如何選擇：
取決於你身材。 建議選擇下列的2-3種運動。 每種運動60秒（或者做完規定個數）， 休息20秒， 然後再做下面一種運動。 在輪流做完3種運動後， 休息最多60秒， 然後迴圈進行。 總共應該完成3-4輪。
一、自重運動（無負重）
1.高抬腿 High Knees
兩腳與臀同寬， 腹部收緊， 後背挺直。 兩臂可以保持靜止或者協助身體動作。 原地跑步， 兩膝蓋儘量抬高， 使用下部分腹肌的力量。 儘量快地完成動作， 60秒。
2.團身跳 Tuck Jump
兩腳與臀同寬，
3.平板支撐“步行”Plank Walk
初始動作為平板支撐。 放低右臂至小臂全著地， 左臂也放低至小臂全著地， 呈小臂的平板支撐狀。
4.平板支撐+開合跳 Plank Jack
初始為直臂平板支撐。 腹部收緊， 兩腳稍比臀部寬。 稍微跳起兩腳併攏。 每次注意兩腳輕輕著地， 保持臀部平穩， 手臂伸直。
5.平板支撐式walk-out
初始動作直臂平板支撐。 兩手逐漸往前走， 使得你的肩部和身體拉伸， 兩手儘量往遠地走。 在達到極限距離後稍作停頓， 然後再返回初始動作。 如此反復60秒。
6.直臂平板支撐式Bird Dog
初始動作直臂平板支撐。 腹部收緊， 將右手和左腳太離地面。 返回初始動作再交替。 兩側每側做10個。
7.蠍子式Scorpion
初始動作全手掌腳尖著地。腹部收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢。反之亦然，整個過程臀部不能著地。兩側各完成10個。
8.蜘蛛俠式俯臥撐Spiderman Push-Up
初始動作直臂平板支撐。腹部收緊，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側向外方，讓內側大腿與地面平行，反之亦然。兩側交替進行，分別完成10個。
初始動作全手掌腳尖著地。腹部收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢。反之亦然，整個過程臀部不能著地。兩側各完成10個。
8.蜘蛛俠式俯臥撐Spiderman Push-Up
初始動作直臂平板支撐。腹部收緊，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側向外方，讓內側大腿與地面平行，反之亦然。兩側交替進行，分別完成10個。