緩解腰痛的鍛煉方法,你做對了嗎?
雖然腰痛的時候,許多人都想好好休息,但其實鍛煉也對緩解腰痛有益。正確的鍛煉可以強健背部、腹部和腿部肌肉。這些肌肉可以幫助支持脊柱,從而緩解背部疼痛。但是,根據疼痛的原因和嚴重程度,一些鍛煉可能不適合腰痛的人,甚至還會對身體造成損傷。
2/15 需避免的運動:俯身觸摸腳趾鍛煉可以緩解腰痛,但並不是所有鍛煉都是有益的。一開始有些輕微不適是很正常的,隨著肌肉逐漸強健,這些不適都會消失。但是如果劇烈疼痛或者疼痛感持續15分鐘,請停止鍛煉並去醫院檢查。一些鍛煉可能會加重疼痛,比如直立的時候觸摸自己的腳趾,
一些鍛煉會加重腰痛,如果有劇烈急性的腰痛,應該儘量避免進行這些鍛煉。不過,有節制的仰臥起坐可以幫助強健背部和腹部的肌肉。
儘管有些人可能認為仰臥起坐可以強健核心肌肉或腹部肌肉,但是大多數人做仰臥起坐的時候都傾向於使用臀部肌肉。仰臥起坐可能還會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。
5/15 可以嘗試:拉伸肌腱平躺在地上,彎曲一條腿的膝蓋。用一條毛巾包住自己的腳,慢慢伸直膝蓋,然後慢慢地拉回毛巾(如圖)。做這個動作時,應該可以感到腿後面有輕輕地拉伸感。請堅持15-30秒,每條腿重複2-4次。
6/15 需避免的運動:抬腿抬腿可以增強核心肌肉或腹部肌肉。可以增強腰部力量的鍛煉對緩解疼痛很有幫助,但是平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高。如果核心肌肉力量較弱,反而會讓腰痛更嚴重。相反,請躺在地上伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋,保持背部緊貼地面。慢慢將伸直的腿抬高15釐米,堅持一小會兒,再慢慢放下。每條腿重複10次,然後換腿繼續。
7/15 可以嘗試:倚牆而坐站在離牆25-30釐米處,然後慢慢向後傾斜,直到背部靠在牆上。慢慢下滑直到膝蓋微微彎曲,讓腰靠在牆上,堅持10秒,然後小心地起身,重複8-12次。
8/15 可以嘗試:背部伸展面朝下趴在地上,雙手緊貼地面,做好起身的準備。用手撐地抬高自己的肩膀,如果感覺很輕鬆,請試著用自己的手肘支撐身體。保持這個姿勢幾秒鐘。
9/15 可以嘗試:鳥狗式運動跪在地上收緊自己的腹部肌肉,然後抬起一條腿,臀部保持水準,堅持5秒後換腿。每條腿重複做8-12次,並試著延長自己每次堅持的時間。每次重複的時候,試著抬起並伸展相反一側的手臂。這種運動可以幫助人們在手腿運動的時候,更好地瞭解如何保持腰部穩定。但需要注意的是,做鳥狗式運動時腰部肌肉不能鬆弛,還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。
10/15 可以嘗試:屈膝運動仰臥於地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。讓一條腿的膝蓋靠近胸部,另一隻腳不要離開地面。保持背部緊貼地面,然後堅持15-30秒。然後慢慢放下膝蓋,換一條腿繼續,每條腿做2-4次。
11/15 可以嘗試:骨盆傾斜鍛煉仰臥於地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。吸氣收縮自己的腹部,這會讓人感覺背部緊貼地面,臀部和骨盆也有來回搖晃的感覺。自然呼吸的同時堅持10秒,重複8-12次。
12/15 可以嘗試:橋式運動平躺在地上彎曲膝蓋,只讓腳後跟著地。用腳後跟慢慢推地,抬起自己的臀部,但是肩膀不能離地。臀部、膝蓋和肩膀應該處於一條直線上。堅持6秒,然後慢慢回到原位休息10秒鐘。重複8-12次。抬起臀部的時候,主要是靠收緊腹部肌肉,還要注意不能拱起腰部。
13/15 舉重如果正確操作,舉重通常不會損傷腰部。實際上,它還有可能幫助緩解慢性腰痛。但是如果是突然疼痛,舉重可能會給背部肌肉和韌帶帶來更多壓力,增加進一步損傷的風險。請先諮詢醫生,自己是否可以舉重以及應該避免哪些運動。
