“杠鈴臥推”與“啞鈴臥推”的區別到底在哪？

杠鈴臥推與啞鈴臥推都是胸肌訓練的經典動作，我想沒有健身者會撇棄它們。然而，很多人會有這麼一個疑問：杠鈴臥推與啞鈴臥推的區別到底是什麼？一者能否完全取代另一者？那麼今天我們就帶著這些疑問，

來看看兩者的區別到底在哪裡。

首先，啞鈴臥推所使用的重量通常是不及杠鈴臥推的，比如使用35KG（兩隻70KG）啞鈴臥推有些吃力，但是同樣使用70KG的杠鈴臥推會輕鬆許多，為什麼？那就是因為雖然都是自由重量，但是杠鈴臥推相比啞鈴臥推，前者能夠提供更好的穩定環境；另一方面則是由於杠鈴臥推過程中握距的固定，使得整個動作的幅度相比啞鈴臥推減少。

所以杠鈴臥推對於突破力量極限來講，是優於啞鈴臥推的。

而啞鈴臥推，由於穩定性較差，從而更加鍛煉穩定性，無論是對穩定肌群的強化，還是我們對力的控制，都會受益。從動作形式上來看，啞鈴從始至終不僅擁有杠鈴的縱向移動，

還有橫向移動，這樣就形成一個“圓弧”狀軌跡，加大了動作幅度的同時，也讓胸肌的伸縮程度更大，它達到了杠鈴臥推所達不到的角度的肌肉參與，一定程度上也減少了那些角度時的受傷風險。

但是說對肌肉的刺激，其實很多人說“啞鈴刺激更好”是不全面的，其實啞鈴與杠鈴在刺激方面各有各的優勢：啞鈴以肌肉伸縮幅度來增加更大角度的刺激為優，而杠鈴以大重量刺激為優。

很多人會覺得大重量不是增肌的最佳重量，但是你不可能一直依靠不提升你的絕對力量來保持肌肉的持續增長！

所以總結一句：無法相互取代，杠鈴臥推能突破力量極限，提升肌肉承載能力；啞鈴臥推能夠全角度刺激胸肌，更好的提升胸肌訓練效率。這兩者都是肌肉長遠增長不可或缺的條件。

而對於肩部有恙者來說，啞鈴臥推則比杠鈴臥推更加好，因為它對肩膀更加友善，這不是體現在重量使用方面，而是在於前臂的旋位（如下圖）。眾所周知，由於杠鈴的較為固定，在杠鈴臥推時必須是保持前臂旋前的，而前臂旋前狀態下，很多人會出現兩種個問題導致肩傷：①前臂旋前帶動的肩關節旋內，由於普遍肩關節旋外的薄弱，

從而不平衡導致肩傷；②前臂旋前更容易導致肩關節外展，如果外展幅度過大，也容易導致肩傷。而啞鈴臥推，能夠靈活調整前臂、肘關節等位置，比如啞鈴臥推時不必要完全讓啞鈴保持水準橫向放置，可以讓前臂減少旋前程度（也就是啞鈴有一定斜角），這對肩部有恙但不非常影響訓練者更為安全。

所以，兩者無法相互取代，一個訓練計畫中，如果要把兩者結合，可以把杠鈴用於力量突破，把啞鈴用於充分刺激，如果兩者都存在遞增遞減是不科學也不實際的，一方面因為肌耐力有限，另一方面則是重複含量過多。也可以使用交替訓練法，即兩種訓練計畫的交替，而不是動作的交替。

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感謝您的閱讀！

所以，兩者無法相互取代，一個訓練計畫中，如果要把兩者結合，可以把杠鈴用於力量突破，把啞鈴用於充分刺激，如果兩者都存在遞增遞減是不科學也不實際的，一方面因為肌耐力有限，另一方面則是重複含量過多。也可以使用交替訓練法，即兩種訓練計畫的交替，而不是動作的交替。

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