動圖|愛跑步的你,知道怎麼預防“跑步膝”嗎?跟著兵哥練起
跑步健身,人人喜歡。作為軍人,長跑是必不可少的軍事訓練課目。
什麼是跑步膝
跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時,膝蓋疼痛更明顯。原因是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。
如何預防跑步膝
第一步,跑前熱身、跑後拉伸:跑前充分熱身有利於喚醒肌肉,提高肌肉神經的本體感覺,降低受傷概率。跑後放鬆可緩解肌肉疲勞,消除乳酸,保護膝蓋。
第二步,加強大腿肌肉訓練:這樣可以加強膝關節穩定性,有效的保護膝關節。
第三步,以良好的跑步姿態循序漸進:訓練要講究科學,要循序漸進,這樣才不會對膝關節造成損傷。
下面圍繞這三步給大家介紹幾個神奇又簡單動作,
跑步前膝關節熱身
使用時間:進行跑步訓練前。
目的:使膝關節充分活動。
動作要領:
1、雙腳與肩同寬,雙手扶膝,腰背挺直,上身放鬆。
2、屈膝半蹲後緩慢伸直雙腿,前後來回運動。
3、注意膝關節正直向前。
靠牆靜蹲
使用時間:隨時隨地。
目的:加強股四頭肌力量,加強保護膝關節。
動作要領:
1、雙腳與肩同寬,雙手置於大腿上。
2、緩慢下蹲至大腿與地面45度角,上身挺直靠於牆面。
3、保持兩分鐘左右,根據自身情況加長時間,以大腿感到酸痛為佳,每次至少三組。
臥姿直抬腿練習
使用時間:腿部力量練習初期,膝蓋不宜負重過多時。
目的:加強股四頭肌力量,同時不對膝關節造成負荷。
動作要領:
1、身體平躺於地面,伸直雙腿。
2、將手置於身體兩側,自然放鬆。
3、將練習腿抬起,一組訓練期間腳不著地。
坐姿直抬腿練習(臥姿進階版)
使用時間:大腿力量有了一定基礎,繼續增強肌肉力量。
1、坐於椅子上,上身挺直。
2、練習腿上下運動,根據自身情況可在腳上捆綁沙袋。
左(右)腿前側拉伸(以左腿為例)
使用時間:長跑訓練過後。
目的:拉伸大腿,加強大腿肌肉柔韌性,更好保護膝關節。
動作要領:
1、自然站立,而後勾起左腳,左手握住左腳腳踝。
2、左手向上提起,髖部前頂,使大腿前側有明顯拉伸感。
3、如站立不穩可右手扶牆。
坐姿左(右)腿後側拉伸
使用時間:跑步訓練過後。
目的:拉伸大腿後側肌肉,增加膝關節穩定性。
動作要領:
1、坐於椅子邊緣,左腿伸直,右腿彎曲。
2、上身挺直,雙手置於左腿,使左腿後側有拉伸感。
3、腳尖自然,左腿伸直。
臥姿左(右)腿後側動態拉伸
使用時間:腿部訓練之後。
目的:放鬆大腿後側肌肉群,加強肌肉對膝關節保護。
動作要領:
1、仰臥,右腿平放于地面,左腿屈膝,並抬起左腳。
2、緩慢伸直左腿,使左腿與地面呈90度角。
3、來回運動,感覺大腿後側肌肉有酸痛感為佳。
拒絕訓練傷,趕走跑步膝。只有科學訓練,科學放鬆,才能不斷進步。加油吧,戰友!
中國軍網微信(zgjw_81)出品
文字:張伯暢 何博帥 朱於明
圖片:單天健 鄧發橋
編輯:陸金路
編審:曲延濤
投稿郵箱:zgjw_81@126.com
使用時間:長跑訓練過後。
目的:拉伸大腿,加強大腿肌肉柔韌性,更好保護膝關節。
動作要領:
1、自然站立,而後勾起左腳,左手握住左腳腳踝。
2、左手向上提起,髖部前頂,使大腿前側有明顯拉伸感。
3、如站立不穩可右手扶牆。
坐姿左(右)腿後側拉伸
使用時間:跑步訓練過後。
目的:拉伸大腿後側肌肉,增加膝關節穩定性。
動作要領:
1、坐於椅子邊緣,左腿伸直,右腿彎曲。
2、上身挺直,雙手置於左腿,使左腿後側有拉伸感。
3、腳尖自然,左腿伸直。
臥姿左(右)腿後側動態拉伸
使用時間:腿部訓練之後。
目的:放鬆大腿後側肌肉群,加強肌肉對膝關節保護。
動作要領:
1、仰臥,右腿平放于地面,左腿屈膝,並抬起左腳。
2、緩慢伸直左腿,使左腿與地面呈90度角。
3、來回運動,感覺大腿後側肌肉有酸痛感為佳。
拒絕訓練傷,趕走跑步膝。只有科學訓練,科學放鬆,才能不斷進步。加油吧,戰友!
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文字:張伯暢 何博帥 朱於明
圖片:單天健 鄧發橋
編輯:陸金路
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