14/15 可以嘗試:有氧運動有氧運動可以強健肺部、心臟和血管,還能幫助減肥。走路、游泳和騎車還有可能幫助減少背部疼痛。剛開始做有氧運動,可以循序漸進慢慢增加時長。如果背部很疼,可以試著游泳,讓水來支撐自己的身體。請儘量避免會扭曲身體的運動。
15/15 可以嘗試:普拉提運動普拉提運動結合了拉伸、力量和核心腹部鍛煉。在專業教練的指導下,普拉提可以幫助一些人緩解腰痛。但是如果腰痛或背痛,一定要提前告知教練,因為可能需要跳過一些動作。
關於腰痛的常見問答,點擊這裡瞭解更多!抬腿可以增強核心肌肉或腹部肌肉。可以增強腰部力量的鍛煉對緩解疼痛很有幫助,但是平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高。如果核心肌肉力量較弱,反而會讓腰痛更嚴重。相反,請躺在地上伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋,保持背部緊貼地面。慢慢將伸直的腿抬高15釐米,堅持一小會兒,再慢慢放下。每條腿重複10次,然後換腿繼續。
7/15 可以嘗試:倚牆而坐站在離牆25-30釐米處,然後慢慢向後傾斜,直到背部靠在牆上。慢慢下滑直到膝蓋微微彎曲,讓腰靠在牆上,堅持10秒,然後小心地起身,重複8-12次。
8/15 可以嘗試:背部伸展面朝下趴在地上,雙手緊貼地面,做好起身的準備。用手撐地抬高自己的肩膀,如果感覺很輕鬆,請試著用自己的手肘支撐身體。保持這個姿勢幾秒鐘。
9/15 可以嘗試:鳥狗式運動跪在地上收緊自己的腹部肌肉,然後抬起一條腿,臀部保持水準,堅持5秒後換腿。每條腿重複做8-12次,並試著延長自己每次堅持的時間。每次重複的時候,試著抬起並伸展相反一側的手臂。這種運動可以幫助人們在手腿運動的時候,更好地瞭解如何保持腰部穩定。但需要注意的是,做鳥狗式運動時腰部肌肉不能鬆弛,還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。
10/15 可以嘗試:屈膝運動仰臥於地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。讓一條腿的膝蓋靠近胸部,另一隻腳不要離開地面。保持背部緊貼地面,然後堅持15-30秒。然後慢慢放下膝蓋,換一條腿繼續,每條腿做2-4次。
11/15 可以嘗試:骨盆傾斜鍛煉仰臥於地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。吸氣收縮自己的腹部,這會讓人感覺背部緊貼地面,臀部和骨盆也有來回搖晃的感覺。自然呼吸的同時堅持10秒,重複8-12次。
12/15 可以嘗試:橋式運動平躺在地上彎曲膝蓋,只讓腳後跟著地。用腳後跟慢慢推地,抬起自己的臀部,但是肩膀不能離地。臀部、膝蓋和肩膀應該處於一條直線上。堅持6秒,然後慢慢回到原位休息10秒鐘。重複8-12次。抬起臀部的時候,主要是靠收緊腹部肌肉,還要注意不能拱起腰部。
13/15 舉重如果正確操作,舉重通常不會損傷腰部。實際上,它還有可能幫助緩解慢性腰痛。但是如果是突然疼痛,舉重可能會給背部肌肉和韌帶帶來更多壓力,增加進一步損傷的風險。請先諮詢醫生,自己是否可以舉重以及應該避免哪些運動。
14/15 可以嘗試:有氧運動有氧運動可以強健肺部、心臟和血管,還能幫助減肥。走路、游泳和騎車還有可能幫助減少背部疼痛。剛開始做有氧運動,可以循序漸進慢慢增加時長。如果背部很疼,可以試著游泳,讓水來支撐自己的身體。請儘量避免會扭曲身體的運動。
15/15 可以嘗試:普拉提運動普拉提運動結合了拉伸、力量和核心腹部鍛煉。在專業教練的指導下,普拉提可以幫助一些人緩解腰痛。但是如果腰痛或背痛,一定要提前告知教練,因為可能需要跳過一些動作。
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