又怕受傷害、摸索中的入門新手，
還是已經訓練一段時間
卻感覺遇到瓶頸的健身愛好者，
或甚至只是想維持健康、改善肌肉酸痛問題，
希望都可以幫助你找到想要的答案。
在進入正題以前
先來看看幾個有關力量訓練常見的誤區
誤區一
力量訓練就是為了練肌肉
這觀念只對了一半。 每個人身上都有肌肉（不知道在哪裡嗎？跑步跑太久、一直低頭滑手機後， 覺得酸痛的地方就是了）， 而這些肌肉在30歲過後， 會隨著年紀增加而慢慢退化。
力量訓練可以幫助維持肌肉力量（讓你有力氣）， 也可以幫助你避免肌肉疲勞造成的傷害（讓你更有耐力）。
力量訓練有不同的頻率和強度， 可以依個人需要選擇， 你可以勤奮操練出一身性感肌肉， 也可以只是適度地促進健康。
誤區二
女生做力量訓練
會變成金剛芭比
要長出健身男人那樣的大塊肌肉， 除了運動訓練， 還需要睾固酮這個男性特有的荷爾蒙。 一般女生除非有額外類固醇激素， 不然不太可能長出發達的肌肉。
不只如此， 適當的力量訓練， 也能幫助你維持勻稱的身材， 讓你的線條更迷人。 只減脂肪不增加肌肉， 看起來就是病懨懨的皮包骨， 沒有活力， 也不健康。 還在節食瘦身嗎？試試力量訓練吧， 簡單的幾個動作， 就可以讓你瘦得更健康。
女生做力量訓練不會變金剛芭比， 反而讓你的身材更緊實迷人
誤區三
我每天上健身房做力量訓練
為什麼還是沒看到效果
以長肌肉為目的的力量訓練是要有技巧的， 不是拼命地練肌肉就會長大， 適當的休息、補充營養， 以及正確的力量訓練內容也很重要。
如果你有這樣的疑問， 花點時間把這篇文章看完再上健身房吧， 保證會讓你事半功倍！
什麼是肌力？
什麼是肌耐力？
肌力-力量
肌力指的就是肌肉組織一次作用可以產生的力氣， 比如可以搬多重、罐子關太緊能不能打開、跌倒時有沒有辦法把自己扶起來等等。 一般來說， 運動員的肌力較好， 老年人的肌力較差， 但肌力是可以被訓練而增加的。
肌耐力
肌耐力指的是肌肉組織施力可以持續的時間或重覆的次數， 比如可以跑多久、提行李可以提多遠、棒球比賽裡投手可以投多少顆球等等。 肌耐力和肌力一樣， 也是可以被訓練的。 好的肌耐力可以讓你長時間維持同一個姿勢， 而不容易感到疲累， 對需要久站或久坐的工作極為重要。
力量訓練在訓練什麼？
原理是什麼？
一般的力量訓練同時包括肌力訓練與肌耐力訓練，主要是由重複的動作，長期規律訓練，來刺激肌肉生長，進而提高肌肉的力量與耐力。
在強調肌力訓練的動作裡，多以「高強度低重複次數」的策略；而在強調肌耐力訓練的動作裡，則多用「低強度高重複次數」的策略。一次訓練裡兩類動作互相做搭配，才能達到較好的成效。
肌肉是由一些肌肉纖維構成的，當肌肉運動受到刺激達到一定程度時，肌肉纖維會產生撕裂，進而刺激體內的荷爾蒙分泌，產生更多的肌肉纖維，這個現象就叫「肌肉肥大」（hypertrophy）。
你可以想像肌肉是由許多細繩合在一起構成的粗繩，當細繩的數量越多，整條繩子的力量自然也越大，能夠用力越久，這就是力量訓練可以達到的效果。
力量訓練有什麼好處？
力量訓練的好處可不止於練出好看的線條，對全身健康也大有幫助，比如：
增加身體基礎代謝率（BMR），讓瘦身更有效率，也不易堆積脂肪。
提升運動能力，避免運動傷害。
增進骨質密度，使骨骼強壯，並延緩老化。
使生活更輕鬆，並減少因久坐或久站造成的肌肉疲勞。
降低心血管等慢性疾病的風險。
掌握訣竅，力量訓練才能更有效果
力量訓練的八個小秘訣
掌握了基本概念之後，
