你有漏尿的尷尬嗎？跟我學做凱格爾運動吧！
漏尿，即尿失禁，大家熟悉嗎？
許多女性朋友都有過尿失禁的經歷吧
在奔跑、大笑、咳嗽、抱小孩時會情不自禁的漏尿
在剛剛排尿後不久，又感到突如其來的很強烈的尿意
在公共場合遭遇尿失禁
與家人朋友一起活動時不敢放開的玩
性☆禁☆愛時發生尿失禁
導致精神上受到痛苦
......
尿失禁的症狀，你有嗎？
是不是尷尬至極、難以啟齒
這雖然是小麻煩，但也可能讓人崩潰
而且在女性朋友中普遍存在
此時你若正經受著尿失禁的痛苦，
第一步是找到正確的肌肉——骨盆底肌肉。
1.在小便時阻止流動中的尿液，緊縮尿道，然後再恢復尿流，以此來找盆底肌
在尿尿的過程中，突然中止憋住，能這樣憋住尿，就是盆底肌造成的。然後慢慢讓那些肌肉放鬆，
2.如果還找不到盆底肌
想像你正坐在一個玻璃彈珠上，並試圖將彈珠拖曳或吸入到你的陰☆禁☆道裡面。這時你會有拉扯的感覺，牽動的就是盆底肌。或者洗乾淨手之後，將手指伸進陰☆禁☆道同時按壓周圍肌肉，你應該能感覺到肌肉收縮同時骨盆向上移動；放鬆，骨盆又移回來了，這就是盆底肌。你也可以問問老公，性☆禁☆交的時候他能否感覺到你的陰☆禁☆道在“擁抱”和“釋放”他的陰☆禁☆莖，那也是盆底肌。
3.用鏡子幫你找盆底肌
如果你還是很難準確定位你的盆底肌，可以拿一個鏡子放在會陰處（陰☆禁☆道和肛門之間的皮膚覆蓋區域），然後你不斷嘗試收縮和放鬆你認為的盆底肌，如果你試對了位置，你應該能看見在你收縮盆底肌的時候，會陰也會收縮。
4.開始凱格爾運動之前，記得要排尿
如果膀胱中還有尿液，在做凱格爾運動的時候容易造成疼痛甚至遺尿。最好在開始之前，去醫院做一次膀胱檢查，這樣能更有效地進行凱格爾訓練。
第二步，正確地收緊盆底肌，而不要擠壓另外的肌肉。
凱格爾運動只鍛煉盆底肌，放鬆其他肌肉，注意不要繃緊你的胃部、腹部、臀部、腿部等肌肉，擠壓錯誤的肌肉會在你的膀胱控制肌肉上施加更大的壓力。呼吸也不要屏住，正常呼吸就好。你在收縮盆底肌的時候，可以把一隻手放在腹部，感受一下腹部肌肉有沒有放鬆，如果你做完一組凱格爾運動後，感覺背部或腹部有點疼痛，那說明之前你沒有徹底放鬆。小便的時候不要練習。
第三步，正確練習，但不要過量
一開始，先收縮盆底肌5秒，如果不適應，可以開始只收縮2~3秒，再放鬆盆底肌10秒。收縮5秒，放鬆10秒，這樣算一次，10次為一組，一天練習3~4組即可。隨著訓練一段時間，慢慢把每次收縮的時間增加，保持到10秒，仍舊10次一組，每天3~4組的頻率。
提示
♥凱格爾運動，剛開始時，可以躺著訓練。躺著是最容易的姿勢，好處是你的盆底肌不需要對抗重力影響。當訓練一段時間，盆底肌變得強壯一點後，就可以以坐著或站著等姿勢鍛煉了。
平躺後讓雙腳分開與肩同寬彎曲立起雙膝；吸氣時儘量高舉臀部，吐氣時回到第一步驟。
自然站立，雙腳腳跟併攏，腳掌向外打開；臀部用力，慢慢抬起腳跟再慢慢放下。
屈膝跪地，手掌平房地面，腰部與地面平行；腰部向下放低，頭部向上抬起，儘量彎曲上半身；再次回到第一步驟。
以上是幾種姿勢的凱格爾運動，你學會了嗎？
當你更熟練的時候，你會發現你隨時隨地都可以做凱格爾運動，比如在洗碗的時候，排隊的時候，在辦公桌前，或者等紅綠燈的時候等等，你能將這個鍛煉融入到你的日常生活中。
只要你學會並堅持正確的凱格爾訓練，你的尿失禁症狀定能得到改善，如果效果不佳，請諮詢盆底疾患專職醫生！
關愛盆底健康，湖州盆友之家與你同行！
凱格爾運動只鍛煉盆底肌，放鬆其他肌肉，注意不要繃緊你的胃部、腹部、臀部、腿部等肌肉，擠壓錯誤的肌肉會在你的膀胱控制肌肉上施加更大的壓力。呼吸也不要屏住，正常呼吸就好。你在收縮盆底肌的時候，可以把一隻手放在腹部，感受一下腹部肌肉有沒有放鬆，如果你做完一組凱格爾運動後，感覺背部或腹部有點疼痛，那說明之前你沒有徹底放鬆。小便的時候不要練習。
第三步，正確練習，但不要過量
一開始，先收縮盆底肌5秒，如果不適應，可以開始只收縮2~3秒，再放鬆盆底肌10秒。收縮5秒，放鬆10秒，這樣算一次，10次為一組，一天練習3~4組即可。隨著訓練一段時間，慢慢把每次收縮的時間增加，保持到10秒，仍舊10次一組，每天3~4組的頻率。
提示
♥凱格爾運動，剛開始時，可以躺著訓練。躺著是最容易的姿勢，好處是你的盆底肌不需要對抗重力影響。當訓練一段時間，盆底肌變得強壯一點後，就可以以坐著或站著等姿勢鍛煉了。
平躺後讓雙腳分開與肩同寬彎曲立起雙膝；吸氣時儘量高舉臀部，吐氣時回到第一步驟。
自然站立，雙腳腳跟併攏，腳掌向外打開；臀部用力，慢慢抬起腳跟再慢慢放下。
屈膝跪地，手掌平房地面，腰部與地面平行；腰部向下放低，頭部向上抬起，儘量彎曲上半身；再次回到第一步驟。
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當你更熟練的時候，你會發現你隨時隨地都可以做凱格爾運動，比如在洗碗的時候，排隊的時候，在辦公桌前，或者等紅綠燈的時候等等，你能將這個鍛煉融入到你的日常生活中。
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