來看看以下翔子為你整理的八個小秘訣，
讓你力量訓練的過程更順利、更有成就感。
秘訣一
基本動作很重要
健身房裡，力量訓練的動作五花八門，然而你必須記得的是成效最好、也最基本的四大天王：硬拉（deadlift）、深蹲（squat），臥推（bench press）和肩上推舉（shoulder press）。把這幾個動作做確實、做好做滿，簡單但效果最好！
秘訣二
不貪多，時間不要太長
開始訓練後約一個小時，體內的荷爾蒙分泌會達到高潮，這時就是休息、讓肌肉生長的時候了。建議一次訓練做3-4種動作是較適當的，慢慢做好每個動作，比做了多少種動作來得重要。
秘訣三
訓練裡的動作需平衡
力量訓練的過程中，保持平衡是很重要的。做了一個推舉的動作，就要搭配一個拉的動作；做了腹部的動作，就要搭配一個背部的動作，如此一來不僅可以加快兩邊肌肉的生長速率，也避免運動傷害。如果沒辦法再同一次訓練裡做完，那麼至少要在同一周內完成。
秘訣四
勤做記錄，慢慢增加目標
記錄每次訓練做的專案和次數，隨著訓練，肌肉會越來越強壯，因此你可以慢慢提高自己的目標，而不要只是原地踏步。
訓練一陣子後有可能會碰到高原期，這時先將目標減少10%，再慢慢往上增加，會有更好的效果。
秘訣五
保持規律，並且適當休息
保持規律的訓練時間是必要的，但也要記得休息。肌肉並不是一邊運動一邊長大，而是在休息、尤其是睡覺的時候，在荷爾蒙的刺激下進行修復和生長。
一般建議訓練一次後至少休息一天，每天睡眠最好能達到7-8小時。
秘訣六
適當補充營養
一般大家都認為長肌肉需要的是蛋白質，但只補充蛋白質是不夠的。訓練和長肌肉都需要消耗熱量，最先被消耗的是碳水化合物，但若體內的碳水化合物不足，身體就會開始消耗蛋白質，這時吃再多蛋白質，也長不到肌肉裡。
此外，攝取足夠的熱量，維持體內基本新陳代謝也是必要的，否則身體就會開始分解肌肉作為養分，好不容易長好的肌肉就又不見了。
秘訣七
喝足夠的水
訓練前、訓練中、訓練後都需要大量的水分，體內水分充足下，運動表現可以增加25%，讓你的訓練更有效率。
秘訣八
健身房外也可以訓練
上健身房可以提供你密集的訓練，必要的時候，也有教練在旁邊指導你正確的動作。但力量訓練不一定只能在健身房，生活閒暇的時候，做一些輔助的小動作，或是使用泡沫軸（foam roller），都可以幫助你的肌肉更快復原，下次在健身房的時候表現更好。
唯一要注意的是長時間的有氧運動如跑步、騎腳踏車，做得太多反而會阻礙肌肉生長，甚至分解肌肉，需特別注意。
希望以上能讓你對力量訓練更有概念，
訓練起來更有效率。
想變肌肉男、想瘦身、想常保青春、想跑得更快，
力量訓練都可以滿足你的要求，
為什麼一直叫你多做力量訓練，練肌肉？
以上就是原因！
早練早收益！
今天開始就一起加入健身的行列吧！
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力量訓練在訓練什麼？
原理是什麼？
一般的力量訓練同時包括肌力訓練與肌耐力訓練，主要是由重複的動作，長期規律訓練，來刺激肌肉生長，進而提高肌肉的力量與耐力。
在強調肌力訓練的動作裡，多以「高強度低重複次數」的策略；而在強調肌耐力訓練的動作裡，則多用「低強度高重複次數」的策略。一次訓練裡兩類動作互相做搭配，才能達到較好的成效。
肌肉是由一些肌肉纖維構成的，當肌肉運動受到刺激達到一定程度時，肌肉纖維會產生撕裂，進而刺激體內的荷爾蒙分泌，產生更多的肌肉纖維，這個現象就叫「肌肉肥大」（hypertrophy）。
你可以想像肌肉是由許多細繩合在一起構成的粗繩，當細繩的數量越多，整條繩子的力量自然也越大，能夠用力越久，這就是力量訓練可以達到的效果。
力量訓練有什麼好處？
力量訓練的好處可不止於練出好看的線條，對全身健康也大有幫助，比如：
增加身體基礎代謝率（BMR），讓瘦身更有效率，也不易堆積脂肪。
提升運動能力，避免運動傷害。
增進骨質密度，使骨骼強壯，並延緩老化。
使生活更輕鬆，並減少因久坐或久站造成的肌肉疲勞。
降低心血管等慢性疾病的風險。
掌握訣竅，力量訓練才能更有效果
力量訓練的八個小秘訣
掌握了基本概念之後，
來看看以下翔子為你整理的八個小秘訣，
讓你力量訓練的過程更順利、更有成就感。
秘訣一
基本動作很重要
健身房裡，力量訓練的動作五花八門，然而你必須記得的是成效最好、也最基本的四大天王：硬拉（deadlift）、深蹲（squat），臥推（bench press）和肩上推舉（shoulder press）。把這幾個動作做確實、做好做滿，簡單但效果最好！
秘訣二
不貪多，時間不要太長
開始訓練後約一個小時，體內的荷爾蒙分泌會達到高潮，這時就是休息、讓肌肉生長的時候了。建議一次訓練做3-4種動作是較適當的，慢慢做好每個動作，比做了多少種動作來得重要。
秘訣三
訓練裡的動作需平衡
力量訓練的過程中，保持平衡是很重要的。做了一個推舉的動作，就要搭配一個拉的動作；做了腹部的動作，就要搭配一個背部的動作，如此一來不僅可以加快兩邊肌肉的生長速率，也避免運動傷害。如果沒辦法再同一次訓練裡做完，那麼至少要在同一周內完成。
秘訣四
勤做記錄，慢慢增加目標
記錄每次訓練做的專案和次數，隨著訓練，肌肉會越來越強壯，因此你可以慢慢提高自己的目標，而不要只是原地踏步。
訓練一陣子後有可能會碰到高原期，這時先將目標減少10%，再慢慢往上增加，會有更好的效果。
秘訣五
保持規律，並且適當休息
保持規律的訓練時間是必要的，但也要記得休息。肌肉並不是一邊運動一邊長大，而是在休息、尤其是睡覺的時候，在荷爾蒙的刺激下進行修復和生長。
一般建議訓練一次後至少休息一天，每天睡眠最好能達到7-8小時。
秘訣六
適當補充營養
一般大家都認為長肌肉需要的是蛋白質，但只補充蛋白質是不夠的。訓練和長肌肉都需要消耗熱量，最先被消耗的是碳水化合物，但若體內的碳水化合物不足，身體就會開始消耗蛋白質，這時吃再多蛋白質，也長不到肌肉裡。
此外，攝取足夠的熱量，維持體內基本新陳代謝也是必要的，否則身體就會開始分解肌肉作為養分，好不容易長好的肌肉就又不見了。
秘訣七
喝足夠的水
訓練前、訓練中、訓練後都需要大量的水分，體內水分充足下，運動表現可以增加25%，讓你的訓練更有效率。
秘訣八
健身房外也可以訓練
上健身房可以提供你密集的訓練，必要的時候，也有教練在旁邊指導你正確的動作。但力量訓練不一定只能在健身房，生活閒暇的時候，做一些輔助的小動作，或是使用泡沫軸（foam roller），都可以幫助你的肌肉更快復原，下次在健身房的時候表現更好。
唯一要注意的是長時間的有氧運動如跑步、騎腳踏車，做得太多反而會阻礙肌肉生長，甚至分解肌肉，需特別注意。
希望以上能讓你對力量訓練更有概念，
訓練起來更有效率。
想變肌肉男、想瘦身、想常保青春、想跑得更快，
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